Cuando se busca rendimiento en cualquier especialidad deportiva, hay muchos factores que influyen en el rendimiento. Algunos sí podemos controlarlos( entrenamiento, descanso, alimentación, entorno, etc) otros, por el contrario, no podemos influir en ellos, como es en la genética. Todos tenemos un tope genético, que de alguna manera influye hasta donde puede llegar el rendimiento deportivo en un deportista. En cuanto a entrenamiento, que es de lo que hablamos en estos artículos, en disciplinas de larga duración, como puede ser la carrera en disciplinas de medio fondo y fondo la base del entrenamiento para buscar el punto de rendimiento deseado son los métodos continuos.
Métodos continuos y variables
En deportes de fondo, los métodos más utilizados para la mejora de rendimiento son los
los métodos continuos y fraccionados.
La diferencia entre los continuos y fraccionados es que en los fraccionados se divide el volumen de la sesión de entrenamiento en varias partes, con una recuperación entre cada parte que divide la sesión de entrenamiento. Pero hoy, hablaremos de los métodos continuos, que como su nombre indica no se interrumpe la actividad física para dar descanso, simplemente se ajusta la intensidad, pero no se interrumpe la actividad física.
De los métodos fraccionados ya hablamos en anteriores artículos
https://sextoanillo.com/index.php/2021/01/01/metodos-fraccionados-
-Metodos continuos uniformes y variables
Dentro de los métodos continuos, según la literatura específica los método continuos los podemos clasificar en uniformes y variables.
– Uniformes: No cambia la intensidad del entrenamiento. Dentro de los uniformes los podemos clasificar como extensivos, medios o intensivos.
-Variables: Hay cambios de intensidad. Dentro de métodos variables pueden ser un fartlek, un rodaje en progresión o programar entrenamientos alternando tramos de carrera más intensos con tramos de menos intensidad.
Como vemos dentro de los métodos continuos hay varias opciones de entrenamiento que hacen que los entrenamientos sean totalmente distintos y se obtengan resultados distintos en función del entrenamiento y que intentare explicar.
Métodos continuos uniformes
-Uniforme extensivo
También llamado aeróbico ligero, pues su intensidad es baja, por debajo del umbral aeróbico. Se utiliza principalmente en entrenamientos para pruebas de varias horas, su duración puede ir de los 30′ si se trata de un día de regeneración post competición, reanudando los entrenamientos después de una lesión o principiantes y hasta las 3-4h…. Si entrenamos para ultrafondo en atletas experimentados. En pruebas más cortas como el 10.000, son entrenamientos en los que el volumen de esa sesión aumenta con respecto a sesiones habituales.
*¿Qué beneficios se obtienen con el uniforme extensivo?
Si revisamos los últimos estudios sobre los resultados que obtenemos con este entrenamiento, encontramos un estudio del 2009 donde los investigadores Seiler y tonessen vieron que en sesiones de entre los 45 minutos y 2h en deportes como el ciclismo, la carrera a pié o la natación y con una frecuencia cardíaca baja, por debajo o en el umbral aeróbico, dada la cantidad de repeticiónes del gesto técnico durante tan largo periodo de tiempo, hizo que ese gesto sea automatizado que se podría mantener incluso en situaciones de fatiga. Por el contrario, si correr a baja intensidad distorsiona la técnica del gesto, estaríamos alimentando esos malos gestos, que nos haría perder economía de carrera.
Otro punto que vieron en este estudio, es que podríamos ir más rápido a pulsaciones más bajas, por lo tanto, la aparición de ácido láctico se retrasa, los ácidos grasos serán el combustible principal ahorrando así glucógeno, lo que nos permitirá llegar con menos fatiga al final de la sesión de entrenamiento o competiciones.
Referencia del estudio
Dejo el enlace del artículo que escribí sobre umbral aeróbico, puede ser interesante su lectura pues está relacionado con el tema que tratamos hoy
-Uniforme medio
Aquí la zona de entrenamiento es muy amplia, puede ir desde el umbral aeróbico hasta el umbral anaeróbico, su duración ira aproximadamente desde los 30′ hasta los 75′. Son los rodajes habituales de entrenamiento.
*Mejoras del uniforme medio
En el estudio anteriormente descrito, también hablan de las mejoras del entrenamiento uniforme medio, donde se destaca la mejora del umbral anaeróbico, la capacidad para reciclar lactato para utilizarlo como energía y la utilización de más fibras musculares.
Uniforme intensivo
Sería un rodaje a ritmo controlado sobre el umbral anaeróbico. Ya es considerado como un entrenamiento de calidad y exigente. Es muy importante que el atleta tenga experiencia y sepa controlar los ritmos, pasarse de intensidad puede llevar a no terminar el entreno. Un entrenamiento típico serían ritmos controlados de entre 6000 y 10000 mt depende la prueba a preparar.
Aquí se trabaja para ir al máximo de nuestras posibilidades sin acumular ácido láctico de manera exponencial.
Enlace de umbral anaeróbico
Los artículos de @sergiojs82 son imperdibles para @sextoanillo y todos sus lectores que quieren practicar deporte y hacerlo de la manera más consciente y responsable posible. https://t.co/iVSkO8tqDL
— Sexto Anillo (@SextoAnillo) December 3, 2020
*Acontinuacion dejo un cuadro resumen de lo descrito a lo largo del artículo con la referencia bibliográfica del estudio para determinar los métodos continuos
Imágenes obtenidas: AudioFIT.org
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Sergio Jiménez Serrano monitor de la escuela Atletismo Seseña
Entrenador y Atleta del club Atletismo Seseña
[…] Artículo publicado también en Sexto Anillo […]