Métodos fraccionados (I)

Métodos fraccionados

En este artículo veremos los métodos fraccionados, los métodos continuos son la base del entrenamiento en deportes de resistencia, pero es en los fraccionados donde más dudas hay. En este artículo intentamos explicar y diferenciar algunas de esas dudas. De los métodos continuos hablaremos en otro artículo.
En los fraccionados, como su nombre indica, se divide el volumen de entrenamiento separados por una pausa. El objetivo de dividir el entrenamiento en partes y separarlos con descansos no tiene otro fin que darle al entrenamiento más intensidad, y que con métodos continuos no sería posible dar esa intensidad al entrenamiento.

El origen de los métodos fraccionados 

Ya en 1879 en Norteamérica, empezaron a experimentar en entrenamientos, alternando partes de carrera con pausas de descanso, hasta cubrir la distancia en la que pretendían competir, generalmente utilizaban este modelo de entrenamiento para pruebas de velocidad. Consiguieron correr los 400m por debajo de los 50″. Una verdadera locura para la época. Estos métodos se fueron extendiendo por el norte de Europa, más concretamente en Suecia, pero fue el atleta y periodista francés Jean Bouin quien implantó estos métodos en disciplinas de resistencia. En 1911 consiguió correr el 10.000 en 30’06.

Zatopek

Aunque fue Emil Zatopek quien llevó estos métodos al extremo, y quien hizo más popular estos métodos de entrenamiento, pulverizando todos los registros, corriendo los 10.000m en 28’54 en aquella época. Además de conseguir algo que nadie ha igualado hasta la fecha, ganar el oro olímpico en las distancias de 5000,10.000 y maratón en los juegos olímpicos de Helsinki en 1952. Pero no fue hasta 1959 cuando aparecieron los primeros estudios por parte de investigadores alemanes sobre los beneficios para el rendimiento deportivo de los métodos fraccionados.

Diferentes métodos fraccionados 

Aunque estos métodos fraccionados todos los llamamos de la misma forma (series, repeticiones, intervalos, etc), según la literatura científica especializada los podemos encontrar distinguidos como interválico y repeticiones.
La diferencia que muestran es que en el caso del interválico la recuperaciones son más cortas.

Todos estos nombres que se utilizan para diferenciar los distintos métodos de entrenamiento fraccionados pueden resultar complicados de recordar y entender. Así que intentaré simplificarlo, poniendo ejemplos de cada entrenamiento y viendo la cualidad a entrenar con cada entrenamiento.

Métodos interválicos

* Intervalos largos

Duración: Entre 3 y 20 minutos
Número de intervalos: podemos hacer entre 2 y 10 intervalos en función de lo que dure el intervalo.
Recuperación: será de entre 30 segundos y 3 minutos.

El objetivo es entrenar sobre el umbral anaeróbico, o un poco por encima. Entre 10 y 20 segundos mas lento que el ritmo de 10.000 de competición en la versión más larga de los intervalos largos, siempre que la recuperación no sea mayor de 1’30”, y a ritmo de competición o ligeramente mas rápido si la recuperación supera los 2′, y entre 5 y 10 segundos mas rápido que el ritmo de 10.000 en la versión corta de los intervalos largos.

Ejemplo: 2×4000m a ritmo de competición de 10.000 recuperando 3 minutos en caso de intervalos  largos en su versión más larga

Ejemplo: 5*1000m entre 5 y 10 segundos más rápido que el ritmo de competición recuperando 1’30” en el caso de intervalo largo en su variable corta

* Intervalos medios

En los intervalos medios el objetivo es alcanzar el vo2max disparando el ácido láctico

Duración: Entre 1 y 3 minutos

Número de intervalos: Entre 6 y 20 intervalos dependiendo la duración de los intervalos, pero nunca debemos pasar los 25 minutos de intervalos, sin contar las recuperaciones, pues es un entrenamiento muy exigente.

Recuperación: Irá entre los 30 segundos y los 2 minutos

Ejemplo de intervalo medio 10*500m recuperando 1 minuto

* Intervalos cortos 

Son métodos en que se corre por encima del vo2max, por lo tanto, aquí ya no vale la frecuencia cardiaca como indicador de la intensidad del entrenamiento, con este entrenamiento buscamos tolerar alta concentración de ácido láctico en sangre.
Duración: Los intervalos cortos tendrán una duración de entre 20 y 70 segundos.

Número de intervalos: Haremos entre 10 y 20 dependiendo de la duración.

Recuperación: La recuperación será de 1 a 2 minutos.

Ejemplo de intervalo corto: 10×300m recuperación 2 minutos. Como hemos dicho, el objetivo es la tolerancia láctica, por lo que la intensidad es muy alta, de ahí que la recuperación sea amplia.

* Intervalos muy cortos 

Son métodos que se utilizan especialmente para pruebas de velocidad, con este método trabajaremos la resistencia anaeróbica alactica, puesto que la duración es tan corta que no genera ácido láctico.
Duración: Los intervalos serán de entre 6 y 15 segundos, por lo que la intensidad será máxima. La duración del entrenamiento contando solo el tiempo de los intervalos, sin contar el calentamiento ni descansos no debe pasar de 5 minutos, lo ideal son 3 minutos.

Números de intervalos: Dependerá de la velocidad del intervalo, terminar el entrenamiento cuando en dos intervalos consecutivos no se consiga mantener el tiempo (intensidad) de intervalos anteriores.

Recuperación: Irá de los 30 segundos a los 3 minutos.
En este método también se utiliza en disciplinas de velocidad para entrenar la fuerza específica con arrastres.
Ejemplo: 8×30m recuperando 2 minutos
Intervalo con arrastres

Información complementaria

* Los ejemplos expuestos durante el artículo son solo algunas de las combinaciones de las muchas que se pueden aplicar según el objetivo del entrenamiento, será el entrenador quien decida que combinaciones aplicar dependiendo del objetivo y su deportista.

* En este artículo utilizamos tecnicismos que valen para hacer referencia a los distintos métodos fraccionados que hay. Desde mi punto de vista, un entrenador debe ser lo más claro y concreto con su deportista, de manera que entienda perfectamente el entrenamiento. Es más fácil para entrenador y deportista indicar el número de series, distancias de ellas y recuperación, que emplear tecnicismos que solo pueden confundir.
Ejemplo: Es más fácil decir al deportista vamos a hacer 6000m ,15 segundos más lento que el ritmo de 10,000, que decirle, hoy vamos a entrenar sobre el umbral anaeróbico.

Enlaces

Enlace de umbral anaeróbico

Los artículos de @sergiojs82 son imperdibles para @sextoanillo y todos sus lectores que quieren practicar deporte y hacerlo de la manera más consciente y responsable posible. https://t.co/iVSkO8tqDL

— Sexto Anillo (@SextoAnillo) December 3, 2020

Umbral aeróbico
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Imágenes
obtenidas de AudioFIT.org
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Referencia bibliografía

Me pueden encontrar en:
Twitter @sergiojs82
Instagram @sergiojimenezserrano
Sergio Jiménez Serrano monitor de la Escuela atletismo Seseña.
Entrenador y atleta del club atletismo Seseña.