Umbral aeróbico

¿Qué es el umbral aeróbico?

Cuando la actividad física es de baja intensidad, el sustrato energético es básicamente grasas, a medida que aumentamos la intensidad empezamos a utilizar glucógeno ( carbohidratos ), llegando un punto en que los sustratos energéticos entre grasa e hidratos de carbono se igualan. Eso es lo que se llama primer umbral o umbral aeróbico.

El umbral aeróbico se podría definir como ese punto de intensidad en el cual los carbohidratos empiezan a ganarle  el protagonismo a las grasas como sustrato energético  para satisfacer la demanda energética que requiere la intensidad de la actividad física.

Aparece el ácido láctico

Cuando esto ocurre y, superamos el umbral aeróbico, se depende más de los carbohidratos para mantener la intensidad. Pero hay un “peaje que pagar”, un residuo que deja el organismo llamado ácido láctico. En el umbral aeróbico, el ácido láctico aún es mínimo y nuestro organismo es capaz de reciclarlo para utilizarlo como energía. Este ácido láctico aumenta a medida que aumenta la intensidad, ya que a mas intensidad mas dependientes de glucógeno (carbohidratos) como sustrato energético.

En la gráfica se aprecia como en la zona aeróbica hasta llegar al 1° umbral o umbral aeróbico, donde prevalece el sustrato energético de grasas apenas, se eleva la concentración de ácido láctico. Una vez pasamos el umbral aeróbico y nos metemos en lo que se conoce zona entre umbrales o zona mixta dependemos cada vez más del glucógeno, generando más ácido láctico. En el umbral aeróbico, o ligeramente por encima ese ácido láctico es reciclado por el organismo fácilmente, si seguimos aumentando la intensidad el organismo depende cada vez mas del glucógeno elevándose el ácido láctico a medida que aumenta la intensidad. Lo que va dificultando el reciclado del ácido láctico acumulándose en la sangre hasta llegar al 2° umbral o umbral anaeróbico, donde el ácido láctico aumenta de manera exponencial. Ya que ahí si que el sustrato energético es exclusivamente glucógeno (carbohidratos). Pero del umbral anaeróbico hablaremos en otro artículo, hoy nos centraremos en el umbral aeróbico.

Entrenamiento en el umbral aeróbico

El entrenamiento en el umbral aeróbico debe ser la base sobre la que se siente la mayor parte del volumen de entrenamiento de disciplinas de media y larga distancia. En atletismo, desde la distancia de los1500m, incluso el 800m y hasta el maratón. Siendo más importante a medida que aumenta la distancia.
La zona aeróbica estaría aproximadamente entre el 65% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima (fc_max) en personas no entrenadas. Pero podría llegar hasta el 85% de la fc_max en deportistas bien entrenados. De ahí la importancia de mejorar el umbral aeróbico, ya que un deportista entrenado que ponga su umbral aeróbico en el 80-85% de su fc_max podría ir mas rápido con pulsaciones mas altas utilizando grasas como sustrato principal.

* Los entrenamientos por debajo de 65% de la fc_max no obtiene mejoras en deportistas entrenados, se utilizan como días regenerativos post competición o calentamiento.

Importancia del umbral aeróbico.

Mejorar el umbral aeróbico es de suma importancia, pues conseguiremos ir mas rápido con el sustrato energético de las grasas “ahorrando” glucógeno (carbohidratos), generando menos ácido láctico.
En atletismo, cada vez hay mas atletas de  mediofondo haciendo la temporada de cross. Incluso obteniendo buenos resultados en distancias como el 10k y, es que desde la prueba de 800m hay un gran componente aeróbico.

Componente aeróbico en función de la prueba a correr

Prueba                 % componente aeróbico

800m                →         50-60% aeróbico
1500m             →          60-70% aeróbico
5000m             →          80% aeróbico
10.000m          →          90% aeróbico
Maratón           →          100% aeróbico

Estos porcentajes son aproximados, orientados a atletas populares y, que depende del nivel del atleta la prueba será más o menos aeróbica. Cuanto mayor sea el tiempo del atleta en cubrir la prueba, más componente aeróbico tiene. Estos porcentajes hablan de la importancia de la zona aeróbica y de mejorar el umbral aeróbico en pruebas deportivas de fondo. Pero también en las de medio fondo.

A continuación dejo un resumen de pruebas de atletismo en atletas de elite y su componente aeróbico y anaeróbico

¿ Cómo mejorar el umbral aeróbico ?

Una vez visto la importancia del umbral aeróbico en disciplinas deportivas de media y larga distancia, veremos como mejorar el umbral aeróbico.
El entrenamiento para mejorar el umbral aeróbico será el más básico y el que mas le gusta al deportistas de fondo, con rodajes fáciles de una duración de entre 45′ y las 2h. Nunca debe aparecer la sensación de fatiga o falta de aire, tiene que ser un rodaje en el cual podría llevar una conversación y con la sensación de que podrías seguir corriendo durante mas tiempo y mas rápido. Este tipo de entrenamiento es fundamental, sobre todo si hay un volumen de entrenamiento  alto.
Uno de los errores mas comunes en atletas es hacer demasiados entrenamientos muy por encima del umbral aeróbico rozando el umbral anaeróbico. lo cual, como vimos anteriormente deja ácido láctico como residuo. Esto supone más tiempo para recuperarse del entreno, penalizando los entrenamientos de calidad posteriores planificados para esa semana, que realmente son los que van a aportar una mejora en el rendimiento.

Beneficios de mejorar el umbral aeróbico en el rendimiento de atletas.

– El atleta se hace más eficiente utilizando en el sustrato energético de grasas.

– Mejorar el umbral aeróbico permite “ahorrar” glucógeno dejando menos ácido láctico como residuo y llegar con más energía a la parte final de la prueba.

– El deportista se hace más “económico” en la carrera, corriendo más rápido a pulsaciones mas bajas.

– Permite aumentar el volumen de entrenamiento mejorando nuestro sistema cardiovascular, además de proporcionarnos adaptaciones  musculares y articulares. Esto es muy importante, sobre todo si la prueba a entrenar es de larga distancia como por ejemplo un maratón.

– Permite recuperar de entrenamientos más intensos mientras mejoramos nuestro sistema cardiovascular.

Dejo unos enlaces de anteriores artículos  que escribí relacionados con este último

https://twitter.com/SextoAnillo/status/1313456761735700488?s=08

https://twitter.com/SextoAnillo/status/1300518694561501185?s=08

Imágenes obtenidas:
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Monitor de la Escuela Atletismo Seseña
Entrenador y atleta del Club Atletismo Seseña