Ejercicios de fuerza en corredores de fondo

Entrenar la fuerza

Todas las acciones deportivas requieren una determinada aplicación de fuerza.
Por suerte, los atletas son cada vez mas conscientes de la importancia de entrenar la fuerza en cualquier disciplina, incluido los de larga distancia. Por ejemplo, en un maratón gana el más rápido, eso quiere decir que a pesar de ser una disciplina de resistencia gana el que es capaz de aplicar más fuerza y mantenerla durante esos 42 km. En maratón es difícil ver que un atleta no está en condiciones óptimas a nivel cardiovascular, sin embargo, es muy fácil ver a atletas con problemas musculares en un maraton, por lo tanto, atendiendo a este hecho el factor muscular es mas limitante que el cardiovascular en un maratón. En pruebas de velocidad y medio fondo nadie duda de la importancia del entrenamiento de fuerza, en los atletas de resistencia, sobretodo populares y veteranos, hasta no hace mucho, eran bastante reacios a entrenar la fuerza. Hoy, cada vez hay más estudios que ratifican la importancia del entrenamiento de fuerza en deportistas de resistencia. Tanto para mejorar el rendimiento, evitar lesiones o alargar la vida deportiva del atleta.

Enlace que escribí sobre entrenamiento de fuerza en corredores

Los atletas triunfan pero tras ellos hay muchos profesionales trabajando para recoger esos triunfos. Te lo cuenta @sergiojs82 https://t.co/MRsFmBDzHu

— Sexto Anillo (@SextoAnillo) July 27, 2020

¿Qué ejercicios hacemos en un entrenamiento de fuerza para corredores de fondo?

Una vez los atletas saben de la importancia del entrenamiento de fuerza, les surge el problema de no saber que ejercicios utilizar para entrenar la fuerza.
Lo primero que deberíamos preguntarnos es ¿Qué objetivo tengo en el entrenamiento de fuerza? Si la respuesta es prevención de lesiones el entrenamiento irá enfocado a un entrenamiento preventivo de esa musculatura débil o falta de control motor(la musculatura no se contrae o ejerce fuerza en el momento adecuado e inconsciente para realizar el gesto que requiera la participación de esa musculatura en un gesto determinado) que un profesional deportivo sabría identificar, ese entrenamiento será analítico y a baja velocidad de ejecución centrándonos en esa musculatura débil.

Si el objetivo que se busca es mejorar la fuerza en un gesto específico y técnico de la modalidad deportiva o prepararlo para situaciones que el deportista se encontrará en la competición, se entrenará con ejercicios similares al gesto del propio deporte, en estos ejercicios el deportista debe ser muy conscientes en su ejecución para conseguir automatizarlo y llegar a ejecutarlo de forma inconsciente. Como por ejemplo, ejercicios de técnica de carrera o propiopcepcion para carreras por montaña. Pero estas opciones de entrenamiento de fuerza las veremos en otros artículos. Hoy hablaremos de la mejora de rendimiento a través de la fuerza en casi en cualquier disciplina donde esté la carrera involucrada. Para eso, la siguiente pregunta que se debe hacer el deportista es¿Cuál es el patrón de movimiento de la carrera? Analizando la carrera, vemos que la carrera a pié consiste en una sucesión continua de triple flexion-extensión de tobillo, rodilla y cadera

Una vez tenemos esto, y sabiendo de la importancia del core para dar estabilidad a la columna lumbar y transmitir fuerza a las extremidades, además del braceo para ayudar a impulsar y equilibrar el cuerpo. Hay que aplicar el principio de especificidad ( el rendimiento deportivo depende de lo eficaz que sea el gesto técnico en el  deporte que practicamos) y buscar un patrón de movimientos en estos ejercicios de fuerza que apliquen la triple flexión-extensión de tobillo, rodilla y cadera

Ejercicios

Los ejercicios que pueden mejorar la carrera de forma directa porque trabajan sobre la -extensión de tobillo, rodilla y cadera son: sentadilla, peso muerto y puente de glúteo. Aquí, la ejecución debe ser a la mayor velocidad intencional posible, es obvio, que a mayor peso menos velocidad de ejecución, pero la intención debe ser de intentar dar la máxima velocidad a la ejecución.

-Sentadilla.

Es un ejercicio dominante de rodilla ( trabaja en los movimientos de flexión y extensión de rodilla) donde cuadriceps y glúteos son los músculos principales.
También hay flexión y extensión de tobillo y cadera como movimientos “secundarios”

-Peso muerto:

El gesto del ejercicio es predominante de cadera y los secundarios tobillo y rodilla. El peso muerto es un ejercicio que predominan los isquiotibiales y glúteos como músculos principales que controlan la extensión de la cadera.

Aquí varía el peso muerto que realicemos, puede ser  peso muerto rumano apenas hay flexión de rodilla, lo cual, lo hace aún más predominante de cadera y da mayor énfasis al trabajo de isquiotibiales. O peso muerto tradicional en el cual, aunque también es un ejercicio en el que predomina la cadera, a diferencia del peso muerto rumano si hay una mayor flexión de rodilla y tobillo, lo que le da mas de protagonismo a los cuádriceps.

Ambos son muy interesantes para la carrera, pues al ser dominantes de cadera, el vector de fuerza es horizontal, lo cual facilita el desplazamiento hacia adelante como es el caso de la carrera a pié.
Además, parece ser un ejercicio que mejora el dolor de espalda.

Puente de glúteo.

Este es el ejercicio, de los 3, que menos musculatura trabaja, al ser un ejercicio casi exclusivo de cadera. Pero que por su vector horizontal de aplicación de fuerza le hace especialmente interesante de cara a la carrera. Los músculos principales que se activan son los del glúteo, extendiendo la cadera.

Tren superior

En cuanto al tren superior, un ejercicio para los brazos serían las flexiones, es un ejercicio predominante de los músculos que se denominan de empuje. Los músculos mas implicados son pectoral y tríceps. Los secundarios bíceps, hombro y dorsal. Es un ejercicio donde el core está muy implicado para mantener la zona media estable.
Otro ejercicio muy interesante para el tren superior son las dominadas, es un ejercicio que nos va ayudar en el braceo de la carrera, los musculos que trabajan son los de tracción o tirar. Los músculos más implicados son los del dorsal, como secundarios ser bíceps.

Zona media

El entrenamiento de core con las planchas y press palof  en todas sus variantes serían suficientes para entrenar el core dotándolo de estabilidad.
Con todo esto, ya tendríamos suficiente para entrenar la fuerza en corredores, aunque como digo, un profesional enseñara la técnica correcta de estos ejercicios, además sabrá ver las deficiencias musculares del atleta corrigiéndolas.

Dejo enlace del articulo que escribí sobre el core y su importancia en corredores.

Entrenamiento del core en corredores

¿Por qué estos ejercicios?

En correr se utilizan más de 200 músculos, y si, sería muy simplista decir que para entrenar la fuerza basta con hacer sentadilla, peso muerto y puente de glúteo, de hecho, si se tiene alguna musculatura débil o atrasada podría comprometer el rendimiento y una buena movilidad muscular y articular que a largo plazo llegará la lesión, cuando esto ocurre habría que entrenar esta musculatura débil de manera analitica. Se podría trabajar los músculos utilizados en carrera de manera analítica, pero para trabajar la fuerza si no hay ninguna debilidad muscular importante necesitamos ejercicios que involucren muchos grupos musculares, ya que trabajar de manera analítica cada músculo que interviene en carrera desde mi punto de vista necesitaríamos muchos ejercicios y mucho tiempo. Además, correr utiliza muchos de estos músculos trabajando al mismo tiempo, y no aislada. Correr es un movimiento multiarticular donde trabaja músculos y articulaciones a la vez. Ejercicios como sentadilla, peso muerto y puente de glúteo trabajan movimientos y no músculos aislados. En los movimientos de estos ejercicios se utiliza la musculatura involucrada en  carrera.
Con estos ejercicios se podría decir que trabajamos toda la musculatura que involucra la de la carrera a pie, es verdad que hay ejercicios que se asemejan más al gesto de la carrera, pero que solo son progresiones de estos y, por lo tanto, lo primero es dominar estos básicos.

A continuación podemos observar que la musculatura involucrada en la carrera y la de estos ejercicios es prácticamente la misma.

Correr el mejor ejercicio para mejorar el rendimiento en carrera

El rendimiento deportivo es especifico del gesto que se utiliza en la disciplina deportiva. Esto quiere decir, que si se quiere mejorar corriendo, el mejor ejercicio es correr. Ninguno de los ejercicios anteriormente descritos mejoran la carrera mas que correr, pero debido a lo lesivo que es correr por lo agresivo del impacto, el entrenamiento de fuerza va ha hacer que nuestros huesos, tendones, ligamentos y músculos se lesionen menos y nos dará la tan ansiada continuidad en los entrenamientos. Entrenar la fuerza nos hará mas eficientes en el gesto de carrera, mejorando la economía de carrera, pero solo nos ayudaran si tenemos un buen plan de entrenamiento del deporte especifico.

Imágenes obtenidas:
Realidadfitnes.com
espowerlifting.com
Entrenar.me

Me pueden encontrar en:
Twitter @sergiojs82
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Sergio Jiménez Serrano monitor de la ESCUELA ATLETISMO SESEÑA
Entrenador y Atleta del CLUB ATLETISMO SESEÑA.