Entrenamiento del core en corredores

¿Qué es el core?

Tod@s hemos escuchado alguna vez hablar del core, sobretodo si eres deportista. La palabra core significa núcleo o centro, y se emplea cuando hablamos de la musculatura central de nuestro cuerpo. Pero realmente, no todos saben lo que es el core ni su función. Y es que va mucho mas allá de ese abdomen marcado por esos cuadraditos que solemos ver en revistas o en redes sociales.

El core es la zona media de nuestro cuerpo, que lo forman músculos como el recto abdominal, transverso abdominal,oblicuos, multífidos y glúteos. Encargados entre otras muchas cosas de proteger nuestra columna lumbar (espalda baja).

¿Cuál es la función del core?

Pero lo realmente importante es la función de estos músculos. Una de ellas, es darle estabilidad y proteger a nuestra columna para soportar todos los impactos y movimientos de nuestro día a día. Correr, saltar, desplazarnos, rotar o cargar con pesos altos. En definitiva, llevar una vida activa.

Otra función del core es la de transmitir fuerza a nuestras extremidades ( piernas y brazos). Esto en deportistas es muy importante. Un core estable hace que el gesto técnico en nuestra disciplina deportiva sea mas eficiente. Reduciendo así la fatiga y aumentando el rendimiento. En cuanto a corredores, es muy importante trabajar el core, ya que en contra de lo que se cree, cuando movemos las piernas sea cual sea el movimiento o dirección, los primeros músculos en activarse de manera involuntaria son los del core. Sí, antes incluso que los de las piernas, con la función de proteger la columna lumbar. De ahí que muchos corredores que tienen un CORE débil o presenten algún problema de control motor (no ser capaces de activar el CORE  INVOLUNTARIAMENTE) presenten dolor lumbar.

Problemas en largas distancias

Los deportistas que más lo sufren son los maratonianos o ultrafondistas. La propia fatiga de una prueba de varias horas, hace que llegue un momento en que estos músculos del core no actúen de la forma más eficaz, llegando un momento de dolor lumbar, ya que no son capaces de absorber los impactos de la carrera contra el suelo. Es por eso que muchos corredores de larga distancia presentan algún dolor o lesión lumbar. Estos deportistas se pueden beneficiar mucho de fortalecer el CORE.
Parece que deportistas con dolor en espalda baja, han visto reducido su dolor entrenando tan solo 3 veces a la semana  durante 15 minutos la musculatura del core.

Un core fuerte para ser compacto

En cuanto a rendimiento en corredores, tener un core estable hace que el atleta sea más compacto corriendo.
Ser compactos es poder mantener la postura que permita al atleta llevar el gesto técnico a pesar de los impactos y fatiga que provoca la carrera. No perder la postura hará que el atleta corra más fluido y sus articulaciones absorban mejor los impactos.
Una buena compactación conlleva una postura en carrera donde:
-LOS BRAZOS se muevan solo hacia delante y atrás en el braceo, evitando  rotar en exceso la columna cruzando los brazos en el braceo.
-LA COLUMNA LUMBAR esté estable y erguida, evitando que la columna lumbar se incline hacia adelante provocando dolor o lesión en esta zona.
-LA CADERA permanezca alta dando amplitud a la zancada.
-RODILLAS evita caer con una excesiva  flexión de las rodillas en el impacto (lo que se llama popularmente correr sentado).
-TOBILLO. Armado y reactivo reduciendo el tiempo de contacto.
Tener un core fuerte y estable haciendo al atleta compacto “amortiguará” mejor el impacto, hará el gesto técnico  más eficaz, reduciendo la fatiga, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

¿Cómo entrenar el core?

Como todos los músculos, los del core no son distintos a los demás, hay que entrenarlos desde su función. Dar estabilidad y transmitir fuerza a las extremidades. Por ejemplo, si entrenas el bíceps, lo entrenas desde la flexión de codo, en la función de levantar algo. Pues el core hay que entrenarlo desde la columna lumbar (espalda baja) para darle estabilidad. Así la protegemos de los impactos que ocasiona la carrera (haciendo así de “amortiguador” para nuestras articulaciones y columna lumbar). Y después para transmitir fuerza a nuestras extremidades teniendo un gesto técnico más eficaz.
Para que las extremidades puedan aplicar fuerza de forma eficaz, tiene que haber una zona estable, esta es la columna lumbar y los músculos que dan esa estabilizad son los del core. Con esto, se evita que se pierda parte de la fuerza que aplican la extremidades en el apoyo con el suelo para proyectarnos hacia adelante. Esto reduce la fatiga y mejora el rendimiento.

¿Qué ejercicios trabajan el core?

Durante décadas, se ha utilizado el crunch abdominal (levantar el tronco desde la posición tumbado con una flexión de la columna), en todas sus variantes como ejercicio casi exclusivo para trabajar esta musculatura. Y aunque bien realizado y controlando muy bien esa flexión de columna, no tiene porque causar lesión, no es el mejor ejercicio para el core.

Se ha visto como trabajar esta musculatura de manera ISOMÉTRICA ( hay contracción muscular, pero la longitud del musculo no varía y la articulación afectada no se mueve) tiene mejores resultados para dar estabilidad y trasmitir fuerza a las extremidades. Ponerse en manos de un profesional enseñará como activar los músculos del CORE, si es que hubiera algún problema de control motor, o para fortalecer estos músculos. Y así evitar que haya una extensión, flexión frontal , flexión lateral o rotación excesiva de la columna.  En definitiva, tener una columna lumbar estable capaz de absorber los impactos de la carrera, intentando que los músculos del CORE estén fuertes y se fatiguen lo más tarde posible, para hacer así su función de proteger la columna lumbar.

Ejercicios básicos

Como ejercicios básicos para entrenar esta musculatura estabilizadora podríamos utilizar:

– BIR DOG (estabilidad lumbar y pelvis ante movimientos de las extremidades )

– Plancha lateral (anti flexión lateral)

– Plancha frontal (anti extensión)

– Puente de glúteos (anti-flexión)

– Press Paloff (anti rotación) (el press paloff es un ejercicio que utilizas la tensión de una banda elástica e intentas evitar la rotación de la cadera ).

Los ejercicios no hace falta que duren mucho tiempo, basta con 20-30 segundos, e ir progresando en series o dificultad, eliminando apoyos o utilizando materiales como bandas elásticas,TRX, etc.

Twitter @sergiojs82
Instagram @sergiojimenezserrano
Monitor de la escuela atletismo Seseña, entrenador y atleta del club atletismo Seseña