En artículos anteriores vimos la importancia de entrenar la fuerza para la salud y rendimiento en deportes donde la carrera está involucrada y analizamos los ejercicios de sentadilla y peso muerto.
Para terminar con esta serie de artículos dedicados a ejercicios de fuerza en deportes donde la carrera está involucrada, hablaremos de puente de glúteo y ejercicios de tren superior.
Puente de glúteo
Es un ejercicio que a diferencia de la sentadilla o el peso muerto no involucra tanta musculatura, su importancia en gestos cotidianos no es tan especifico, aun así, es un ejercicio que ha demostrado su eficacia en el rendimiento en la carrera. Es un ejercicio que se caracteriza por su extensión de cadera, implicando sobre todo la musculatura del glúteo, también involucra la musculatura de cuádriceps, isquiotibiales y core pero en menor medida. El gesto de extensión de cadera favorece el vector horizontal, lo cual va a ayudar a un desplazamiento más eficaz en carrera.
Glúteo
El glúteo es el principal extensor de cadera, de ahí su importancia en la carrera en la fase de llevar la pierna hacia atrás, este gesto lo hace en colaboración con la musculatura isquiotibial. El glúteo, más en concreto el glúteo medio, también actúa como estabilizador de la pelvis, esto evita el valgo de rodilla ( rodilla se mete hacia dentro) en el apoyo unipodal como es la carrera a pié.
Tren superior
Uno de los ejercicios más utilizados para trabajar la fuerza en el tren superior es el press de banca. La musculatura implicada es la utilizada para los movimientos de empuje, principalmente el pectoral, tríceps y deltoides (hombro) la musculatura de hombro actua en el press de banca en la fase excéntrica (bajar la barra al pecho). Una mala técnica del ejercicio o mala gestión del peso en el ejercicio, provoca lesión sobre todo de hombro.
Desde el punto de vista de rendimiento en carrera, nos va a ayudar al braceo y a mantener una buena postura durante la carrera. Aunque es un ejercicio muy utilizado, para mí es mejor opción las clásicas flexiones de brazos. En el ejercicio de flexiones hay una diferencia muy importante al press de banca y, por la que me inclino por ser más interesante en gestos cotidianos y en la carrera. En el press de banca toda la musculatura estabilizadora en movimientos de empuje como el core o cuadriceps no se involucra, ya que esa estabilización la hace el banco puesto que se hace tumbado, por el contrario, en el ejercicio de flexiones de brazos para mantener la posición hay que activar la musculatura de core y cuadriceps.
La musculatura estabilizadora en el ejercicio de press de banca como son glúteo, core y cuadriceps no se activa, es el banco quien actua como estabilizador.
En el ejercicio de flexiones de brazos los glúteos, cuadriceps y abdominales son los estabilizadores para mantener la posición
Flexiones
Las flexiones es un ejercicio que involucra mucha musculatura, como digo muy interesante para la musculatura estabilizadora del core, pero también es un ejercicio bastante exigente. Para los principiantes o personas con niveles no muy altos de fuerza pueden adaptar este ejercicio como indicaremos en las siguientes imágenes.
Dominadas
Es un ejercicio muy exigente, se necesita de un buen nivel de fuerza, la musculatura implicada en dominadas son los músculos que se encargan de tirar o trepar, esos músculos son principalmente dorsal, bíceps.
La importancia del dorsal es muy importante para mantener una buena postura, también protege la columna de los continuos impacto de la carrera, es además extensor de hombro, por lo que va ayudar en el braceo durante la carrera.
La musculatura dorsal es muy importante en carreras de larga distancia, tener una musculatura dorsal fuerte nos va a permitir mantener una buena postura
incluso en momentos de fatiga.
Es un ejercicio que requiere un buen nivel de fuerza, por lo que antes de ir directamente a las dominadas es interesante trabajar la musculatura dorsal de un modo más sencillo como algunos de los ejemplos que pondremos a continuación.
En corredores la musculatura dorsal cumple una función muy importante, como es la de contrarrestar la fuerza que aplica el glúteo contrario para extender la pierna llevándola atrás en el gesto de carrera. Una musculatura dorsal débil que no puede contrarrestar la fuerza que ejerce el glúteo, hace rotar la columna en exceso, provocando mayor fatiga en carrera y lesión un periodo medio largo de tiempo.
Este ejemplo de la musculatura dorsal y glúteo es un claro ejemplo de que el cuerpo está completamente conectado y que debemos ver, entender, entrenar y cuidar nuestro cuerpo de forma integral.
Imágenes obtenidas: wikihow.com, Iloevfit.org, correnrdorfinas.blogspot.com,fisioterapiaconmueve.com
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Sergio Jiménez Serrano monitor de la ESCUELA ATLETISMO SESEÑA
Entrenador y Atleta del CLUB ATLETISMO SESEÑA.
