En artículos anteriores pudimos ver la relación de los ejercicios de fuerza como la sentadilla, el peso muerto, puente de glúteo, core etc con la mejora del rendimiento deportivo en deportes donde la carrera estaba involucrada. Ya analizamos el ejercicio de sentadilla y en este artículo veremos el peso muerto. Es un ejercicio muy completo y su ejecución involucra mucha musculatura.
Peso muerto y movimientos cotidianos
El peso muerto es un ejercicio que se caracteriza por ser dominante de cadera. El movimiento que predomina es la flexión y extensión de cadera, como secundarios también hay flexión-extensión de rodilla y tobillo. Al ser un gesto predominante de cadera hace que sea un gesto muy repetido en nuestro día a día en actividades cotidianas. Tod@s en nuestro día a día hacemos peso muerto con más o menos peso Son situaciones donde nos vemos obligados a coger cosas del suelo como bolsas, maletas, mochilas o en casos más complicados levantar algún mueble en alguna mudanza o esas cajas llenas de herramientas.
Como podemos observar, el peso muerto es un ejercicio que está muy presente en nuestro día a día realizando actividades cotidianas.
Peso muerto y lesiones
El peso muerto siempre se ha relacionado con lesión, sin embargo, nada más lejos de la realidad. El peso muerto realizado con técnica correcta y una progresión correcta en el aumento del peso, ha demostrado su eficiencia en la prevención de lesiones y menor dolor de espalda, fortaleciendo y dando una mejor movilidad en la zona lumbar. Uno de los errores más comunes es que se confunde flexión de cadera con flexión de columna y, se tiende a flexionar la columna, esto es por falta de control motor( no se activa la musculatura de forma involuntaria)en la musculatura principalmente del core, erector espinal, dorsal y hombros. Otra causa de lesion es la excesiva extensión de cadera.
Excesiva flexión de columna
Excesiva extensión de cadera.
La verdadera causa de lesión, no es tanto mientras se realiza el peso muerto donde somos muy conscientes de mantener una buena postura. Es en la realización de gestos cotidianos, como por ejemplo, coger cajas o mochilas donde no prestamos atención a nuestra postura. Es entonces cuando no activamos la musculatura estabilizadora como las del core, hombro, dorsal etc. Dejamos toda la carga en la zona lumbar, lo que provoca lesión en esta zona.
Musculatura implicada en peso muerto y su implicación en la carrera
El peso muerto es un movimiento que involucra mucha musculatura, pero siendo un ejercicio dominante de cadera, la musculatura más implicada es la zona posterior como glúteos e isquiotibiales principalmente. Aquí podemos diferenciar las dos modalidades de peso muerto, aunque nos centraremos en el tradicional y en el rumano que son las dos más practicadas.
Como podemos ver en la imagen, la diferencia entre el peso muerto rumano y el tradicional es que en el rumano hay mayor extensión de rodilla y cadera, esta diferencia es muy importante, y depende la modalidad que elijamos vamos a dar más importancia a un grupo muscular o otro. En el caso de peso muerto rumano implica más toda la zona posterior, isquiotibiales, gemelos, glúteo y se va a liberar tensión en rodillas. Por el contrario, esa tensión ira a la zona lumbar.
En el peso muerto tradicional hay una mayor flexión de rodillas. Todo ello activa más toda la musculatura de la rodilla, como son los cuádriceps, libera tensión en la espalda, pero aumenta la tensión en rodillas. Sea cual sea la modalidad que escojamos es un ejercicio dominante de cadera que involucra mucha musculatura, elegiremos una modalidad o otra en función de la musculatura que se quiera priorizar.
Como hemos mencionado anteriormente, el peso muerto involucra prácticamente toda la musculatura de nuestro cuerpo pero nos centraremos en la musculatura principal.
Musculatura principal
– Trapecio: En el peso muerto su importancia es junto con el deltoides (hombro) y antebrazos para el agarre de la barra, en carrera la función del
trapecio ayuda a mantener la cabeza arriba.
– Erector espinal: Es junto con toda la musculatura del core el principal estabilizador de la columna en el peso muerto, en carrera, esta musculatura es fundamental para llevar una posición erguida y absorber impacto de carrera.
– Dorsal: En el peso muerto se activa mucho en la primera fase( barra en el suelo e inicio del levantamiento) en el agarre de barra, “ayuda” al deltoides y erectores espinales en la estabilización de columna, en carrera es fundamental para impulsar hacia delante con en el braceo.
– Glúteo: En el peso muerto es junto con isquiotibiales la musculatura mas involucrada, ya que su funcion es la de extensión de cadera,en carrera tiene una función muy importante en llevar la pierna hacia atrás para impulsarnos hacia delante.
– Isquiotibiales: En el peso muerto actúa ayudando al glúteo a extender la cadera una vez levantamos el peso del suelo para obtener la posición erguida, en carrera actua como flexor de rodilla generando fuerza para ir hacia adelante.
Progresión del peso muerto
En el peso muerto, podemos progresar al peso muerto a una pierna. Esta variante a mí me parece muy interesante, especialmente para corredores y deportes donde la carrera está involucrada, al final, correr es un deporte unipodal (se realiza sobre una pierna).
El peso muerto unipodal es muy interesante para evitar posibles desequilibrios musculares que puede haber entre una pierna y otra. Además, es muy interesante para mejorar equilibrio, lo que da al core un mayor protagonismo para estabilizar el gesto del peso muerto, así como el glúteo para estabilizar la musculatura de cadera.
Como digo, el peso muerto a una pierna es una progresión de peso muerto muy interesante para corredores ya que la musculatura actúa de forma muy parecida a la carrera
Conclusión
El peso muerto es un ejercicio que está presente en nuestro día a día en las actividades cotidianas, por lo tanto, no hay que temerle porque pueda ocasionar lesion. Además, está demostrado que bien hecho y ajustando la carga evita lesiones, es un ejercicio que involucra mucha musculatura, por lo tanto, es un ejercicio muy completo puesto que hace que trabajen muchos músculos a la vez y sincronizados como cualquier actividad que se realiza. En corredores es un ejercicio muy interesante por su triple flexión-extensión de cadera,rodilla y tobillo y que al ser dominante de cadera activa la musculatura posterior que ayuda al desplazamiento hacia adelante.
Imágenes obtenidas:
Maratonranking.com
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Sergio Jiménez Serrano monitor de la ESCUELA ATLETISMO SESEÑA
Entrenador y Atleta del CLUB ATLETISMO SESEÑA.
