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Sentadilla y corredores

En el anterior artículo vimos que ejercicios utilizar para entrenar la fuerza en cualquier disciplina deportiva donde la carrera estaba involucrada.

En este y los siguientes intentaré explicar y analizar cada uno de estos ejercicios y su importancia en la carrera, hoy empezare con la sentadilla.

La sentadilla:

Es uno de los 3 clásicos en deportes de fuerza junto con el peso muerto y el press de banca. La sentadilla también es un ejercicio que se ha hecho fundamental para deportistas de cualquier disciplina en su trabajo de fuerza. Pero además, por la trasferencia que hay en el gesto de la sentadilla en la actividad diaria de cualquier persona hace que su ejecución sea imprescindible. Actividades tan cotidianas como subir escaleras, agacharse a por las bolsas de la compra, levantarse de una posición de sentado, etc no dejan de ser sentadillas con más o menos profundidad. Una vez dicho esto, queda claro el por qué la sentadilla junto con el peso muerto se hace imprescindible desde el punto de vista de salud y mejorar nuestra calidad de vida.

La posición de la sentadilla es una posición natural y que todo el mundo debería poder hacer. De hecho, los niños en sus primeros años de vida la sentadilla es una posición natural que utilizan para sus juegos, sin embargo, a medida que van cumpliendo años pierden esta capacidad natural para hacer una sentadilla. Esto se debe a que pasan demasiado tiempo sentados y se hacen sedentarios, esto conlleva a una falta de movilidad tanto en cadera, rodilla y tobillo, haciendo que nuestro cuerpo se vea obligado a compensar esta falta de movilidad como por ejemplo, arqueando la columna a nivel lumbar, provocando lesiones de espalda por lo general, pero también de rodilla y cadera.


Posición natural de un niño.

Importancia de la sentadilla en corredores


Una vez visto de la importancia de la sentadilla en nuestra vida cotidiana, la sentadilla se hace imprescindible en cualquier disciplina deportiva, en cuanto a rendimiento se ha demostrado que mejorar la sentadilla ayuda a correr más rápido y saltar más. En cuanto a lesiones, se ha visto como levantar en sentadilla al menos 1,3× nuestro peso corporal en un 3RM y 1,6 en peso muerto reduce el riesgo de lesión en un 100%, esto es algo que muy pocos corredores de fondo son capaces de levantar, populares prácticamente ninguno salvo alguna excepción.
La sentadilla, como vimos en el artículo anterior cumple con la triple flexión-extensión de tobillo, rodilla y cadera, por lo que se hace un básico en el entrenamiento de carrera.

MUSCULATURA INVOLUCRADA

Como hemos mencionado anteriormente, la carrera consiste en triple flexión-extensión de rodilla, tobillo y cadera, esa triple flexión-extensión también la cumple la sentadilla. A continuación veremos cual es la musculatura más implicada y su función tanto en el ejercicio de sentadilla como en la carrera.

– Cuádriceps:

Es sin duda la musculatura más implicada, actúa como extensor  de rodillas, es una musculatura muy importante en gestos cotidianos como andar, subir escaleras, correr o saltar. El cuádriceps también lo podemos entender como un flexor de cadera, esta acción de flexión de cadera y extensión de rodilla es muy influyente en el gesto de caminar, correr o saltar. Es muy importante en la estabilización de la rótula, de ahí la importancia de un buen cuádriceps en la estabilización de la rodilla después de una lesión de rodilla.

 – Glúteo:

El glúteo también es muy importante e influyente en la sentadilla, es el más importante extensor de cadera del cuerpo, hace que podamos llevar la pierna hacia atrás, lo cual se hace muy importante en la carrera, este gesto es apoyado con los isquiotibiales, también actúa como estabilizador de rodilla pues en gestos unipodales (apoyos sobre una sola pierna) como es la carrera a pie, evita el valgo de rodilla (rodilla se mete hacia dentro) provocando lesiones de esta, esto es más común en mujeres que en hombres debido a que sus caderas son más anchas, de ahí la importancia de un glúteo fuerte como estabilizador de cadera para evitar lesiones de rodilla.

– Isquiotibiales:

Los Isquiotibiales al contrario de lo que se cree, es una musculatura que aunque también influye en la sentadilla, se activa mucho menos que el cuádriceps y glúteo, esta musculatura actúa en colaboración con el glúteo como extensor de cadera, pero es mucho más influyente en la flexión de rodilla. Es por eso, que la sentadilla a pesar de que también activa esta musculatura no lo hace en gran medida, por lo que si nos centramos en deportes donde está presente la carrera a pié habría que buscar otro ejercicio para esta musculatura como por ejemplo el peso muerto.

La musculatura isquiotibial es muy importante para corredores, hay muchas lesiones en esta musculatura, sobretodo en velocistas debido a que en la carrera actúa de forma excéntrica( en lugar de contraerse en su flexión se contrae es su extensión) su máxima activación en carrera es justo cuando el pié toma contacto con el suelo y busca llevar la cadera hacia atrás.

– Gemelo:

Los gemelos, como son conocidos por todos nosotros, pero que su nombre  real es de los gastrocnemio, y que se conocen como gemelos por la similitud  de las dos partes que se divide este músculo, y que junto con el sóleo forman esta musculatura. Su función es la de flexor de tobillo y flexor  plantar una acción que se origina en el potente tendón de aquiles.

La falta  de movilidad  del tobillo origina que no podamos hacer una sentadilla  completa sin compensar esta falta de movilidad del tobillo flexionando la espalda, con el consiguiente riesgo de lesión. En cuanto a la carrera esta musculatura es muy importante con el fin de impulsarnos hacía  delante.


– Core:

Toda la musculatura  del core se hace muy importante para cualquier ejercicio o actividad física, en la sentadilla no va a ser una excepción y se hace fundamental en mantener la espalda recta y mantener la zona lumbar en posición neutra evitando así  lesiones provocadas por falta de fuerza en el core que nos lleva a utilizar una mala técnica en el ejercicio.

Movilidad articular en la sentadilla


Una falta de movilidad en cadera, rodilla o tobillo afectará negativamente  en el gesto técnico del ejercicio, obligando a compensar esta falta de movilidad con otras articulaciones sobrecargando la zona a nivel muscular y articular, en el caso de la sentadilla casi siempre compensando a nivel lumbar provocando lesiones en esta zona.

-Movilidad de cadera:

Como hemos visto una buena movilidad de cadera hará que gestos cotidianos se hagan de forma más eficiente.
Una buena movilidad de cadera conlleva:
*Tener buena flexión, llevar la rodilla al pecho.
*Tener buena extensión, llevar la rodilla al suelo o hacia atrás.
* Tener buena abducción, poder abrir la pierna
*Tener buena adducción, poder cerrar la pierna

-Movilidad de rodilla

*Tener una buena movilidad de rodilla conlleva poder tener una flexión y extensión completa sin restricciones en los últimos grados de flexión o extensión que se pueden dar por pequeñas lesiones, tener buena movilidad de rodilla va ayudar a realizar la sentadilla con mayor profundidad sin compensar con una excesiva flexión de la espalda.

-Movilidad de tobillo

El tobillo es para la sentadilla  y la carrera  muy importante. La articulación tibio-peroneo-astragalina debe tener la capacidad  de rotar o flexionar hacía un lado y otro.
Dicha articulación, junto con el tendón de aquiles, es fundamental para un correcto desplazamiento hacia adelante en la carrera. En la sentadilla una mala movilidad de tobillo conlleva  no poder hacer una sentadilla completa sin levantar el talón del suelo perdiendo estabilidad lo que no permite aplicar toda la fuerza necesaria para realizar correctamente.

Errores en sentadilla por falta de movilidad

-No bajar paralelo
-Perder la curvatura lumbar
-Rodillas en valgo
-No llegar a extensión completa

Imágenes obtenidas:
EntrenamientoTotal.com
Sportlife.es
Audiofit.org
Nutrimarket.com
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Twitter @sergiojs82
Instagram @sergiojimenezserrano
Sergio Jiménez Serrano monitor de la escuela atletismo Seseña
Entrenador y Atleta del club Atletismo Seseña

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