Qué comer antes, durante y después de un entrenamiento

La alimentación es igual de importante que el entrenamiento y que el descanso. Para tener un rendimiento deportivo óptimo, debemos tener un buen plan de alimentación. La dieta bien planificada puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento. Sea cual sea la estrategia que se vaya a utilizar, no debe suponer un sufrimiento llevarla a cabo. Debemos estar a gusto de manera que se pueda seguir a largo.

Hay que tener en cuenta de que existen muchos factores que influyen en el tipo de alimentación que se requiere, dependiendo de la modalidad deportiva que se practique o el estado físico de cada deportista. En este artículo voy a intentar darte varias ideas básicas sobre lo que hay que comer, como y cuando.

Aspectos importantes a tener en cuenta de la alimentación para el entrenamiento

Siempre suelen surgir ciertas dudas sobre qué comer, pero dependerá del deporte que se practique. Es muy importante diferenciar entre un corredor, un futbolista, un deportista de combate, quien a menudo necesitan un tipo de estrategia nutricional especializada y guiada por un dietista o nutricionista. Por otra parte, están las personas que hacen deporte de manera regular, y aunque no seas profesionales, no deben de abusar de la alimentación.

Otro punto a tener en cuenta es la alimentación que se va a seguir ya que dependerá del objetivo que se busque. Es decir, la alimentación para alguien que quiere ganar masa muscular será muy diferente de alguien que quiere bajar de peso.

Y por último y más importante para cualquier persona que haga deporte es la hidratación, antes, durante y después del entrenamiento.

¿Comer o no comer antes de entrenar?

Depende.

Nuestro cuerpo necesita energía para hacer cualquier actividad y es por ello que necesitaremos estar muy bien nutridos para que nuestras células y nuestros músculos sean capaces de rendir y así minimizar el riesgo de lesión.

Si nuestra idea es hacer un entrenamiento de larga duración (más de dos horas) es adecuado comer dos horas antes de hacer ejercicio en forma de carbohidratos de fácil digestión, en cambio si el ejercicio no supera 1 hora no será necesario, con una hidratación correcta es suficiente.

Entrenar en ayunas, usando solo las grasas en vez de glucosa nos puede ayudar a mejorar el rendimiento. Alternar entrenos en cetosis con entrenos en los que consumimos glucosa puede ayudar a mejorar nuestra evolución deportiva*.

*Es cierto que, no hay suficiente evidencia científica para pautar una máxima en cuanto a las recomendaciones, ya que no es lo mismo, en función de lo entrenado que se esté y la edad que se tenga, la mayoría de estudios, se hacen con individuos no entrenados y tienen limitaciones.

Si aún así tienes hambre te dejo a continuación una tabla con ejemplos de que comer antes de hacer ejercicio y de cuando comer.

En la columna de la izquierda, podemos ver varios casos en relación al tiempo disponible antes del entrenamiento o competición. Y en la columna de la derecha, tenemos diferentes opciones a escoger para no tener problemas digestivos durante el ejercicio.

No todos somos iguales al despertarnos, y es por eso que algunos no tendrán ningún problema en comer y digerir bien el desayuno, en cambio hay otros que, con suerte podrán ingerir líquidos. Por este motivo hay que ajustar la ingesta de la mañana cuando se entrene o se compita a primeras horas.

Se debe tener en cuenta que tipo de ejercicio se va a practicar, ya que no es lo mismo una prueba de resistencia, que una prueba de corta duración.  Por eso, no es aconsejable que se realicen entrenamientos de 90 minutos o más, sin comer nada, a no ser que ya se esté acostumbrado o entrenado para ello

Qué comer durante el entrenamiento

Importante que el nivel de hidratación sea bueno, en ejercicios de hasta 90 minutos e intensidad moderada beber agua o agua de coco.

Si el ejercicio es de larga duración y/o de alta intensidad, además de la hidratación hay que ingerir hidratos para reponer tus fuerzas con fruta fresca o fruta deshidratada, que hará que llegue glucosa de forma rápida a tu torrente sanguíneo para que pueda ser utilizada por tus músculos.

En estudios realizados a ciclistas, en los que se realizan ejercicios de 2 o 3 horas de duración, muestran que para obtener el máximo rendimiento es aconsejable ingerir entre 30-40 gr de carbohidratos por hora.

Lamentablemente, todavía existen algunos profesionales de la nutrición deportiva que aconsejan antes y durante el ejercicio, leche con cereales, por su composición en electrolitos y minerales y sus supuestas proteínas de alta calidad, pero no es la mejor opción cuando esas proteínas están compuestas, por caseína, de muy difícil digestión y muy inflamatoria.

Los alimentos concretos que aconsejo tomar durante la práctica deportiva son:

• Plátano grande.
• 100 gr de albaricoque o ciruela seca.
• 50 gr de uva pasas o dátiles.

Todos ellos corresponden a esos aportes de carbohidratos (30 gr) con los beneficios en comodidad y digestibilidad que conlleva comer este tipo de alimentos durante el ejercicio. Dejando la proteína para después de la prueba o ejercicio.

Por supuesto que, cada cuerpo y cada persona es diferente, por eso si eres de los que necesita ingerir glucosa, y no puedes seguir el ritmo e incluso te mareas pasados 30 min. de empezar la actividad si no comes algo, puedes plantearte entrenar a tu cuerpo para mejorar el rendimiento a partir de las grasas.

Qué comer después de entrenar

Para reponer la proteína muscular usada durante el ejercicio, convendría un consumo de alimento proteico, entre 20 y 40 gr. dependiendo de si somos jóvenes o veteranos, a más edad (a partir de los 40), mayor cantidad de proteínas para poder recuperar el desgaste muscular, aunque en ejercicios de resistencia de 1 hora, por ejemplo, también se puede acompañar si se desea, de carbohidratos, ya que se produce una recuperación de los niveles de glucógeno y de proteína muscular mayor. Estos carbohidratos pueden ser aportados en forma de fruta, tubérculos como la patata o granos como el arroz.

En el gráfico anterior, se puede ver que alimentos se puede comer después de la actividad deportiva, variando si es de resistencia o de fuerza. Mientras en las ingestas de después de una prueba de resistencia, se aconseja combinar hidratos con proteínas para una mejor recuperación al ejercicio, en las ingestas posteriores a las rutinas de fuerza, basta con asegurar un aporte de proteínas. La cantidad de las cuales variará en función de la edad. A partir de los 40 años deberán llegara los 40 gr., mientras que los jóvenes, tendrán suficiente con 20 gr.

Si el desgaste del entrenamiento de fuerza ha sido elevado y de mucha intensidad, se puede optar por añadir carbohidratos, ya que facilitará la recuperación muscular con más eficacia que si solo lo hacemos con proteína.

En cualquier caso, después de entreno de fuerza, la mejor opción para los músculos, es la proteína.

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