El ayuno prolongado e intermitente parece que esté de moda y sea algo nuevo, pero no es así. Hace más de 10.000 años, cazábamos por hambre y no por diversión, como es el caso de ahora, obteníamos productos vegetales fáciles de conseguir y siempre de temporada. Comíamos lo que había y pasábamos mucho tiempo con hambre hasta la obtención de los alimentos. Podemos observar que muchas religiones, como es el caso de los musulmanes, adoptan esta práctica cuando realizan el ramadán.
¿Qué es el ayuno?
El ayuno es la abstinencia total o parcial de manera voluntaria del consumo de alimentos sólidos por un periodo de tiempo determinado con el fin de conseguir diferentes beneficios según se busque.
¿Qué tipo de ayunos existen?
Podemos englobar tres grupos:
- Ayunos secos, donde no se ingiere agua, ni líquidos. NO RECOMENDADOS.
- Ayunos hídricos, solo se bebe agua.
- Ayunos a base de jugos, pueden ser a base de licuados de verdura y de fruta, de caldos de huesos o de verdura, donde se ingiere una mínima cantidad de energía. Estos ayunos a base de jugos contienen minerales, vitaminas y enzimas que ayudan para una correcta depuración del cuerpo.
Una vez mencionados los grupos de ayunos existentes, tendremos en cuenta la duración de ellos. Nos encontramos con el que está más de moda en la actualidad, el ayuno intermitente:
- 12/12 – 12 horas de ayuno y 12 horas de alimentación. Sería la más apropiada para los que se quieran iniciar con el ayuno intermitente ya que es la más sencilla de seguir.
- 16/8 – 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Es la que más se suele hacer quien hace el ayuno intermitente.
- 20/4 – 20 horas de ayuno y 4 horas de alimentación. Es la más restrictiva, solo se hace 1 comida. Este ayuno es ideal para los que quieren comenzar hacer un ayuno prolongado.
Fuera del ayuno intermitente encontramos los ayunos prolongados, los que son de un día hasta 1 mes en el caso más extremo.
Beneficios del entrenamiento en ayunas
Con el entrenamiento en ayunas se pretende forzar al organismo a utilizar las grasas como fuente de energía. Durante el sueño se produce una reducción de las reservas de glucógeno, provocando que cuando comencemos a entrenar con niveles bajos, el cuerpo eche mano de otra fuente de energía durante el entrenamiento, que es la grasa que se acumula en los tejidos adiposos y de la que existen reservas más que suficientes.
- Genera unas adaptaciones metabólicas positivas. Al mantener un ayuno prolongado el cuerpo genera unas adaptaciones y es más eficiente en el uso de glucosa, aumentando su capacidad para almacenarla como glucógeno en el hígado y en los músculos.
- Se logra una mejor recuperación en menos tiempo después de realizar ejercicios de resistencia y disminuye la producción de ácido láctico.
- Favorece el consumo de grasa como combustible. Recordemos que las grasas son esenciales para la buena función del cuerpo humano ya que protegen y dan consistencia a muchos órganos, forman parte de la estructura de las membranas y permiten, entre otros, la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Asimismo, se almacenan y proporcionan más energía que los carbohidratos, ya que por cada hidrato de carbono obtenemos 4 kcal mientras que por cada gramo de grasa 9 kcal.
- Reduce la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa, ya que evita los picos de insulina y grandes niveles de glucosa en sangre. Unos niveles correctos de sensibilidad a la insulina ayudarán a mejorar nuestro rendimiento deportivo, así como evitar que suframos diferentes enfermedades como la DM2.
- Ayunar reduce el hambre. Aunque esto último parezca contradictorio, el aumento de comidas promueve el hambre, es decir, que personas que no comen tantas veces al día suelen tener menos ansiedad y comen menos a lo largo del día.
¿Qué efecto tiene sobre el cuerpo entrenar en ayunas?
Depende del tipo de entrenamiento. En entrenamientos de resistencia y de intensidad baja-media será muy acusada. La razón es que la glucosa sanguínea, el glucógeno muscular y hepático se usan principalmente al inicio de la carrera o entrenamiento.
Las grasas empiezan a utilizarse a los 20 o 30 minutos después de iniciar la actividad y a intensidades de carrera moderada-baja.
Inconvenientes del entrenamiento en ayunas
- Se necesita estar adaptado, y para lograrlo se debe seguir una adaptación progresiva. No es recomendable salir un día en ayunas y hacer un entrenamiento intenso, lo que provocaremos será un desfallecimiento. Tras unos días de adaptación, seremos capaces de realizar entrenamientos de alta intensidad sin haber desayunado previamente.
- Trabajo mental. La ingesta de alimentos y el dulce estimulan al cerebro, dándole la señal de que hay suficiente energía para gastar. Si estamos acostumbrados a ejercitarnos después de haber comido, el primer día que ayunemos nuestro cerebro pensará que no hay suficiente energía para rendir. Para tratar de darle la vuelta a este pensamiento negativo se hará una adaptación progresiva al entrenamiento en ayunas. La cafeína será de gran ayuda cuando entrenemos en ayunas, y más aún en trabajos de alta intensidad.
Conclusión
El entrenamiento en ayunas optimiza la utilización de las grasas como combustible y puede ser útil para deportistas de resistencia. Sin embargo, no es apto para principiantes o deportistas poco entrenados.
Es importante introducirlo de manera progresiva, realizándolo primero en entrenamientos de baja intensidad, de modo que no se sobrepase el umbral aeróbico, rondando un máximo del 65% de la capacidad del deportista e ir viendo cómo se siente tras un tiempo de adaptación, que puede ser de unas 2-4 semanas. Y lo más importantes, después de cada entrenamiento reponer muy bien las reservas de glucógeno.
Síganme en @Irving_Motto y sigan toda la información y actualidad deportiva en @SextoAnillo, en www.facebook.com/sextoanillo, en nuestro Instagram: sextoanillo.
