¿ Quiénes son deportistas Máster ?
Son aquellos deportistas que en atletismo, por ejemplo, una vez cumplen los 35 años pasan de categoría absoluta a categoría máster. Aunque aún se compite muy bien con esa edad, es cierto que es una edad en la que por lo general es difícil mejorar el rendimiento de años en categoría absoluta.
Capacidades decrecientes
Se empiezan a perder capacidades que hacen que el rendimiento deportivo sea cada vez peor. Este deterioro funcional va en aumento con los años. La categoría máster se caracteriza por un descenso de rendimiento en su disciplina deportiva.
Cuando hablamos de deportistas máster, hablamos de deportistas que han entrenado en sus años de categoría absoluta con el objetivo de mejorar el rendimiento y que el rendimiento sigue siendo el objetivo en categoría máster.
En este artículo intentaremos analizar el por qué de ese descenso de rendimiento en comparación con categoría absoluta y los cambios que sufre nuestro cuerpo que originan la bajada de rendimiento.
Cambios fisiológicos y rendimiento en deportistas máster
Debemos diferenciar de las personas no deportistas de las deportistas en edades superiores a 35 años. En personas deportistas el deterioro físico y fisiológico es menos acusado. Dentro de los deportistas hay que diferenciar aquellos que entrenan por salud de aquellos que entrenan con objetivo de mejorar el rendimiento. En estos últimos es donde nos vamos a enfocar.
Se puede ver deportistas máster que compiten y entrenan con objetivo de mejorar el rendimiento con mejor salud que sedentarios jóvenes.
Una edad avanzada conlleva una bajada de la capacidad funcional, de eso no hay duda. En atletas máster que se esfuerzan por mejorar el rendimiento, el proceso de envejecimiento es un descenso muy lento y más progresivo. Sin embargo, la capacidad funcional en sedentarios se agudiza mucho por el mero hecho de ser sedentarios. Uno de los factores a evitar con el paso de los años es el sedentarismo. Debido a los cambios que se sufre el cuerpo a nivel muscular y hormonal este pide moverse menos.
Los cambios fisiológicos que sufre el atleta máster afectan de manera directa en el rendimiento.
Capacidad
–Peor capacidad de reacción : Esto es por una peor capacidad neuromuscular. En pruebas explosivas como las de saltos, lanzamientos y velocidad en atletismo se ven claramente afectadas por esto. La capacidad de reaccion y la de aplicar fuerza rápida es fundamental para mantener el rendimiento en estas pruebas.
–Disminución de la capacidad de trabajo: El deportista Master ya no tolera tanta capacidad de trabajo, el atleta master se fatiga más. Las pulsaciones máximas disminuyen por lo que el % de trabajo a intensidades altas disminuye y recupera peor de los entrenamientos más intensos, tolera peor las altas temperaturas, la contracción muscular es peor, por tanto, hay mayor fatiga muscular y peor tolerancia láctica.
-Aumento del tiempo de recuperación: Este es posiblemente el factor más importante. En el deportista Master todo va más lento y el tiempo de recuperación post entreno o competicion también. Esto es muy importante de cara al rendimiento, ya que se ve obligado a bajar el volumen e intensidad de los entrenamientos. Esto muy difícil de aceptarlo por el deportista master que siempre quiere entrenar más.
Rendimiento
-Menor resistencia de estructuras de soporte (ligamentos,tendones,fibras musculares etc): Todas las estructuras se hacen más frágiles y son más propicias de lesiones, de ahí la importancia de darles el descanso y la dosis de trabajo adecuado( el entrenamiento de fuerza es fundamental para proteger y minimizar el deterioro articular y muscular).
-Aumento de grasa corporal: Esto es algo que sucede por mucho que el atleta se cuide. Este hecho hace que el rendimiento baje en disciplinas donde competir con un bajo porcentaje graso es una ventaja ( el entrenamiento de intensidad y de fuerza ayuda a minimizar el aumento de grasa corporal).
-Menor fuerza muscular: Este es el factor clave para proteger o conseguir frenar todo lo mencionado anteriormente, la fuerza muscular es muy importante. Se sabe que una vez se pasa los 40 años se puede perder un 1% de nuestra fuerza y masa muscular por año y hasta un 40% de generar potencia entre los 30 y los 80 años, por lo que si el entrenamiento de fuerza siempre fue importante sea la disciplina que fuera para el atleta máster lo es aún más.
Sistema cardiovascular, pulmonar, endocrino y neuromuscular
Rendimiento: Es obvio que a medida que envejecemos el rendimiento es peor, esto sucede porque el sistema cardiovascular, pulmonar y endocrino funcionan peor.
Sistema cardiovascular
VO2max: El máximo consumo de oxígeno es un factor genético que excluye atletas de élite de los populares en pruebas aeróbicas. Hay un descenso del VO2max de un 5% por década a partir de los 30 años en deportistas y un 9% en sedentarios.
El VO2max se ha convertido en un factor para medir la mortalidad debido a que es un factor para medir la salud cardiovascular, de ahí la importancia de entrenar para intentar minimizar su descenso. Se sabe, que sujetos sedentarios con un bajo Vo2max tienen más posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Articulo que escribí sobre Vo2max
-Corazon: El corazón como cualquier otro musculo pierde capacidad elastica, de contracción y de expandirse, se hace menos fuerte y la frecuencia cardíaca máxima disminuye.
-Sistema neuromuscular: La conexión mente musculo se dificulta, este hecho hace que se pierda capacidad de reaccion e impide que la musculatura se contraiga en el momento adecuado, lo que hace perder rendimiento deportivo, ademas de sobrecargar estructuras blandas como ligamentos o tendones se agudiza la pérdida de masa muscular. Todo esto hace que el estimulo de entrenamiento sea menor, básicamente porque cuesta más recuperar los esfuerzos, por tanto, la musculatura y articulaciones están más expuestas a lesiones.
-Sistema endocrino: La pérdida de masa muscular que se produce con el paso de los años influye en hormonas como la insulina, lo cual hace al atleta master más resistentes a esta e influye directamente en la utilización de glucógeno como fuente energética, disminuye la testosterona y la hormona de crecimiento, fundamentales en el mantenimiento de la masa muscular y la recuperación de los entrenamientos o competiciones. Además, de que se acentúa la acumulación de grasa corporal debido a estos cambios hormonales.
METABOLISMO ENERGÉTICO
– Fosfocreatina: En pruebas explosivas y de corta duración hay una menor producción de fosfocreatina(vía energética de muy corta duracion) se ha visto que entre los 40 y los 70 años se disminuye en torno a un 20%, esto provoca que el atleta sea más lento y menos fuerte. Además la reposición energética de la fosfocreatina se produce más lento, este hecho es muy importante en deportes donde hay que repetir esfuerzos explosivos como son los deportes como el fútbol o tenis y entrenamientos interválicos por ejemplo.
– Glucogeno: El atleta master es también más dependiente del metabolismo de los carbohidratos, esto es vital de cara al rendimiento en pruebas donde el agotamiento de estos depósitos de glucógeno supone un limitante como puede ser la prueba de maratón. Para mantener la intensidad es muy importante esta vía energética, una vez se acaban los depósitos de glucógeno no podremos mantener la intensidad. El atleta master necesita más de esta vía energética a intensidades más bajas que el atleta senior, lo que provoca que estos depósitos de glucógeno se agoten antes.
– Grasas: La capacidad de oxidar grasa parece ser la capacidad menos afectada por la edad, parece que la bajada de rendimiento es más por la menor capacidad de recuperación en el entrenamiento y la pérdida de masa muscular que por la capacidad de oxidar grasa.
Los músculos
Fuerza y fibras musculares: Con el paso de los años se pierde capacidad de utilizar fibras tipo II (fibras rapidas) dependemos más de las fibras tipoI (fibras lentas) por eso el atleta master se hace más lento y menos fuerte. El hecho de utilizar más las fibras tipo I y no tipo II hace que el atleta no sea capaz de producir más lactato, por lo tanto le cuesta más los esfuerzos intensos.
Articulo que escribi sobre Fibras musculares y vías energéticas https://t.co/Lcc9fbyLDg
– Capacidad de contracción: Se pierde disponibilidad de calcio,fundamental para la contracción muscular, lo que lleva a una mayor fatiga muscular.
– Fuerza: Parece ser que la fuerza es la capacidad más afectada con el paso de los años, minimizar la pérdida de fuerza y masa muscular es la clave para que todos los cambios orgánicos, musculares y hormonales que hacen bajar el rendimiento en atletas master, producen deterioro físico y de salud en sedentarios sean más lentos. Por tanto, practicar ejercicio físico, en especial el entrenamiento de fuerza con cargas altas o entrenar deportes de resistencia por recorridos con desnivel se hace fundamental para minimizar la pérdida de fuerza o masa muscular, así como conservar o minimizar la pérdida de la capacidad del musculo para contraerse rápido.
Entrenamiento en atletas máster
La continuidad en los entrenamientos siempre es la base de un buen rendimiento, en categoría master es imprescindible mantener una continuidad en los entrenamientos si se quiere mantener o minimizar la pérdida de rendimiento. Los atletas master deben dar prioridad a poder entrenar en los próximos días, semanas o meses aunque tengan que penalizar en volumen o intensidad de los entrenos.
– El entrenamiento de fuerza se hace más importante pues frena todo el proceso de envejecimiento.
– La intensidad hay que seguir trabajándola, aunque hay que dar más días de descanso o de entrenamiento a baja intensidad antes de repetir entrenamientos de intensidad elevada.
– El volumen de entrenamiento también disminuye, ya no se tolera cargas tan altas de entrenamiento como en categoría absoluta.
– Factores como dormir las horas adecuadas o llevar una alimentación que facilite la recuperación se hacen si cabe más importantes.
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Sergio Jiménez Serrano monitor de la escuela atletismo Seseña
Entrenador y atleta del club atletismo Seseña.
