En la primera parte de este artículo expliqué la importancia de una buena alimentación durante el periodo de recuperación de una lesión y cuales son sus claves:
- Conservar tanto como sea posible la masa muscular.
- La restricción calórica no deberá ser demasiado grande.
- La pérdida de masa muscular no se debe al menor aporte energético sino a la reducción de la ingesta de proteína.
- La respuesta anabólica se reduce, lo que podría resultar la indeseada atrofia muscular.
- Para combatir la resistencia anabólica son la velocidad a la que se digiere y absorbe, y la composición en aminoácidos de la misma
Así pues, una vez puestos al día, prosigamos.
Aporte de grasa
La cantidad diaria de grasa que se debe consumir vendrá marcada por los requerimientos energéticos totales y la restricción de carbohidratos que se aplique, ya que, al disminuir el aporte de estos últimos, un porcentaje de las calorías diarias ingeridas a través de la dieta se desplazarán hacia el consumo de lípidos.
Los ácidos grasos omega-3 reduce la inflamación y ayuda a la recuperación en dosis normales, cuando proviene de alimentos ricos en este nutriente como el aguacate, las semillas de lino, el pescado azul y los frutos secos.
Sin embargo, los suplementos de omega-3 dificultan la recuperación, ya que la dosis que contienen es excesiva. En ciertos casos, reduciendo el aporte de ácidos grasos omega-6 (se encuentra principalmente en aceites refinados de semillas, por ejemplo, aceite de girasol) podemos mejorar la inflamación general más que aumentando el aporte de omega-3.
La utilización de nutrientes y fármacos antiinflamatorios puede ser contraproducente, dada la gran importancia de la respuesta inflamatoria en los procesos curativos [1].
Calcio y vitamina D
Cuando las lesiones son más graves y existe fractura ósea, el calcio y la vitamina D son de mucha utilidad. El calcio podemos encontrarlo en las almendras, los garbanzos, el brócoli, las sardinas, en los lácteos y en muchos más alimentos.
La vitamina D en cambio, con solo 15-20min expuestos al sol, nuestro cuerpo produce suficiente cantidad de este nutriente que necesitamos. También podemos encontrarlo en alimentos como lácteos, huevos y pescados azules.
Y lo más importante, nada de suplementos de colágeno, de ácido hialurónico y larga lista de productos “milagrosos” que venden. Nada de eso irá a la zona afectada. El organismo no funciona así.
Antioxidantes
Durante una lesión, los nutrientes antioxidantes presentes de manera natural en los alimentos favorecen la recuperación. Estos se encuentran principalmente en frutas y verduras. También podemos encontrar una gran cantidad de sustancias antioxidantes en especias como la cúrcuma.
La inactividad muscular prolongada promueve la producción de radicales libres. Esta producción de radicales libres y estrés oxidativo no tiene un efecto negativo sobre la salud. Un factor positivo es que generan adaptaciones metabólicas que mejoran el rendimiento deportivo.
En este contexto, la suplementación con antioxidantes ha mostrado ser efectiva para combatir el estrés oxidativo y, por tanto, podría reducir la pérdida de masa muscular [5]. Hay que tener en cuenta que el uso no controlado de suplementos antioxidantes puede crear un exceso y convertirlos en pro-oxidantes que actúan como radicales libres.
Un deportista tiene unos requerimientos diarios de antioxidantes superiores a la población general, es por este motivo que su alimentación deberá de incluir fuentes vegetales, frutas, cereales, legumbres, frutos secos, semillas y aceites.
Creatina
La creatina, es ampliamente consumida por aquellos que buscan aumentar el diámetro de la fibra muscular y el rendimiento, ha sido propuesta como un suplemento beneficioso que podría disminuir la pérdida de masa magra durante periodos de inmovilización.
Aunque no existe demasiada evidencia respecto al uso y beneficios de la creatina en la recuperación de lesiones deportivas, algunos estudios sugieren que su uso puede ser favorable.
REFERENCIAS
- Tipton, K.D., Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med, 2015. 1(45): p. 015-0398.
- Wall, B.T., J.P. Morton, and L.J. van Loon, Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. Eur J Sport Sci, 2015. 15(1): p. 53-62.
- Wall, B.T. and L.J. van Loon, Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy. Nutr Rev, 2013. 71(4): p. 195-208.
- Powers, S.K., Can antioxidants protect against disuse muscle atrophy? Sports Med, 2014. 2014(44): p. 014-0255.
- Magne, H., et al., Nutritional strategies to counteract muscle atrophy caused by disuse and to improve recovery. Nutr Res Rev, 2013. 26(2): p. 149-65.
- Galvan, E., et al., Protecting Skeletal Muscle with Protein and Amino Acid during Periods of Disuse. Nutrients, 2016. 8(7).
- Ratliff, J., et al., Carbohydrate restriction (with or without additional dietary cholesterol provided by eggs) reduces insulin resistance and plasma leptin without modifying appetite hormones in adult men. Nutr Res, 2009. 29(4): p. 262-8.
- Stentz, F.B., et al., Remission of pre-diabetes to normal glucose tolerance in obese adults with high protein versus high carbohydrate diet: randomized control trial. BMJ Open Diabetes Res Care, 2016. 4(1): p. 2016.
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