En artículos anteriores vimos el umbral aeróbico y el VO2max. Hoy trataremos zona entre umbrales y umbral anaeróbico.
Dejo enlaces de artículos que escribí relacionados con el tema que trataremos hoy. Su lectura puede ayudar a entender mejor el artículo.
¿De dónde salen las zonas de entrenamiento?
En1980 sucedió un hito histórico para la actividad física, mas en concreto para los deportes de fondo. Hasta entonces, los entrenamientos se basaban en ensayo y error. En muchos casos copiando lo que a otros atletas les había funcionado, sin ninguna base científica. Entonces, los fisiólogos SKINNER Y MC LELLAN estudiaron el organismo en función de la intensidad de la actividad física, duración, fibras musculares, sustratos energéticos y lactato.
Diferenciaron 3 zonas de intensidad. La zona aeróbica, zona entre umbrales y zona anaeróbica. Marcando 2 hitos fisiológicos el umbral aeróbico y umbral anaeróbico.
Ahora los entrenadores han visto la diferencia de intensidad entre el principio y el final de una misma zona, y han perfeccionado este modelo de tres zonas para sacar 5 zonas de entrenamiento, incluso 7 zonas, para algunos entrenadores.
Zona entre umbrales o zona mixta
Esta zona, se denomina entre umbrales por estar en medio del umbral aeróbico y el umbral anaeróbico, también llamada zona mixta, por utilizar carbohidratos (glucógeno) y lípidos (grasas) como sustratos energéticos.
En esta zona los carbohidratos ganan la batalla a las grasas como combustible, dejando ácido láctico como residuo. Aquí el organismo aún es capaz de reciclarlo en su mayor parte para utilizarlo como energía. La participación de los carbohidratos va siendo cada vez mayor a medida que aumenta la intensidad.
Por el contrario, la participación de las grasas van perdiendo protagonismo y la frecuencia cardíaca va en aumento. Aunque aún se puede mantener esta intensidad con relativa facilidad. Esto es así, hasta el umbral anaeróbico o también llamado máximo estado estable de lactato (segundo hito fisiológico).
Zonas de entrenamiento en zona entre umbrales
Las zonas 3-4 pertenecen a la zona entre umbrales, es la zona que tratamos en este artículo, las zonas 1-2 pertenecen a la zona aeróbica y la zona 5 sería la zona anaeróbica.
La primera zona de la zona entre umbrales (zona 3) son los rodajes habituales, pueden ir de 40′ a 80′ aproximadamente, rodajes en progresión, empezando en zona aeróbica y podrían llegar a la zona del umbral anaeróbico, entrenamientos en los que ya se empieza a notar su exigencia pero que se mantienen sin problema con una percepción de esfuerzo de 4 puntos sobre 10, o entre el 75-80% de la frecuencia cardíaca máxima.
La segunda zona de la llamada zona entre umbrales (zona 4), estaría justo por debajo o en umbral anaeróbico, también llamado máximo estado estable de lactato (segundo hito fisiológico, el primero fue el umbral aeróbico).
* Esta zona de entrenamiento (zona 4), hay autores que la sitúan dentro de zona entre umbrales y otros lo consideran zona anaeróbica, ya que es una zona que se mueve en el alambre entre ambas zonas.
Un ejemplo de entrenamiento en zona 4, justo en el umbral anaeróbico sería un ritmo controlado entre 4000m-8000m 10″-15″ mas lento por km que el ritmo en 10.000m
Umbral anaeróbico o máximo estado estable de lactato
Llamamos umbral anaeróbico a ese punto máximo de intensidad en el cual se puede mantener durante un largo periodo de tiempo, y el organismo aún es capaz de deshacerse del ácido láctico. Una vez se pasa en intensidad ese punto, el ácido láctico aumenta de manera exponencial, el organismo ya no puede eliminarlo de manera eficaz, se va concentrando en sangre por lo que el rendimiento disminuye.
En cuanto al sistema energético, en este punto la actividad física depende casi exclusivamente de glucógeno (carbohidratos).
Lo llaman máximo estado estable de lactato porque hasta esa zona el organismo es capaz de eliminar lactato, no así, una vez pasa a la zona 3 ( la zona anaeróbica)
Como vemos el la gráfica, la fase 3 corresponde a la zona anaeróbica, la linea blanca que corresponde a la concentración de ácido láctico, una vez se pasa de la zona 2 (zona entre umbrales) a zona 3, el ácido láctico aumenta de manera exponencial.
Rendimiento deportivo y umbral anaeróbico
La mejora del umbral anaeróbico es fundamental para mejorar el rendimiento deportivo en disciplinas de fondo, si se consigue desplazar el umbral anaeróbico lo mas cerca posible al VO2max iremos más rápido con menos concentración de ácido láctico. Su importancia de la mejora consiste en ir con pulsaciones mas altas corriendo con mas intensidad conservando la estabilidad de lactato (el organismo es capaz de eliminar ácido láctico y que no se acumule en sangre). De ahí, que muchos entrenadores o fisiólogos llamen a este punto máximo estado estable de lactato.
Un entrenamiento de meses, bien llevado, trabajando en distintas intensidades irá acompañado de la mejora de umbrales, desplazándolos lo mas cerca posible al VO2max. Mejorando así el rendimiento.
Mejorar el umbral anaeróbico
Mejorar el umbral anaeróbico supone entrenar sobre el umbral anaeróbico y, por encima de el, en zona 3 ( zona anaeróbica) son entrenamientos muy exigentes, con ritmos similares y superiores a ritmos de competición. Utilizando distintos métodos de entrenamientos (series, cambios de ritmo, cuestas, etc) de todas las distancias y ritmos. Estas variarán en función de la prueba a preparar o altura de temporada. Un profesional deportivo sabrá como planificar para obtener esta mejora del umbral anaeróbico.
* En este artículo nos basamos en pruebas de atletismo como el medio fondo y fondo para poner ejemplos, podría ser aplicable a otras disciplinas, pero tiene que ser un profesional deportivo quien decida si estos ejemplos expuestos en el artículo son útiles para depende que especialidad deportiva.
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Monitor de la Escuela Atletismo Seseña
Entrenador y atleta del Club Atletismo Seseña
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