Carbohidratos como nutriente principal en el fútbol (II)

TIPOS DE CARBOHIDRATOS (H3)

No todos los carbohidratos son iguales. Su estructura química y su relación con otros nutrientes presentes en el alimento determinan la velocidad de su descomposición y por ende su capacidad para aumentar las concentraciones de glucosa en sangre una vez ingeridos. El estudio de estas propiedades ha permitido su clasificación a través del llamado índice glucémico (IG) de los alimentos.

El índice glucémico permite dividir los alimentos de acuerdo a su capacidad para afectar los niveles de glucosa en sangre. Las fuentes de carbohidratos con un valor de IG bajo (55 o menos) se digieren, absorben y metabolizan más lentamente y provocan un aumento menor y más lento de la glucosa en sangre y, por lo tanto, de los niveles de insulina. Por el contrario, un IG alto (70-100) indica una rápida absorción y entrega de carbohidratos a la circulación.

Es importante destacar que el uso de esta clasificación se debe realizar con cautela, ya que su aplicación dependerá del objetivo nutricional y de las características de la persona a la que se aplica. En este caso, lo relacionaremos únicamente con su uso a nivel deportivo.

Absorción rápida

El carbohidrato ideal durante el ejercicio se vacía rápidamente del estómago, no necesita digestión o se digiere muy rápidamente, se absorbe rápidamente y puede ser utilizado inmediatamente por el músculo.  Partiendo de esta premisa, mientras más corto sea el período entre el consumo y el ejercicio, será más beneficioso utilizar carbohidratos de índice glucémico alto, que permitan una rápida digestión y disponibilidad en sangre. Sin embargo, si el período entre el consumo y el ejercicio es prolongado, se deben usar fuentes de carbohidratos de índice glucémico moderado o bajo.

Por otra parte, es necesario aclarar, que además del tipo de carbohidrato se deben valorar otros aspectos como la cantidad a consumir dependiendo de las características individuales del jugador.

CONCLUSIONES DEL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS (H3)

• Los carbohidratos son el macronutriente principal para el rendimiento en el fútbol.
• El consumo diario de carbohidratos debe ser proporcional al costo estimado de combustible de la sesión de entrenamiento o partido.
• El consumo de suficientes cantidades de carbohidratos antes de un partido es probablemente la estrategia más importante para el rendimiento en el fútbol. Esto es porque la oportunidad de consumir carbohidratos durante el juego está limitada a las interrupciones en el juego poco frecuentes y al medio tiempo.

• Las estrategias apropiadas para soportar la recuperación de un jugador del entrenamiento y los partidos son fundamentales para la habilidad general del equipo de rendir repetidamente. La agresividad de la estrategia de recuperación dependerá de cuándo se requiere que el jugador vuelva a jugar, ya sea en entrenamiento o competencia y se vuelve cada vez más importante en situaciones de torneo.
• El análisis de fútbol del más alto nivel ha revelado que la habilidad de mantener la carrera de alta intensidad y los niveles de dominio de habilidades, especialmente en las etapas finales de un partido, son atributos clave de un jugador del más alto nivel y de un equipo exitoso. Como se mencionó anteriormente, ambas propiedades dependen de una buena estrategia de aporte de carbohidratos.