Si la alimentación de nuestro día a día está llena de creencias, mitos y teorías, imaginad las que hay con la alimentación deportiva, lo que provoca que a la hora de buscar información contrastada sea muy difícil. A continuación, leerás alguno de los mitos más habituales que podemos encontrar sobre la alimentación deportiva.
¿Estás preparado? ¿Vamos!
1- Cuanta más proteína más músculo, mito entre los mitos
No es cierto. Un deportista durante sus sesiones trabaja sus músculos, lo que implica que estos se gasten, pudiéndose producir roturas microfibrilares, que luego serán reparados por el propio organismo con ayuda de las proteínas.
Pero lo que realmente nos interesan son los aminoácidos que forman esas proteínas, ya que el cuerpo se encarga de generar por sí solo las proteínas que necesita. Es cierto que el huevo es el alimento 10 en cuanto a variedad de aminoácidos, ya que contiene los 20 aminoácidos esenciales.
También hay que tener en cuenta que hay muchos alimentos que también contienen aminoácidos como los cereales, las legumbres, los frutos secos o la soja.
2- Las proteínas deben tomarse nada más terminar el entrenamiento
Es cierto que las células del organismo tienen una mayor capacidad de asimilar nutrientes post-ejercicio, lo que se llama “ventana metabólica”, pero no es estrictamente necesario ingerir proteína inmediatamente después de la práctica deportiva, sino que se puede recuperar durante todo el día. Eso sí, si no se cubre la proteína necesaria a lo largo del día, es un buen momento para hacerlo, o bien sí estará indicado aprovechar la ventana metabólica en entrenos intensos que se realicen varias veces al día, pero si no es tu caso, difícilmente alcanzaras la proteína necesaria.
3- Si no entrenas, el músculo se convierte en grasa
Jajaja NO. Un tejido como el músculo, con células especializadas en el movimiento no puede transformarse en un tejido de reserva como el graso. Lo que sucede es, si no se entrena y se sigue consumiendo la misma cantidad de calorías, se pierden fibras de contracción y el espacio que ocupaban se rellena con una capa de grasa extra. Si quieres dejar de entrenar o por cualquier motivo te ves obligado a dejar la práctica deportiva, simplemente cuida la cantidad de calorías que ingieres.
4- Las grasas son malas
Es muy importante saber que los seres vivos dependemos de las grasas para vivir. Las vitaminas liposolubles K, A, D y E se ingieren con las grasas, los ácidos grasos esenciales o vitamina F (ácido linoleico y alfalinoleico) no pueden ser producidos por el cuerpo y se aportan en los alimentos. Las grasas sirven de reserva para disponer de energía cuando no podemos alimentarnos (por ejemplo en entrenamiento de fondo o resistencia).
Para poder beneficiarte de las grasas sólo hay que elegir las más sanas, que son las que tienen los pescados (atún, salmón, sardina, caballa, etc.) y los aceites vegetales (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, etc.) y evitar las grasas perjudiciales que aparecen en las carnes grasas.
5- Es necesario suplementarse para alcanzar los objetivos deportivos
Los suplementos deportivos son ayudas ergonómicas, lo que significa que pueden ayudarnos a mejorar el rendimiento siempre y cuando la alimentación habitual sea adecuada y esté adaptada a las necesidades individuales. No podemos pretender que los suplementos compensen una mala alimentación.
Cuando existen grandes demandas de nutrientes, los suplementos deportivos pueden ser un gran aliado, ya que para conseguirlo con la alimentación debemos ingerir grandes cantidades. Quizás no seamos capaces de comer tanta cantidad por distintos motivos (falta de tiempo, sobreesfuerzo, problemas digestivos, etc.). El suplemento en este caso puede ser una gran ayuda.
6- Como hago deporte puedo comer “lo que quiera”
La práctica habitual de actividad física hace que el gasto energético aumente considerablemente. Esto no quiere decir que se pueda comer “lo que uno/a quiera”, y obtener las calorías a base de alimentos insanos como la comida rápida, precocinados, bollería, dulces, refrescos, etc. La salud a largo plazo podría resentirse. Las calorías deben incrementarse aumentando las raciones de alimentos y/o con alimentos calóricos saludables como los frutos secos, el aceite de oliva virgen, el aguacate, etc.
7- No se puede ser vegetariano y deportista
Durante años se ha asociado la dieta vegetariana a carencias nutricionales, sobre todo a nivel proteico. En los últimos años varios estudios se han posicionado demostrando que no es cierto, siempre y cuando esté adecuadamente planificada y adaptada de manera individual.
La proteína de alta calidad (aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales) es la de origen animal (carne, pescado, leche y huevo). Aún así es perfectamente factible obtener proteína de alta calidad mediante combinaciones de proteínas vegetales para conseguir una proteína completa, ya que no presentan, en cantidades suficientes, todos los aminoácidos esenciales (legumbres + cereales, legumbres + frutos secos, cereales + frutos secos).
8- Hay que consumir lácteos todos los días para que no falte calcio
Es verdad que el calcio es un mineral clave. Forma parte de los huesos, dientes y tendones, interviene en la contracción y relajación muscular de los huesos, en el ritmo cardiaco y la coagulación sanguínea. Es tan importante que cuando disminuyen su nivel en sangre, se ponen en marcha mecanismos para extraerlo de los huesos y mantener el equilibrio.
Pero ahí va la bomba, hay más calcio en otros alimentos que en la leche: 100 g de alga iziki aportan 1.400 mg de calcio frente a los 120 mg de la leche de vaca. El queso manchego tiene 1.200 mg, el sésamo 783 mg de calcio, las sardinas en aceite 400 mg, el chocolate con leche 240 mg, las almendras 234 mg.
Como puedes ver la leche no está en el top 10 del calcio. Aún así, es el alimento en que más fácil nos resulta aportarlo a la dieta.
9- Las dietas cambian el metabolismo
FALSO. La verdad es que no es tan simple, la facilidad para quemar calorías con más eficacia depende de muchos factores como genética, edad, peso, sexo y alimentación. El metabolismo no cambia, pero estos factores varían constantemente, empezando por la edad y terminando por los alimentos que hemos comido ese día.
En general ponerte a dieta disminuye la tasa metabólica (gasto), al bajar el peso en kilos y disminuir las necesidades de calorías. En cambio, el ejercicio aumenta la tasa metabólica al incrementar el porcentaje de masa muscular que consume más energía en reposo. Ninguna dieta milagrosa cambia tu metabolismo, lo que cambian son tus hábitos y circunstancias.
Todo esto es una (muy) pequeña cantidad de mitos que existe en relación con la alimentación y la práctica deportiva. Espero que te haya servido de ayuda y si es así dinos que es lo que más te ha sorprendido.
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