¿Qué es la dieta cetogénica?
Este patrón dietético promueve la producción de cuerpos cetónicos en un proceso denominado cetosis. Para ello hay que reducir al máximo la ingesta de hidratos de carbono. La cetosis se produce principalmente en el hígado, donde la grasa se transformará, tras un pequeño recorrido, en cuerpos cetónicos.
Concepto
Es una dieta donde se busca recudir al máximo la cantidad de carbohidratos, limitando la disponibilidad de glucosa en los tejidos, hasta alcanzar el estado de cetosis.
Cuando el organismo entra en este estado, el tejido graso empieza a ser oxidado rápidamente, la acumulación del tejido adiposo se detiene, y la grasa se convierte en el principal suministro de energía.
Los cuerpos cetónicos se usan con la inmediatez de la glucosa, para obtener energía a costa de las grasas. Al ser un proceso metabólico más ineficiente, necesitamos más grasa para la producción de la misma cantidad de energía.
Por esta cuestión y por el control hipocalórico, la dieta cetogénica ha demostrado ser útil en la pérdida de peso en varios estudios. Además ayudaría a controlar mejor la ingesta en las personas que la practican. Este hecho facilitaría el mantenimiento del déficit calórico necesario para perder peso y grasa.
¿Cómo puedo llegar al estado de cetosis?
Para alcanzar la cetosis no es solo llevar a cabo una dieta baja en hidratos de carbono durante más de 24 horas, sino que hay mucho más:
1- Dieta baja en carbohidratos:
Seguir una dieta baja en carbohidratos es esencial, ya que las reservas de glucógeno se reducen y el nivel de la insulina disminuye. Esto permite que los ácidos grasos se liberen de las reservas de grasa del cuerpo. Posteriormente, el hígado convierte algunos de estos ácidos grasos en acetona, acetoacetato y beta-hidroxibutirato de cetonas. Estas cetonas pueden ser utilizadas como combustible por tu organismo.
Es importante no realizar un aporte de más de 30 g de glúcidos al día, de lo contrario se utilizarían los azúcares como combustible y se frenaría la producción de cuerpos cetónicos.
Por lo general, si del 5 al 10% de las calorías totales que consumes procede de hidratos de carbono, entrarás en cetosis.
Cabe destacar que el tiempo necesario para alcanzar la cetosis dependerá de dos factores fundamentales: de la cantidad de glucógeno acumulado y del ejercicio físico realizado.
De este modo, si se realiza deporte se puede llegar a utilizar grasas como combustible principal mucho antes, una vez agotadas las reservas de glúcidos.
2- Ingesta adecuada de proteínas
Lograr entrar en estado en cetosis requiere una ingesta de proteínas adecuada pero no excesiva. Es importante consumir suficiente proteína para suministrar al hígado los aminoácidos que se pueden usar para la gluconeogénesis o la producción de glucosa.
En este proceso, el hígado proporciona glucosa para las pocas células y órganos del cuerpo que no pueden usar cetonas como combustible, como los glóbulos rojos y partes de los riñones y cerebro. Además, la ingesta de proteínas debe ser lo suficientemente alta para mantener la masa muscular, entre 1 a 1,5 gramos por kilogramo de peso.
3- Aumentar la ingesta de grasas buenas
El consumo de grasas saludables puede aumentar tus niveles de cetonas y alcanzar más fácilmente el estado de cetosis. Solo valen las grasas de alta calidad, como el pescado graso, aceite de oliva, frutos secos y aguacate.
Qué efecto tiene la keto sobre el organismo
Si se lleva a la práctica la dieta cetogénica en menos de una semana de dieta alta en grasas o realizando ayunos de 48 horas, se observa un aumento de enzimas lipolítica (proteína implicada en el metabolismo de las grasas), con la consecuencia de una mayor actividad enzimática en el metabolismo de las grasas utilizando con mayor facilidad la grasa como fuente de combustible.
Los estudios también afirman que aumenta el umbral aeróbico, es decir el momento en el que el glucógeno se convierte en la principal fuente de energía, con dietas altas en hidratos de carbono el umbral suele aparecer mucho antes que con dietas cetogénica, por lo que la sensación de fatiga será menor.
Dieta cetogénica en deportistas
Varios estudios realizados, dejan claro que los deportistas que practican actividades de resistencia consiguen mejorar su composición temporal y aumentar el rendimiento a medio plazo, gracias a una restricción de los carbohidratos. Sin embargo, en el contexto de los ejercicios anaeróbicos, es necesario hacer más estudios.
Una de las ventajas de utilizar esta dieta en el deporte es que, se promociona la pérdida de grasa, mientras que el mantenimiento de la masa muscular es mayor incluso más que si se aplicara una dieta hipocalórica alta en carbohidratos. Esto genera un cambio positivo en la composición corporal.
La dieta cetogénica es capaz de estimular la reproducción mitocondrial y la eficiencia del organismo a la hora de oxidar lípidos, generando así un incremento del rendimiento en el atleta de resistencia.
¿Qué sucede con los deportistas de fuerza? Pues que estos no se benefician de dichas adaptaciones, ya que realizar ejercicios máximos de potencia sin una correcta carga de glucógeno en sus músculos, podría llevar a una lesión muscular.
Dieta cetogénica en deportes de fuerza e intensidad
En actividades de alta intensidad y corta duración el combustible energético utilizado es el ATP muscular que se utiliza en ausencia de oxígeno, por lo tanto, estas no se ven influenciadas por una dieta cetogénica.
Dado que esta dieta reduce los niveles de glucógeno y de insulina, una hormona con efecto anabólico muscular, es razonable pensar que será menos efectiva a la hora de ganar masa muscular. Y es completamente cierto.
La dieta cetogénica NO es efectiva para ganar fuerza ni masa muscular de forma directa y no aporta beneficios adicionales en deportes de fuerza, pero sí que al disminuir el porcentaje de grasa y mejorar la ratio músculo/grasa se consigue una mejor definición muscular.
En deportes de intensidad que dependen del glucógeno, la dieta keto no mejorará ni perjudicará la salud ni el rendimiento del deportista.
Dieta cetogénica en deporte de resistencia
En el deporte de resistencia es dónde la dieta cetogénica ha demostrado más beneficios.
En una actividad de larga duración y predominio aeróbico, en los primeros momentos se utiliza como fuente de energía la glucosa en sangre y el glucógeno, para posteriormente emplear grasas como combustible, haciendo que el metabolismo sea más eficiente al utilizar las grasas y depender menos de las reservas de glucógeno, consiguiendo así que estas duren más tiempo.
Varios estudios han demostrado que los deportistas que desarrollan una adaptación a la dieta keto, poseen unos niveles de glucógeno muscular similares y se recuperan antes del esfuerzo físico.
Durante el ejercicio la quema de grasas es muy superior y los lípidos se convierten en la principal fuente de energía, el rendimiento puede reducirse, sobre todo en casos de deshidratación a causa de la cetosis.
Ante un esfuerzo intenso o de larga duración la formación de cuerpos cetónicos puede ser muy elevada, siendo eliminados por orina y arrastrando consigo agua, por lo que la deshidratación puede darse con mayor frecuencia.
¿Quién no debe realizar la dieta cetogénica?
Las personas que deberían de evitar esta dieta son en aquellas que desean retrasar o frenar el avance de una insuficiencia renal o que deben llevar una alimentación restringida en proteínas.
Tampoco es aconsejable en quienes padecen enfermedades metabólicas mal controladas como diabetes u obesidad mórbida en que una brusca producción de cuerpos cetónicos puede dar origen a cetoacidosis como se ha reportado en 2006 ante el seguimiento de la dieta Atkins.
En personas que tienen un metabolismo acelerado esta dieta también puede dar origen fácilmente a una cetoacidosis si no se controla adecuadamente.
Conclusión
La dieta cetogénica ha demostrado ser útil en la pérdida de peso en varios estudios. Además ayudaría a controlar mejor la ingesta en las personas que la practican lo que facilitaría el mantenimiento del déficit calórico necesario para perder peso y grasa.
Pero más allá de los efectos en la pérdida de peso, se ha especulado sobre si la inducción del uso de grasas como sustrato energético mayoritario podría aportar ventajas en aquellos deportes de resistencia que precisamente basan en gran medida sus esfuerzos en este sustrato.
Síganme en @Irving_Motto y sigan toda la información y actualidad deportiva en @SextoAnillo, en www.facebook.com/sextoanillo, en nuestro Instagram: sextoanillo.
