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Suplementación de proteínas; ¿es realmente tan necesaria?

La suplementación de proteínas ésta muy presente en el día a día de deportistas profesionales y en los que no lo son, pero ¿realmente es importante suplementase si llevamos una vida y una alimentación saludable? En este artículo vamos a ver en qué casos haría falta suplementarse y si es necesario. Atención spoiler, NINGÚN suplemento tiene efectos milagrosos. Importante a tener en cuenta es que, tomar o no suplementación debería de ser valorado por un profesional de la nutrición, ya sea dietista o nutricionista y nunca por aficionados.

¿Cuánta proteína debemos ingerir?

Las proteínas son un nutriente que no solo nos ayuda en la formación de masa muscular sino también, en la creación de enzimas, anticuerpos, material genético, entre otras funciones.

Según la International Society of Sport Nutrition (ISSN), recomienda que los deportistas consuman entre 1,2 y 2,0 g de proteína/kg de peso corporal al día, mientras que para el resto de la población adulta se ha establecido una Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de 0,83 g/kg/día, según la OMS y la EFSA.

Si hiciéramos el cálculo para una persona NO DEPORTISTA que pesa 70Kg, la cantidad de proteína que debería ingerir, al día, sería de 58,1g.

Ingestas mayores de proteína (2 a >3 g/kg/día) en la población general, no aportan beneficios en relación al aumento de masa muscular

¿Alcanzamos las IDR establecidas?

Los alcanzamos e incluso los superamos. Otra cosa es que obtengamos estos valores de las mejores fuentes de proteína disponibles. Según datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE), en España los hombres consumen 109 g/día y las mujeres 88 g /día. Es decir, sin ser la mayor parte de la población deportista, ya estamos consumiendo una cantidad de proteínas igual o superior de la IDR.

Y si nos fijamos de donde viene este aporte de proteína, vemos que gran parte proviene de cárnicos procesados, como salchichas, embutidos, entre otros.

Consumir una cantidad insuficiente de proteína puede producir pérdida de masa muscular y una recuperación más lenta después de un ejercicio físico.

¿Entonces, cuándo es mejor suplementarse, antes o después?

Aunque las necesidades diarias de proteína de los deportistas son altas, estas se pueden cubrir a través de los alimentos sin el uso de aminoácidos o suplementos proteicos.

Para recuperar el tejido muscular después del ejercicio, los alimentos con alto contenido nutricional y ricos en proteína deben ser la primera opción que debemos elegir, ya que para sintetizar músculo los suplementos de proteína no son mejores que la carne, el pescado, la leche, el yogur y la soja.

El momento óptimo para la ingesta de proteínas, dependerá de la tolerancia del individuo, ya que los beneficios se pueden observar tanto antes como después del ejercicio físico adecuado. Sin embargo, la ingesta de proteínas de alta calidad después del ejercicio (inmediatamente después de 2 horas) estimulará la síntesis de proteínas musculares.

En resumen, con una ingesta de proteína de alta calidad distribuida a lo largo del día en dosis de 20 a 40 gramos, con leucina (aminoácido ramificado que estimula la síntesis proteica muscular), aminoácidos esenciales y un entrenamiento adecuado, la población general físicamente activa se puede mejorar la composición corporal y aumentar la masa muscular.

Tipos de proteína que existen

Las proteínas están presentes en alimentos de origen animal cómo la carne, el pescado, huevo y lácteos, así como en alimentos vegetales, legumbres, frutos secos y pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno, entre otros)

A la hora de escoger que suplementación escoger hay que tener en cuenta la calidad de este en relación a la ratio de eficiencia, el valor biológico y la digestibilidad de la proteína (PDCAAS).

La ratio de eficiencia proteica (PER) determina la eficacia de una proteína a través de la medición del crecimiento animal. 2,7, que es el valor estándar de la proteína de caseína. Cualquier valor que supere el 2,7 se considera una excelente fuente de proteínas.

El valor biológico mide la calidad de las proteínas. Proporciona una medida de la eficiencia con la que el cuerpo utiliza las proteínas consumidas en la dieta. Un alimento con un valor alto se correlaciona con un alto suministro de aminoácidos esenciales. Las fuentes animales suelen tener un valor biológico más alto que las fuentes vegetales. Tiene una puntuación máxima de 100.

La digestibilidad de la proteína clasifica numéricamente su contenido de aminoácidos esenciales, y tiene una puntuación máxima de 1,0.

Clasificación de la calidad de las proteínas
1. PROTEINA ANIMAL:

Proteína de suero o Whey Protein:

Proteína de suero en polvo: Se utiliza principalmente como aditivo alimentario, incluidas las fórmulas infantiles. Las formas desmineralizadas y reducidas se utilizan en productos distintos de los suplementos deportivos.

Concentrado de proteína de suero: El procesamiento del concentrado de suero elimina el agua, la lactosa, las cenizas y algunos minerales. Además, en comparación con los aislados de suero, el concentrado de suero suele contener más componentes biológicamente activos y proteínas que lo convierten en un suplemento muy atractivo para el deportista.

Aislado de proteína de suero: Son la fuente de proteínas más pura disponible. Contienen concentraciones de proteína del 90% o más. Durante el procesamiento del aislado de proteína de suero se produce una importante eliminación de grasa y lactosa. La desnaturalización de las proteínas implica la ruptura de su estructura y la pérdida de los enlaces peptídicos, lo que reduce la eficacia de la proteína.

Composición (%) de las formas de proteína de suero

Caseína:

La caseína es el principal componente proteico de la leche de vaca, que representa casi el 70-80% de su proteína total y es responsable del color blanco de la leche. Las proteínas de la leche tienen una gran importancia fisiológica para el organismo por sus funciones relacionadas con la absorción de nutrientes y vitaminas, y son una fuente de péptidos biológicamente activos. Al igual que el suero, la caseína es una proteína completa y también contiene los minerales calcio y fósforo.

Calostro bovino:

El calostro bovino es el líquido “pre” lácteo que segregan las hembras de los mamíferos los primeros días después del parto. Existen pruebas de que el calostro bovino contiene factores de crecimiento que estimulan el crecimiento celular y la síntesis de ADN.

Se ha demostrado que la suplementación oral de calostro bovino eleva significativamente el factor de crecimiento similar a la insulina y mejora la acumulación de tejido magro. Sin embargo, los resultados sobre la mejora del rendimiento deportivo son menos concluyentes.

2. PROTEÍNA VEGETAL:

Soja:

La soja es la fuente de proteína vegetal más utilizada. con una puntuación de 1,0 es equivalente a la proteína animal. La soja es una proteína completa con una alta concentración de BCAA.

Tipos de proteínas de soja:

Harina de soja: Puede dividirse a su vez en formas naturales o completas (contiene aceites naturales), se eliminan los aceites y se añade lecitina. La harina de soja es la forma menos refinada.

Concentrado de soja: Se elabora a partir de granos de soja desgrasados. Aunque conservan la mayor parte del contenido proteico de la judía, los concentrados no contienen tantos hidratos de carbono solubles como la harina, lo que los hace más apetecibles. El concentrado de soja tiene una alta digestibilidad y se encuentra en barras nutricionales, cereales y yogures.

Aislado de soja: Es el producto de proteína de soja más refinado y contienen la mayor concentración de proteínas, pero a diferencia de la harina y los concentrados, no contienen fibra dietética. Son muy digeribles y se introducen fácilmente en alimentos como las bebidas deportivas y las bebidas saludables, así como en las fórmulas infantiles.

Composición (%) de las formas de proteína de soja.

Conclusión:

En los atletas que complementan su dieta con proteínas adicionales, se ha demostrado que:

  • La caseína proporciona un mayor beneficio para el aumento de la síntesis proteica durante un tiempo prolongado.
  • La proteína de suero tiene un mayor beneficio inicial para la síntesis proteica.

Una combinación de ambas podría ser beneficiosa, o una ingesta menor pero más frecuente de proteína de suero puede resultar más valiosa. Aun así debido a la la escasez de investigaciones que examinan las distintas fuentes de proteínas en los estudios de suplementación deportiva, harían falta más estudios para corroborar todos estos datos expuestos a lo largo del artículo.

Y para terminar:

Debemos tener en cuenta que la mayoría de la población no les haría falta suplementarse, por dos simples motivos:

  1. Los suplementos proteicos NO tienen ventajas frente a las proteínas aportadas en alimentos reales.
  2. Estaremos malgastando un dinero que podríamos ahorrarnos siguiendo una dieta variada y saludable.

 

 

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