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¿Cuándo utilizo las bandas elásticas?

Seguramente todos nosotros hayamos visto más de una vez a alguna persona en el gym, que además de levantar peso, ata un extremo de banda elástica a la mancuerna o barra y el otro a una superficie inmóvil. ¿Qué conseguimos con esto? ¿aumentamos realmente el peso? ¿genera más hipertrofia? ¿Para qué sirve esta práctica?

Fases de un ejercicio de fuerza

Empecemos por diferenciar las fases de un ejercicio o movimiento, pues es de vitar importancia para entender el funcionamiento de las bandas elásticas. Cualquier ejercicio de fuerza se caracteriza por tener dos fases:

  • Concéntrica (cuando el músculo se acorta)
  • Excéntrica (cuando el músculo se alarga).

A su vez, la fase concéntrica a su vez se puede subdividir en:

  • Cuando iniciamos el movimiento (fase aceleración o propulsiva)
  • Cuando finalizamos el movimiento (fase deceleración, frenado o “breaking).

¿Cómo funcionan estas fases con diferentes pesos?

Pongamos que realizamos el mismo ejercicio primero con una carga ligera y luego con una carga pesada. Al levantar la carga ligera (20% 1RM) podremos aplicar una gran aceleración (fase propulsiva) desde el principio, lo que significa que tras aplicar dicha aceleración la carga no necesitará más energía para desplazarse. Simplemente lo hará debido a la inercia (primera ley de Newton). En algunos casos la aceleración de dicha carga será tan grande, que al finalizar el rango de movimiento de dicho músculo, el peso deberá ser frenado (fase breaking) para evitar lesiones.

Levantemos ahora el un peso pesado (80% 1RM). Al iniciar el movimiento la aceleración no será tan grande, porque el peso es muy pesado, nos va a costar mucho trabajo desplazarlo. Al no haber aceleración, la inercia también disminuye, con lo que tendremos que empujar el peso a lo largo de todo el rango de movimiento. La fase de “breaking” también disminuye, ya que seguimos empujando en cada segundo que dura el ejercicio, en caso contrario no seríamos capaces de desplazar ese peso.

Sánchez-Medina 2010

Estos ejemplos que acabo de citar fueron el objeto de estudio realizado por Sánchez-Medina 2010. En dicho estudio se analizó la aceleración y deceleración de un ejercicio de Press banca con cargas ligeras (20% 1RM) y con cargas altas (80% 1RM). En el estudio participaron 100 bomberos físicamente sanos, que estaban familiarizados con el ejercicio press banca. Todos los sujetos realizaron el calculo de 1RM en una sesión previa a la toma de datos. Durante la toma de datos todos los participantes realizaron el ejercicio con diferentes cargas desde un 20% 1RM, 25% 1RM, 30% 1RM y así sucesivamente hasta llegar al 100% 1RM. Mientras realizaban el ejercicio se midió la aceleración (propulsión), velocidad media y deceleración (breaking) de cada una de las series. Los resultados obtenidos se muestran en la siguiente tabla, donde también se puede comprobar la contribución de las fases propulsivas y breaking al total del ejercicio concéntrico.

Como breve explicación, usando una carga del 20% 1RM, se pierde un 28% del tiempo del ejercicio en frenar la carga. No es hasta cargas de más del 80% 1RM donde la activación de la musculatura en la fase concéntrica es plena a lo largo de todo el rango del movimiento.

 

Entonces, ¿qué sentido tienen las bandas elásticas?

Las bandas elásticas ganan protagonismo cuando las incluimos en ejercicios en los que se utilizan cargas bajas. De esta forma generamos mayor tensión durante todo el rango de movimiento. Reduciendo la fase de braking gracias a la ayuda externa de la banda.

Es interesante saber, que las bandas almacenan energía elástica, a medida que la banda se tensa. Los mayores valores de energía elástica se acumularan al final de movimiento, cuando la banda está más tensa. Esta mayor tensión en la banda coincidirá con la fase de breaking y justo antes de comenzar la fase excéntrica (ya sabemos que en la fase excéntrica de cualquier ejercicio de fuerza nuestro cuerpo es capaz de soportar hasta un 30% más de carga, respecto a un movimiento concéntrico).

Conclusión:

La utilización de las bandas elásticas en ejercicios con cargas livianas puede ser un recurso eficaz y seguro para aumentar la resistencia a lo largo de todo el rango de movimiento. De esta forma obligamos a la musculatura a ejercer fuerza durante todo el rango de movimiento y no solo en la fase propulsiva. 

 

References:

  • Izquierdo, M. (2008). Biomecánica y bases neuromusculares de la actividad física y del deporte. Madrid: Médica Panamericana.
  • Sanchez-Medina L et al. (2010) Importance of the Propulsive Phase in Strength Assessment. Int J Sports. 31: 123–129.

 

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