En este post vamos a resolver preguntas frecuentes sobre el entrenamiento HIIT. ¿Es el HIIT un verdadero aliado en la perdida de peso? ¿Debo escoger HIIT o HIT? ¿Me puedo lesionar?
El método HIIT proviene del inglés en sus siglas High Intensity Interval Training. En español se traduce como Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. El HIIT es un método de entrenamiento de fuerza-resistencia que combina acciones aeróbicas y anaeróbicas. Se compone de periodos cortos de entrenamiento MUY INTENSO (80% FC), con otros periodos un poco más largos de intensidad MODERADA (65% FC) y periodos de descanso cortos o muy cortos.
VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO HIIT.
- Relación entre tiempo invertido y el rendimiento. En sesiones de Ejercicio Físico de solo 20 minutos (conoce en el enlace las diferencias entre Ejercicio Físico, Actividad Física y Deporte) se pueden conseguir grandes beneficios sobre la condición física .
- La quema de grasas. El metabolismo de las grasas, es decir, donde nuestro sistema consume grasas eficazmente, no empieza a ser verdaderamente eficaz hasta pasados unos 10 minutos. Entonces ¿si la sesión dura 15 minutos, solo quemo grasas durante 5 minutos? NO y SI. Digamos que en la sesión sí quemarás grasas durante 5 minutos, sin embargo, aquí es donde llega Mr. EPOC. Básicamente, en esos 15 minutos de sesión aumentamos el metabolismo entorno a un 10-15% que se podrá llegar a prolongar durante las próximas 48 horas y con ello el consumo calórico tan deseado para la perdida de grasa. En resumen, con el HIIT podrás quemar grasas durante, pero sobre todo después de la sesión.
DESVENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO HIIT.
- Abusar del entrenamiento HIIT. Realizar 2-3 sesiones HIIT a la semana puede ser verdaderamente lesivo y perjudicial para la salud. Recuerda que tu cuerpo esta activo durante 48 horas después del entrenamiento, por lo tanto, ese debería ser el tiempo de descanso mínimo para reducir la fatiga y evitar lesiones en la medida de lo posible (1,2,3).
- Abandono en las primeras semanas. Un alto porcentaje de la población no es capaz de soportar las altas cargas de trabajo que el método requiere. Bien sea debido a una lesión (admítelo, te pasaste y te lesionaste) o a nivel psicológico (estar 20 minutos al 80% de tu frecuencia cardíaca NO es fácil y por lo tanto te desmotivas y lo dejas)
Por lo tanto, ¿que necesito para empezar el entrenamiento HIIT?
- Ponerte en manos de profesionales, los Educadores Físico Deportivos (EFD) son los profesionales más formados en el mundo del fitness.
- Tener en cuenta que las fórmulas milagrosas no existen. Si no vas a ser capaz de aguantar la carga, tal vez sea mejor valorar otros métodos de entrenamiento.
- Además, algunos estudios sugieren que el entrenamiento HIIT más allá de los 2 meses no es efectivo, con lo que será necesario compaginarlo con otros métodos de entrenamiento, como por ejemplo el HIT (1,2,3).
- No olvides acompañarlo de una buena dieta y principios nutricionales.
Ahora ya sabes que el HIIT puede ser un verdadero aliado en la perdida de peso, siguiendo algunas recomendaciones que ya hemos mencionado. Si te animas a probarlo, aquí te dejo una rutina exprés de 15 minutos, con todos los ejercicios marcados con dos niveles de intensidad (fácil y difícil) para que lo adaptes a tu condición física, HIIT o HIT.
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References:
- Mcguire, D. K., Levine, B. D., Williamson, J. W., Snell, P. G., Blomqvist, C. G., Saltin, B., & Mitchell, J. H. (2001). Training Study. Most, 1350–1357.
- Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
- Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646. doi: 10.1111/obr.12532. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28401638.
