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Carbohidratos como nutriente principal en el fútbol (I)

Factores a tener en cuenta

Está demostrado que durante el ejercicio el cuerpo obtiene la energía que necesita a partir de 2 nutrientes principalmente: las grasas y los carbohidratos. La proporción utilizada de cada uno de ellos dependerá de los siguientes factores:

  • Intensidad del ejercicio.
  • Duración del ejercicio.
  • Reservas de carbohidratos previas al ejercicio.
  • Nivel de entrenamiento del jugador.

Así, se observa que los carbohidratos son el combustible utilizado en mayor proporción para los ejercicios de alta/ moderada intensidad.

Durante las últimas cuatro décadas, el desarrollo y uso de nuevas tecnologías, tales como filmación con vídeo y GPS han permitido estudiar a detalle las demandas fisiológicas del fútbol.

El fútbol es un deporte que combina períodos de actividad relativamente bajas con explosiones de actividad muy intensa (sprints, saltos, etc). Los jugadores cubren la mayoría de la distancia (10-13 km) caminando y corriendo a baja intensidad. Aún así son las actividades de ejercicio de alta intensidad las que están asociadas con los momentos críticos durante un partido de fútbol y donde se requiere una mayor disponibilidad de carbohidratos.

La disponibilidad de carbohidratos dependerá de las reservas corporales de este nutriente, es allí donde el aporte a través de la alimentación juega un papel fundamental.

IMPORTANCIA DE LAS RESERVAS DE CARBOHIDRATOS (H2)

La reserva de este combustible se encuentra a nivel hepático (glucógeno hepático) y muscular (glucógeno muscular). Ambas reservas tienen una duración limitada. Es habitual que se agoten rápidamente, especialmente cuando las exigencias de movimientos explosivos son más frecuentes durante un entrenamiento/partido.

Cuando las reservas de carbohidratos son inadecuadas para satisfacer las necesidades de energía durante un entrenamiento/partido, el rendimiento se verá afectado negativamente tanto en los parámetros técnicos como cognitivos del jugador.

En este sentido, los estudios han demostrado que bajos niveles de glucógeno muscular antes de una competición afectan:

  • La ejecución de habilidades como agilidad, ritmo, entre otros.
  • La toma de decisiones.

 

Lo que se traduce en:

  • Menor distancia cubierta a alta intensidad hacia las últimas etapas de un partido.
  • Aumento del riesgo de lesión hacia el final de un juego.

Dado el papel del glucógeno muscular y hepático en el apoyo energético es importante considerar las estrategias de alimentación como parte de los objetivos del entrenamiento.

ESTRATEGIAS PARA EL APORTE DE CARBOHIDRATOS EN FÚTBOL (H3)

El primer paso de la estrategia es concientizar a los jugadores de las implicaciones relacionadas a la cantidad y momento de ingesta de carbohidratos en el rendimiento deportivo. Se ha de hacer énfasis en la gran dependencia de las reservas endógenas para la obtención de energía y tomando en consideración que la disponibilidad de su almacenamiento es suficiente para cubrir las necesidades de un solo día de entrenamiento de alta intensidad.

El segundo paso es planificar la alimentación estableciendo un aporte de carbohidratos que permita sostener las cargas de los entrenamientos, prevenir la fatiga y facilitar la recuperación entre sesiones. Es importante tomar en consideración que el tipo de fuente de carbohidrato debe ajustarse a las preferencias, tolerancia y accesibilidad del jugador para garantizar su cumplimiento.

NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS EN FÚTBOL (H2)

Esta planificación debe garantizar un aporte de 3 a 8g/Kg de peso corporal al día. El aporte específico se debe adaptar a la duración, intensidad y objetivo del cronograma de entrenamiento.

Collins J, et al. Br J Sports Med 2020;0:1–27. doi:10.1136/bjsports-2019-101961

Otro factor clave es la distribución de este aporte de carbohidratos durante el día:

CARBOHIDRATOS PRE-ENTRENAMIENTO/PARTIDO

La comida previa al partido es de particular importancia para la promoción de las reservas de glucógeno hepático. Resulta de especial importancia cuando el entrenamiento/partido es a primera hora dado que dichas reservas pueden reducirse en aproximadamente un 50% después de un ayuno nocturno.

 

  • La recomendación para iniciar el entrenamiento/partido con las reservas de glucógeno adecuadas es de consumir 1-3 g/Kg PC durante las 3-4 horas previas a la sesión.

 

Ejemplos de alimentos con aporte de carbohidratos de rápida absorción

Si el partido/entrenamiento se realiza en un período de 3-4 horas posteriores a la comida, el aporte de carbohidratos estaría cubierto con la porción de arroz, pasta o patata que contenga.

CARBOHIDRATOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO/PARTIDO

La evidencia científica señala que el consumo de carbohidratos durante (incluyendo el medio tiempo) el ejercicio está asociado con el mantenimiento de carrera de alta intensidad y la ejecución de habilidades.  Este aporte de carbohidratos permite que la disponibilidad de glucosa en sangre prolongue el uso de las reservas de carbohidratos favoreciendo así su duración y previniendo la fatiga.

  • La recomendación de ingesta durante el entrenamiento/partido es de 30 a 60g de carbohidratos justo al finalizar el calentamiento y en el medio tiempo. Este aporte se recomienda cubrirlo a partir de geles o bebidas deportivas que suelen mejorar la tolerancia y prevenir problemas gastrointestinales.

 

Ejemplo: geles deportivos

CARBOHIDRATOS POST-ENTRENAMIENTO/PARTIDO

 

El objetivo principal después de un partido competitivo es reducir el tiempo necesario para recuperarse por completo, para ello es esencial reponer las reservas de CHO.

 

  • Las comidas y meriendas posteriores al partido deben estar dirigidas una ingesta de carbohidratos de 1 g/Kg PC/hora durante 4 horas.

Ejemplo: alimentos con proteína y carbohidratos para recuperación

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