Análisis El corazón del deporte

Calentamiento: duración, intensidad y especificidad

EL CALENTAMIENTO

Conocemos el calentamiento como parte residual del entrenamiento, poniéndolo en un lugar poco recomendable. Pero, ¿por qué debemos hacer un buen calentamiento? deberíamos utilizarlo como un buen momento en el cual poder orientar una buena sesión de entrenamiento, es decir, nos debe servir para conocer el estado actual del deportista y en función de esto adaptar o no el núcleo de la sesión. También nos permite sacar, fisiológicamente hablando, el 100% del rendimiento de los deportistas y si utilizamos determinadas estrategias hasta prevenimos posibles lesiones.

El calentamiento debe ser una parte esencial y no residual de la sesión de entrenamiento, donde lo que pretendemos es activar y no fatigar buscando no comprometer el núcleo de la sesión. Deberemos intentar estructurar un calentamiento que sea válido, en función de la especificidad deportiva, para todos los deportistas, desde el alto rendimiento hasta el deportista amateur, variando únicamente en duración e intensidad.

¿REDUCE LESIONES?

Por otro lado, según Arnason et al. (2004) las lesiones de isquiotibiales (las más recurrentes en fútbol) producidas a lo largo de un partido se agrupan en mayor medida en los últimos 15 minutos de cada parte. Con lo que orientar un mal o buen calentamiento no siempre será síntoma de éxito o fracaso.

DURACIÓN E INTENSIDAD

En cuanto a la duración e intensidades que debemos utilizar en deportes de equipo, deberemos tener en cuenta el rendimiento posterior al calentamiento (especificidad deportiva), si este es a corto (fútbol, baloncesto, balonmano,…), medio o largo plazo, con el objetivo de manipular tiempo e intensidades, (Bishop and Maxwell, 2009):

  • Rendimiento a corta plazo: dependiente de la temperatura muscular y de la disponibilidad de los sustratos 20 minutos al 40-60% VO2máx elevar la temperatura sin fatigar.
  • Rendimiento a medio plazo: elevar progresivamente el VO2 hasta valores cercanos al VO2máx, 10’ para alcanzar la estabilidad al 70% VO2máx.
  • Rendimiento a largo plazo: limitar el aumento de la temperatura en pruebas de más de 30 minutos, limitando el gasto energético con calentamientos de >10 minutos.

La duración óptima depende de la intensidad, pero la duración va a afectar al rendimiento posterior. Por lo tanto, mínima duración para no “fatigar”. Por ejemplo, un óptimo calentamiento pre-match o pre-training podría ser una duración de 20’ y una intensidad del 60% VO2máx puesto que con este tiempo se consigue elevar la temperatura muscular y se “fatiga” más bien poco al deportista.

TIEMPOS DE RECUPERACIÓN PRE-COMPETICIÓN

Finalmente debemos considerar los tiempos de recuperación óptimo para que los beneficios del calentamiento sean efectivos:

  • Corto plazo: permitir la recuperación de la PCr, con una duración de >5<20-25 minutos podremos tener los depósitos de PCr casi al completo y debe ser suficientemente corto para no perder temperatura muscular.
  • Medio o largo plazo: Cuando el rendimiento que buscamos es a medio plazo, debemos evitar que los niveles de VO2 disminuyan hasta valores basales <5’ de recuperación
  • La temperatura corporal inicia su descenso significativo a partir de los 15-20 minutos de duración, dependiendo del tiempo e intensidad del warm-up.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Fradkin, A., Zazryn, T. and Smoliga, J. (2010). Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), pp.140-148.

Arnason, A., Andersen, T., Holme, I., Engebretsen, L. and Bahr, R. (2004). Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18(1), pp.40-48.

Bishop, D. and Maxwell, N. (2009). Effects of active warm up on thermoregulation and intermittent-sprint performance in hot conditions. Journal of Science and Medicine in Sport, 12(1), pp.196-204.

Foto destacada vía: fitfreesport.files.wordpress.com/

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