HIIT son las siglas de High Intensity Interval Trainig, lo que al traducirlo tenemos: Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad.
¿Y esto que es o en que consiste? Pues muy fácil: es un tipo de entrenamiento en momentos de tiempos concretos (segundos) con períodos de recuperación (descansos) cortos, siendo el tiempo total de entrenamiento no superior a 20-30 min.
El HIIT se ha puesto muy de moda en los últimos años ya que cada vez tenemos menos tiempo para dedicar a la actividad física, y con el HIIT obtendremos buenos resultados dedicándole unos 20-30 minutos al día, tres días por semana. Aunque habría que comentar que este tipo de entrenamiento se viene realizando desde hace décadas, no obstante era rutina destinada para los deportistas profesionales. Un ejemplo de un atleta que usaba el HIIT como parte de sus entrenamientos, era el enorme Emil Zatopek, corredor checo conocido como La locomotora humana, que ganó en las olimpiadas de Helsinki 1952 tres pruebas, batiendo en las tres, los récords mundiales: el 5.000, el 10.000 y el maratón. Ahora, el HIIT, se ha incluido en rutinas ordinarias en muchos centros deportivos a nivel usuario.
Podemos encontrar distintos tipos de HIIT dependiendo de la duración del intervalo del ejercicio y el descanso entre ellos. Aplicar uno u otro a nuestro entrenamiento dependerá de la forma física de cada uno.
- Intervalos cortos: esfuerzos inferiores a 1 min.
- Intervalos largos: esfuerzos supriores a 1 min.
- Repeat Sprint Training (RST): sprints cortos (3-7 seg), alternando con descansos inferiores a 1 min.
- Sprint Interval Training (SIT): esfuerzos de 20-30 seg con recuperación pasiva entre 2-4 min. También se denomina all out.
- Speed Strength: entrenamiento para velocistas, poco usado para centros deportivos.
HIIT, aplicaciones prácticas. Fernando Martín Rivera
Un ejemplo de lo que sería un ejercicio de Alta Intensidad proporción 2:1
- Hacer tantas flexiones como nos sea posible en 1 min.
- Descansar la mitad del tiempo invertido en el ejercicio: 30 seg (2:1)
- Realizar de nuevo tantas flexiones posibles en 1 min.
- Descanso de 30seg.
- Realizar 8 series con estas cadencias.
Esto sería un ejemplo de un ejercicio de dentro de una sesión entrenamiento de alta intensidad. También podrían ser sentadillas, sprints, abdominales, lanzamiento de balón medicinal, series, etc
Como ya sabréis hay dos tipos de entrenamiento: AERÓBICO y ANAÉROBICO, diferentes entre su modo de realización como en sus resultados. En el primero es necesario el oxigeno en la reacción bioquímica para producir energía, el volumen de oxigeno máximo tiene que ser inferior o igual al 80% (ej: natación, bailar); y en el segundo, la obtención de energía es más rápida y el V0₂ máx es mayor del 80% pero no se debe mantener más de 20-150 seg (Ej: un sprint, un pulso). El ejercicio de Alta Intensidad puede ser de ambos tipos y combinando ambos, pero tendría que estar por encima de 70% de V0₂ máx
Un tipo de entrenamiento de esta índole puede tener diversidad de beneficios dentro de un límite:
- Mejora de la capacidad cardiopulmonar: incrementa el volumen pulmonar y el corazón realizará su trabajo con mayor facilidad.
- Reducción de porcentaje de grasa por la mayor quema de calorías.
- Aumento de la resistencia física.
- Reducción de la tensión arterial.
- Aumento de la masa magra (músculo).
- En personas diabéticas, regula los niveles de glucemia a largo plazo, teniendo mejor control de la enfermedad y por ello, mejor estado general.
Por supuesto el modo de decidir a que tipo de entrenamiento debemos someternos debe incluir diversas variables: edad, frecuencia cardíaca, patologías, escala de percepción subjetiva del esfuerzo (Escala de Borg), etc.
Encontraremos que el HIIT tiene una gran variedad de beneficios sobre nuestro cuerpo en un tiempo menor al entrenamiento cardiovascular convencional, ya que sus ejercicios explosivos trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo en series cortas, con un alto nivel de intensidad y con poco tiempo de recuperación, lo que hace que quememos grasa y ganemos masa muscular; ya que se obliga al organismo a adaptarse (reorganizar el metabolismo para utilizar los ácidos grasos como fuente de energía) y transformarse. Así que será perfecto para los que disponen de poco tiempo para dedicar a la práctica del ejercicio, pero debemos valorar qué y cómo vamos a hacerlo y no lanzarse a lo loco a entrenar sin ningún criterio o supervisión.
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Foto destacada vía: building-muscle101
