La cafeína
No sabemos desde cuando se lleva utilizando la cafeína. Se cree que la cafeína apareció por primera vez en África, concretamente en Etiopía en el siglo IX y solo estaba presente en el hábitat natural de la planta.
Los primeros estudios de la cafeína fue para su descubrimiento por un químico alemán 1819, donde además se descubrió su poder estimulante.
La cafeína es, sin duda, si hablamos como suplemento deportivo el que más estudios tiene. Aunque es cierto que esos estudios al principio se hicieron lejos del ámbito deportivo. Al ser una de las sustancia más consumidas del mundo (se cree que el 90% de los adultos toman café a diario), pues no solo la obtenemos del café, también la obtenemos del té, cacao y guaraná.
Además, con el consumo de cafeína procedente del cacao obtenemos vitaminas del grupo b, muy importante en la producción de glóbulos rojos y evitar anemias. Pero si hablamos de obtener cafeína de manera natural y sin procesar, es en el guaraná donde más concentración de cafeína se encuentra.
Los primeros estudios confirmaron que actuaba como estimulante, especialmente a nivel cognitivo. Donde vieron que el consumo de cafeína aumentaba el foco de atención, estado de alerta y facilidad para concentrarse.
Hoy la cafeína se utiliza mucho en medicamentos y refrescos.
Importancia de la cafeína en la salud
La cafeína, en contra de lo que se creé, no aporta energía (no aporta calorías) lo que hace es ponernos nerviosos, pues es una sustancia que actúa sobre el sistema nervioso. Esto nos hace estar más despiertos, con menos sensación de fatiga y se incrementa la frecuencia cardíaca.
Se sabe que la cafeína ayuda en la oxidación de grasa, además es rico en antioxidantes y polifenoles. Lo que reduce los radicales libres que producen el envejecimiento.
Cada vez hay más estudios que destacan los beneficios para la salud de la cafeína. Concretamente del café, siempre y cuando se mantenga una moderación en su consumo.
Cafeína en rendimiento deportivo
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso y cardiovascular, esto ayuda a obtener mejores resultados en disciplinas de potencia, donde se necesita mucha explosividad. Como por ejemplo, en atletismo, en la salida de tacos de velocistas, ahí la capacidad de reacción es fundamental. También facilita la contracción muscular, con lo que a velocistas donde las contracciones musculares son muy rápidas les puede ayudar. También en disciplinas de fondo, donde reduce la fatiga y moviliza los ácidos grasos como combustible, consiguiendo así que los depósitos de glucógeno se agoten más tarde. Y es en estas disciplinas de resistencia donde se han obteniendo mejores resultados en los estudios hechos en deportistas suplementados con cafeína.
Cafeína y Dopaje
La cafeína fue considerada una sustancia prohibida en el deporte profesional si sobrepasaba los 9mg/kg.
El 11 de enero del 2014 se eliminó como sustancia prohibida por la agencia mundial antidopaje. Decisión muy discutida, y que a día de hoy sigue en el punto de mira. Ya que está demostrado un aumento de rendimiento.
Se estima que pasando los 9 mg/kg hay mas de un 2% de beneficio en el rendimiento. Algo insignificante para un deportista popular, pero que puede marcar diferencias muy importantes para deportistas de élite en competición.
Los efectos principales por el que se pueden beneficiar los deportistas son:
-Reducción de la fatiga
-Ahorro del glucógeno (en deportistas de resistencia (maratón o ciclismo en carretera) el rendimiento depende en gran medida de no agotar los depósitos de glucógeno)
-Reducción de la percepción de esfuerzo
-Mejor concentración
-Mayor contracción muscular
-Más capacidad de reacción
¿Cómo tomar cafeína?
La dosis recomendada es de 3-6 mg/kg de peso (2-3 tazas de café) y entre 45-60 minutos antes de la competición. Aunque parece que con el consumo de café o guaraná se obtienen las mejoras para la salud anteriormente descritas, para rendimiento deportivo parece funcionar mejor consumir la cafeína en cápsula. Todos estos beneficios parecen reducirse una vez los deportistas se acostumbran a sus efectos, teniendo que aumentar la dosis para obtener los mismos beneficios.
Se recomienda no utilizar el consumo de cafeína para los entrenamientos, o reducirlo en las semanas anteriores (3-4 semanas) a la competición para no acostumbrase a sus efectos, y poder así beneficiarse en competición.
Efectos adversos a la toma de cafeína
La cafeína, dependiendo la persona y la tolerancia que tenga a ella, puede causar:
-Nerviosismo
-Insomnio
-Efecto diurético (en deportes de larga duración puede causar deshidratación)
-Nauseas
-Sube la tensión arterial ( no está indicado para hipertensos o con problemas cardiovasculares)
En caso de tomar suplementación deportiva, es recomendable ponerse en manos de un profesional que le ayude y asesore sobre los beneficios y contraindicaciones, si las hubiera en su consumo.
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Monitor de la Escuela atletismo Seseña
Entrenador y atleta del Club atletismo Seseña
