Una de las cualidades de los deportistas ganadores es mantener una buena estrategia de juego y también de entrenamiento. Parte importante de esta estrategia es poner la energía donde más lo vale. Por ese motivo, cada vez somos más los que hacemos del entrenamiento en cinta de correr uno de los pilares de nuestra práctica deportiva. Toda la energía que ahorramos en luchar contra las condiciones del clima en el terreno, por ejemplo, las podemos canalizar en una mejor capacidad de competición.
Pero, ¿cómo lograr optimizar nuestro entrenamiento para lograr verdaderos resultados? En este artículo te compartiré mis consejos sobre la cinta de correr para un mejor entrenamiento en carrera en interiores.
Entrenamiento en carrera de interiores: mis trucos para mejorarlo
Seguramente has escuchado cientos de consejos para hacer que tu carrera de interiores sea más efectiva. Me ha pasado lo mismo durante todos mis años de trabajo. Sucede que información hay mucha, pero hechos probados no tanto.
Por eso, aquí te compartiré los que considero como los consejos más efectivos para deportistas que quieren ir por más. Los he puesto en práctica y me han funcionado, por eso los recomiendo.
Aquí mis top 3 para un entrenamiento de carrera en interiores realmente efectivo.
1. Enfócate en la cadencia
Como deportistas o corredores, sabemos que no llegaremos mucho más lejos por dar pasos más largos. Tal vez los principiantes se inclinen por lograr una zancada más larga con el objetivo de correr más rápido, pero esto no es lo que realmente funciona.
¿Entonces qué? Concéntrate en la cadencia o cantidad de pasos en lugar de enfocarte en la longitud del paso. Este cambio de enfoque me ha servido personalmente para lograr grandes avances.
Seguramente sabrás que lograr 180 pasos por minuto (ppm) es más que aceptable, sin embargo, te diré que no me gusta mucho hablar de números. Cada atleta es único y como tal debe encontrar el propio ritmo óptimo.
Esto lo aprendí cuando leí unas recomendaciones de Geoff Burns, maratonista de élite e investigador en la Universidad de Michigan que remarcaba que como seres humanos y deportistas somos expertos en encontrar variantes de trabajo que minimicen el costo de energía. Por lo tanto, optimizamos la cadencia muy cerca de lo que es mejor para nosotros.
De este modo, para mejorar la cadencia y por lo tanto la velocidad, tenemos que hacer un trabajo corporal y mental, intentando acostumbrar nuestro sistema neuromotor a ir más rápido manteniendo la economía de energía y sin tensionar de más músculos y articulaciones.
¿Cómo lograrlo? De dos maneras:
- Encuentra un ritmo más rápido sin agotarte: algunas veces a la semana, después de una caminata suave o un calentamiento en tu cinta de correr, acelera el paso por unos diez a doce segundos buscando un ritmo más rápido que puedas sostener con cierta comodidad, sin agotarte.
Al llegar a los diez o doce segundos, camina suavemente hasta recuperarte y repítelo tres veces. Al sentir que ya dominas el cambio de ritmo, aumenta la cantidad de segundos de actividad.
- Encuentra impulso en los brazos: cuando corremos o trotamos movemos los brazos naturalmente. Podríamos decir que hay cierta sincronización entre brazos y piernas al caminar o correr.
Pero los brazos no tienen que soportar tanto el peso del cuerpo como las piernas. Por lo tanto, si te concentras en mover más rápido los brazos mientras corres en la cinta, lograrás aumentar la velocidad de tus pasos con mayor facilidad.
2. Prioriza la calidad
Más que pensar en tu cinta como una herramienta para incrementar la cantidad de tus entrenamientos, tómala como una posibilidad de aumentar su calidad. ¿Cómo? Pues usándola para carreras de progresión o fartleks, por citar algunos ejemplos.
En cuanto a las carreras de progresión, la idea es comenzar con un ritmo suave e ir incrementando gradualmente la velocidad. ¿Cómo suelo hacerlo? Comienzo con unos 12 km/h y voy aumentando gradualmente hasta alcanzar los 20 km/h en una carrera de 15 a 25 km.
Respecto a los fartleks o ejercicios con cambios de ritmos por intervalos, es aconsejable realizar un calentamiento suave y luego uno o dos minutos de esfuerzo seguidos por uno o dos minutos de ritmo suave y luego de vuelta al esfuerzo.
Para maximizar la calidad, también considero que es más adecuado hacer dos entrenamientos cortos al día que uno largo. La cinta de interiores permite manejar mejor los tiempos en este sentido.
Dos entrenamientos separados suelen hacer que la práctica sea más llevadera. Y no solo eso, también permiten mantener la tasa metabólica de reposo más alta que lo que hace un solo ejercicio diario y logran que nuestro cuerpo siga acumulando kilómetros de experiencia tanto como lo hace un solo tramo de práctica diaria.
3. Hazte amigo de las recuperaciones rápidas
Hablando hace tiempo con otros atletas profesionales he descubierto algo que puesto en práctica me ha resultado muy bien. Se trata de bajar un poco, pero no del todo, el ritmo de recuperación.
Si logras mantener algo aceleradas las recuperaciones obtendrás mayores ganancias originadas en una mejor gestión del umbral de lactato. Para decirlo en forma más simple, si no desaceleras tanto en las recuperaciones en cinta, podrás mantenerte más lejos del umbral en el que el cansancio comienza a acelerarse.
¿Cómo puedes probarlo? Pues parte de tu umbral de lactato o del ritmo que has logrado en tu última carrera. Luego sube y baja la velocidad en intervalos predeterminados sin desacelerar tanto las recuperaciones.
Pongamos un ejemplo para hacerlo más claro. Comienza a un ritmo de 20 km/h durante 3 minutos, 2 minutos a ritmo de maratón, 2 minutos a ritmo de 10 km/h, 2 minutos a ritmo de maratón, 2 minutos a 20 km/h, 2 minutos a 10 km/h, 2 minutos a ritmo de maratón, etc.
Este tipo de entrenamiento puedes sostenerlo durante 30 minutos, pero no recomiendo hacerlo con mucha frecuencia, sino una vez al mes aproximadamente. Después de que lo practiques dos o tres veces verás cómo mejora notablemente tu capacidad para mantener este tipo de práctica en la cinta.
Conclusiones
La idea de que la cinta de correr es para corredores o deportistas principiantes ya ha quedado en el olvido. Cada vez más deportistas de alto rendimiento hacen de la cinta una de las principales herramientas de su entrenamiento.
¿Por qué? Muy simple, porque la cinta de correr cuenta con un equipo muy versátil que puedes usar en cualquier ocasión y que, si sabes aprovechar, puede llevar tu técnica, tu capacidad competitiva y tu desempeño realmente a otro nivel.
Si bien cada atleta es único e irá encontrando aquello que mejor le resulta según sus características y necesidades, créeme que estos consejos que te he compartido han resultado muy bien para todos los que los han probado. ¿Te animas a ponerlos en práctica también y compartir tus resultados?
Sobre el autor Jorge Gómez
Fundador de Skilledfitness.com. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. Te ayudo a cumplir tus objetivos y a estar en forma con la ciencia del deporte.
¡Sigan toda la información ya actualidad deportiva en @SextoAnillo, en www.facebook/sextoanillo.com o en nuestro Instagram: sextoanillo!
