Hace nada que la temporada 2016 ha dado sus últimos coletazos para aquellos que la hayan apurado más, pero somos incansables y ya estamos pensando en la de 2017, no podemos perder ni un solo segundo. Como no podía ser de otra manera, tenemos que empezar a construir el año con una buena base, la pretemporada.
La pretemporada es el periodo destinado a conseguir unas adaptaciones mínimas en el organismo que permitan afrontar con garantías la posterior carga de entrenamiento y competición de la temporada, es decir, es prepararse para entrenar. Para aquellos cuyas citas competitivas sean más tempranas este periodo quizás ya se haya iniciado, otros estarán a punto de comenzarlo y otros tantos, deberán alargarlo y retomarlo debido al parón que pueden suponer los compromisos navideños. Sea cual sea tu caso, ¿sabes cómo debes afrontarla?
La duración de la pretemporada depende del nivel inicial del ciclista, de su edad (especialmente en adolescentes), de lo lejos que puedan encontrarse las competiciones objetivo, etc. El mesociclo introductorio, como habitualmente se le conoce, suele extenderse aproximadamente entre un mes, y un mes y medio, el tiempo justo para adquirir la forma deportiva.
En este periodo la mayor parte de las sesiones deberán completarse a intensidades en torno al umbral aeróbico, es decir, intensidades suaves en las que se rueda despacio, a ritmos en los que parece que dejamos la vida escapar (aunque todo dependerá del nivel). Utilizar moderadas y sobretodo altas intensidades permitirá conseguir rápidos picos de forma, pero esto, no es más que pan para hoy y hambre para mañana puesto que tan rápido como llegan, desaparecen. El síndrome de sobrentrenamiento también puede darse en aquellos que empiezan a utilizarla muy pronto y en exceso.
Las bajas intensidades pueden parecer aburridas, pero si se quiere preparar una temporada larga a conciencia este aspecto es fundamental. A priori puede parecer que no se obtienen mejoras ya que las adaptaciones se consiguen más lentamente pero, por otro lado, son más persistentes y van a permitir desarrollar la base para trabajar posteriormente la alta intensidad. Trabajando de esta forma conseguiremos acumular más volumen de entrenamiento a alta intensidad y recuperarnos facilmente de este tipo de esfuerzos.
Además de salir a entrenar con la bici, la pretemporada es compatible con muchos otros deportes que complementan nuestra preparación, amplían el repertorio de habilidades, nos incorporan gradualmente al entrenamiento sobre las dos ruedas sin saturarnos y permiten realizar actividad con impacto (fundamental para mantener la densidad ósea). Los que tengan más suerte, pueden aprovechar los meses de frío para incluir
esquí de fondo o raquetas y los que no tengamos a mano la nieve, nos tendremos que conformar con senderismo, natación, carrera, etc, siempre a bajas intensidades.
Para todos aquellos con más tiempo disponible para su preparación, es el momento de incluir el entrenamiento de fuerza que idealmente se deberá mantener durante el resto de la temporada con mayor o menor protagonismo en función del periodo. Es conveniente empezar trabajando con circuitos que permitan un acondicionamiento general para luego progresar hacia ejercicios de tren inferior con altas cargas. Por otra parte, sería ideal dedicar atención a aquellas limitaciones o descompensaciones que podamos tener y que pueden desembocar en una futura lesión.
Pasar un chequeo médico con una prueba de esfuerzo para comprobar que todo anda en orden es una opción para plantearse seriamente, pues habitualmente invertimos cantidades importantes en nuestra bici y dejamos de lado la salud (lo fundamental). Por último, no estaría de más realizar un ajuste biomecánico, especialmente para los que estrenan flaca.
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