La comida, desayuno o tentempié que un deportista ingiere en el periodo de precompetición son muy importantes.
Objetivo
La alimentación en precompetición tiene como objetivo reponer los depósitos de glucógeno perdidos durante el ayuno nocturno (en el caso de que la prueba se realice en horario de mañana), conseguir un nivel óptimo de azúcar en sangre, optimizar y asegurar el correcto nivel de los depósitos de glucógeno, evitar el hambre y las molestias gástricas, conseguir un nivel óptimo de hidratación, y por supuesto un mejor rendimiento.
Hidratación
La hidratación se debe realizar antes, durante y después de la competición, aunque no se tenga sed. Aumentando la cantidad proporcional a las pérdidas por sudor y orina. La producción de orina aumenta para eliminar electrolitos y productos del metabolismo de las proteínas, por lo que no es conveniente aportes excesivos de estas para no llevar a la deshidratación.
Entre 1-2 horas antes se deben ingerir más o menos tres vasos de agua. Si la competición dura más de una hora, las dos últimas tomas pueden ser de bebida de reposición. Son preferibles líquidos fríos en una cantidad tolerable.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono de absorción rápida (azúcares simples) solo se deben ingerir para evitar el agotamiento y recuperar el glucógeno muscular durante el esfuerzo prolongado o inmediatamente después, pero nunca superando el 15% de las calorías totales.
No sólo el mismo día de competición es importante, sino que desde la semana previa a la competición se deben cambiar hábitos y disminuir progresivamente el volumen de entrenamiento.
El contenido de hidratos de carbono de la dieta debe ser los primeros días 350g/día, y a partir de los últimos 3 días 500-600g/día.
En hombres, de esta forma, se podrían conseguir concentraciones hepáticas de glucógeno entre un 20 y 40% por encima de lo normal, en mujeres es un poco menos eficaz, y en sujetos menos entrenados el éxito es mayor.
De 3 a 4 horas antes de la competición (para una correcta digestión) se debe hacer una ingesta hipercalórica rica en hidratos de carbono complejos evitando azúcares simples los 45 minutos antes de la competición (ya que se produciría una hiperglucemia, la cual daría lugar a un aumento de insulina, y por lo tanto una posterior hipoglucemia reactiva), pobre en grasas y baja en proteínas.
1 a 2 horas antes entre 1-2g/kg de peso de hidratos de bajo índice glucémico.
Según el horario al que se realice la prueba:
- Si es por la mañana, el desayuno estaría compuesto por: cereales sin azúcar o harinas integrales; yogures o leche desnatados; tostadas con jamón, mermelada, queso o aceite de oliva; huevo cocido; una pieza de fruta; café o té.
- Si es por la tarde, el desayuno sería el habitual; la comida: de primer plato arroz o pasta integral cocinado suave sin ingredientes grasos o especias fuertes, de segundo plato entre 150-200g de carne magra o pescado blanco con verdura como guarnición cocinado al vapor, una ensalada, y de postre una fruta madura.
A pesar de todo, siempre se debe tener en cuenta que el estado óptimo nutricional no se alcanza por las comidas previas a la competición, sino que es el resultado de unos hábitos adecuados constantemente.
Foto vía: bravento.com
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