La nutrición y las necesidades dietéticas cumplen un rol clave en el rendimiento deportivo de los niños atletas. Además de permitir un crecimiento y desarrollo óptimo, los macronutrientes, micronutrientes y líquidos en las cantidades adecuadas son esenciales para brindar energía. A continuación te damos nuestras recomendaciones nutricionales.
Recomendaciones nutricionales
Macronutrientes
Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son macronutrientes que aportan el combustible necesario para la actividad física. Los cereales integrales, verduras, frutas, leche y yogurt son fuentes esenciales de carbohidratos. Su consumo debe constituir del 45 % al 65 % de la ingesta calórica total de los jóvenes de 4 a 18 años.
Las proteínas (carnes, pescados, huevos, vísceras, leche y derivados) son indispensables para la reparación muscular. Estas deben representar del 10 % al 30 % de la ingesta energética total de los deportistas de 4 a 18 años. Las grasas representan del 25 al 35 % de la ingesta total de energía en jóvenes de 4 a 18 años, y son necesarias para proteger los órganos vitales..
Micronutrientes
Existen múltiples vitaminas y minerales necesarios para una correcta nutrición pero, en este caso, hay que prestar especial atención al calcio, vitaminas B12, vitamina D, y hierro.
El calcio participa en la formación y mantenimiento de los huesos, la contracción muscular o la regulación del ritmo cardíaco. La ingesta diaria recomendada es 1000 mg/ día para niños de cuatro a ocho años y de 1300 mg/día para los de nueve a 18 años. Los alimentos ricos en calcio son el queso, yogurt, espinacas y brócoli.
En niños que siguen estilos de vida vegetarianos o veganos, las dosis adecuadas de vitamina b12 previene la anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad. En países como México, la prevalencia de anemia en adolescentes representa el 5.6 %. Para hacer frente a esto, la cantidad promedio recomendada para niños de 4 a 8 años es 1,2 microgramos, 1,8 mcg para niños de 9 a 13 años y 2,4 mcg para los 14 a 18 años.
Los huevos y los productos lácteos son los únicos alimentos vegetarianos que contienen niveles significativos de esta vitamina. En las dietas veganas deberán priorizar los alimentos fortificados con B12, como las leches vegetales y productos de soya, o tomar suplementos.
La vitamina D interviene en la salud ósea y la absorción y regulación del calcio. Se recomienda 600 UI/día para jóvenes de cuatro a 18 años. Las fuentes de esta vitamina incluyen alimentos como la leche y el yogurt.
El hierro actúa en el suministro de oxígeno a nuestras células y músculos. Los niños de nueve a 13 años deben ingerir 8 mg/día para evitar la anemia por deficiencia de hierro. Los hombres adolescentes de 14 a 18 años requieren 11 mg/día y las mujeres 15 mg/día. Este mineral se encuentra en los huevos, verduras de hoja verde y carne magra.
Líquidos
El consumo de líquidos evita la fatiga muscular que incrementa el riesgo de sufrir lesiones. Antes de la actividad deportiva, los deportistas deben consumir de 400 mL a 600 mL de agua fría.
