Métodos fraccionados
En este artículo veremos los métodos fraccionados, los métodos continuos son la base del entrenamiento en deportes de resistencia, pero es en los fraccionados donde más dudas hay. En este artículo intentamos explicar y diferenciar algunas de esas dudas. De los métodos continuos hablaremos en otro artículo.
En los fraccionados, como su nombre indica, se divide el volumen de entrenamiento separados por una pausa. El objetivo de dividir el entrenamiento en partes y separarlos con descansos no tiene otro fin que darle al entrenamiento más intensidad, y que con métodos continuos no sería posible dar esa intensidad al entrenamiento.
Métodos por repeticiones
En el método por repeticiones, como hemos dicho, son recuperaciones más largas, con el objetivo de dar más intensidad al entrenamiento, por lo que son métodos que se utilizan mas en medio fondo y velocidad.
* Repeticiones largas
En las repeticiones largas se llega al 95 -100% del vo2max, por lo que entrenaremos la potencia aeróbica, el entrenamiento sin contar la recuperación irá entre los 12 y 20 minutos.
Duración: Entre 3 y 9 minutos por repeticiones.
Número de repeticiones: De 2 a 6 repeticiones en función de la duración de las repeticiones.
Recuperación: Oscilan entre los 4 y 10 minutos.
Ejemplo: 4×1000 recuperando 4 minutos
* Repeticiones medias
Las repeticiones medias se caracterizan por una concentración
muy alta de ácido láctico, por lo que entrenaremos la potencia anaeróbica láctica. Para asegurar la alta intensidad de las repeticiones hay que darle máxima importancia a la recuperación, con el objetivo de que la última repetición sea similar a la primera.
Duración: Serán de entre 40 y 80 segundos, el tiempo total del entrenamiento sin contar las recuperaciones no debe pasar los 5 minutos.
Número de repeticiones: De 2 y 6 repeticiones.
Recuperación: Serán de entre 4 y 12 minutos.
Ejemplo: 5×300m recuperando 4 minutos
*Repeticiones cortas
Las repeticiones cortas estarán justo en esa línea que separa lo láctico y lo aláctico en la versión más larga de las repeticiones cortas. En la versión mas corta de este modelo de repeticiones cortas serán alácticas (no hay ácido láctico)
Duración: La duración de las repeticiones no supera los 40 segundos en su versión más larga. Justo estaremos en el alambre de series lácticas( hay concentración de ácido láctico) y alácticas(no hay concentración de ácido láctico)de este modelo de entrenamiento. Superando los 40-50 segundos, si la intensidad es del 100%, no se puede mantener la intensidad por su alta concentración de ácido láctico.
La prueba más larga
En pruebas de atletismo, el 400 de nivel profesional es la prueba más larga considerada de velocidad. La duración es de entre los 45 y 50 segundos antes de pasarnos a pruebas de medio fondo. Esto es porque la intensidad es tan alta que nuestro organismo a nivel cardiovascular y energético no es capaz de sostener la intensidad mas allá de esos 45-50 segundos y el ácido láctico aumenta a valores tan altos que no se podría seguir con la prueba. En la versión corta de este modelo la duración irá de 6 a 15 segundos, estas series son alácticas. No hay concentración de ácido láctico por su corta duración.
Número de repeticiones: Dependerá de la duración que planifiquemos de las repeticiones, siempre que el entrenamiento sin contar los descansos no superen los 2 minutos.
Recuperación: Serán completas, superando los 10 minutos, ya que la intensidad es máxima.
Ejemplo de repeticiones cortas: 4×80m recuperando 10 minutos versión corta
Ejemplo de repeticiones cortas: 3x300m recuperando 10 minutos versión más larga.
* Test
Hay entrenadores, que por experiencia, tienen sus propios entrenamientos que le dan información del estado de forma del deportista y se programan bien por ausencia de competiciones, porque están en una fase de volumen alta o en mitad de la planificación específica de la competición. Se utilizan un volumen igual al de competición y ritmos más rápidos que en competición en pruebas de medio fondo. En pruebas de fondo se utilizan un volumen menor que la competición y un ritmo ligeramente más rápido en pruebas como el 3000-5000, y ritmos ligeramente inferiores o igual al de competición en pruebas del 10.000 al maratón.
Ejemplo:
800 test 3×300 recuperación 5′
1500: test 3×500 recuperación 5′
3000: test 2000+1000 recuperación 3′-4′
5000: test 3000 a ritmo competición o 2000-1000-500 a ritmos más rápidos que competición recuperando 3′.
10.000: test entre 4000 y 8000m a ritmos similares o ligeramente más lentos que ritmo objetivo de competición
Media maratón: test 2×4000 ligeramente mas rápido que ritmo competición, 1x 8000m a ritmo de competición o 2×6000m a ritmo de competición en atletas más experimentados
Maratón: 2×8000 con recuperación de 2′-3′ a ritmo de maratón, también se suele programar una media maratón unas 4 semanas antes de la prueba objetivo.
Cuadro resumen
* Los ejemplos expuestos durante el artículo son solo algunas de las combinaciones de las muchas que se pueden aplicar según el objetivo del entrenamiento, será el entrenador quien decida que combinaciones aplicar dependiendo del objetivo y su deportista.
* En este artículo utilizamos tecnicismos que valen para hacer referencia a los distintos métodos fraccionados que hay. Desde mi punto de vista, un entrenador debe ser lo más claro y concreto con su deportista, de manera que entienda perfectamente el entrenamiento. Es más fácil para entrenador y deportista indicar el número de series, distancias de ellas y recuperación, que emplear tecnicismos que solo pueden confundir.
Ejemplo: Es más fácil decir al deportista vamos a hacer 6000m ,15 segundos más lento que el ritmo de 10,000, que decirle, hoy vamos a entrenar sobre el umbral anaeróbico.
Dejo algunos enlaces que pueden ayudar a entender mejor este artículo.
Enlace de umbral anaeróbico
Los artículos de @sergiojs82 son imperdibles para @sextoanillo y todos sus lectores que quieren practicar deporte y hacerlo de la manera más consciente y responsable posible. https://t.co/iVSkO8tqDL
— Sexto Anillo (@SextoAnillo) December 3, 2020
Umbral aeróbico
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Vo2max
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Imágenes
obtenidas de AudioFIT.org
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Referencia bibliografía
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Sergio Jiménez Serrano monitor de la Escuela atletismo Seseña.
Entrenador y atleta del club atletismo Seseña.
