Uno de los factores más determinantes para obtener buen rendimiento en cualquier disciplina deportiva es evitar el sobreentrenamiento, para ello, hay que dar al organismo mediante el entrenamiento el estímulo adecuado. Por eso de la importancia de controlar la intensidad, ya que con una intensidad demasiado baja no conseguiremos el estimulo buscado, por el contrario, dar una intensidad demasiado alta repetido en el tiempo puede causar sobreentrenamiento, lo que puede llevar a lesión o disminuir el rendimiento.
Intensidad interna y externa
Cuando hablamos de intensidad en el entrenamiento, hablamos de la calidad de ese entrenamiento y, habría que distinguir intensidad interna y externa.
La intensidad interna hace referencia a lo que ocurre en nuestro organismo (Frecuencia cardíaca, fatiga muscular, nivel de lactato, etc.)
Ejemplo de intensidad interna.
El atleta corrió a una media de 170 pulsaciones o al 75% de su Frecuencia cardíaca máxima.
La intensidad externa hace referencia a lo que ocurre fuera de nuestro organismo (Tiempo, Velocidad, distancia, etc.), excluye totalmente lo que ocurre en el organismo durante la actividad física.
Ejemplo de intensidad externa.
El atleta corrió a 3’10” por km
¿De que medios disponemos para medir la intensidad?
Para seguir un plan de entrenamiento tenemos que utilizar una serie de herramientas fáciles y sencillas que se puedan utilizar en el día a día.
Las más utilizadas son:
– Frecuencia cardíaca (F.C)
– Velocidad ( ritmo de carrera)
– Percepción de esfuerzo.
Habría alguna más, como puede ser la potencia pero en la carrera a pie aún no es muy utilizada.
Frecuencia cardíaca
Se puede medir mediante un pulsómetro, hoy día, los pulsómetros son bastante fiables y muestran el pulso con bastante exactitud.
Ventajas:
Entrenar por FC representa la intensidad interna que recibe el organismo, por lo que nos da una referencia real de lo que pasa en nuestro organismo, de modo que a más pulsaciones mayor intensidad.
Inconvenientes:
-Necesitamos de una prueba de esfuerzo para obtener de manera fiable las pulsaciones máximas y mínimas, así determinar las zonas de entrenamiento por umbrales y determinar el porcentaje de intensidad a la que entrenamos.
-El pulso puede variar por muchos factores cómo la fatiga, haber dormido mal, café, temperatura, estado de ánimo, etc.
Ritmo de carrera
Indica la velocidad a la que corremos, esto representa una carga externa, por ejemplo 4′ por km.
Ventajas de entrenar por ritmo de carrera:
Entrenar por ritmo de carrera es fácil de llevar a cabo, tenemos dispositivos con GPS que nos indica el ritmo y distancia. Para obtener las zonas de entrenamiento podemos utilizar alguna competición cercana. Yo utilizaré el 10.000 como prueba de referencia para obtener las zonas de entrenamiento.
Obtenemos 5 zonas de entrenamiento
Zona 1. Rodajes largos de 1h30’y 2h o regenerativos correremos entre 1’30 y 2′ más lento que el ritmo de 10.000
Zona 2. Rodajes habituales de 45′-60′ corremos entre 30″-1’30” más lento que ritmo de 10.000
Zona 3. Ritmos controlados. Entre 4000-8000m y se correrá 15″-20″ mas lento que el ritmo en 10.000, aquí suele estar el umbral anaeróbico.
Zona 4. Series largas de 1000m a 4000mt a ritmo de 10.000 o 5″-10″ más rápido por km del ritmo de competición.
Zona 5. Series cortas y medias. Entre los 200mt y 500mt las cortas y, entre 500 y 1000mt las medias, se harían entre 10″ y 20″ mas rápido que el ritmo en 10.000.
Inconvenientes del entrenamiento por ritmo de carrera:
-El ritmo varía en función del desnivel, el firme del terreno, viento, calzado, etc. Lo que nos puede llevar a ir a una intensidad para nuestro organismo ( intensidad interna) superior por mantener el ritmo en circunstancias adversas.
-No tenemos en cuenta la intensidad interna (Fc,fatiga, estado de animo, etc)
-Necesitamos de una competición cercana que nos indique el estado de forma para obtener los ritmos de entrenamiento.
*Para medir la intensidad por ritmo utilizo este método con referencia de los ritmos de una carrera (competición), en este caso el 10.000 o 10k para determinar los ritmos de entrenamiento y, que esta basado en mi propia experiencia personal, pero hay otras formas perfectamente válidas y que utilizan otros entrenadores para determinar los ritmos de entrenamiento.
Percepción de esfuerzo.
Es la forma mas antigua utilizada para medir la intensidad, para eso se utiliza lo que se llama escala de Borg, que va desde la puntuación de 1 y la percepción de esfuerzo es mínima, a una puntuación de 10 que es máximo esfuerzo.
Y que extrapolado a entrenamiento de carrera sería algo así.
Ventajas:
Es fácil, no hace falta ningún dispositivo que marque intensidad ni ritmo por km.
Además, parece que la percepción de esfuerzo controlada por la escala de Borg está muy relacionada con la intensidad interna real del atleta cuando es un atleta con cierta experiencia.
Inconvenientes:
Se necesita cierta experiencia para entrenar o en caso de ser entrenador, conocer muy bien a tu atleta.
Conclusión: Todos los medios descritos para medir la intensidad tienen sus pros y contras, ninguno es mejor que otro, lo ideal es manejar las distintas opciones y no quedarse con una sola, pues ninguna es 100℅ fiable por si sola.
Imagen obtenidas:
Carreraspopulares.com
jcarloscmas.com
Me pueden encontrar en:
Twitter @sergiojs82
Instagram @sergiojimenezserrano
Monitor de la Escuela Atletismo Seseña
Entrenador y atleta del Club Atletismo Seseña
[…] Artículo publicado en Sexto Anillo […]