Los adultos mayores (+65 años) son considerados como un grupo de edad bastante susceptible de padecer el COVID-19. La población mayor de 65 años tiene un sistema inmune más débil que el resto de la población, y si a eso le sumas la alta prevalencia de algún tipo de patología, las posibilidades de contraer el virus se multiplican. Además, a esto debemos añadirle el incremento significativo del tiempo que hemos pasado “inactivos” durante el confinamiento, así como unos peores hábitos relacionados con la alimentación.
Endorfinas, serotonina y adrenalina
Realizar ejercicio físico, por tanto, es fundamental para disminuir los efectos del COVID y mejorar nuestro bienestar mental, siendo esto último gracias a la liberación de diversos neurotransmisores durante la actividad, como son las endorfinas, la serotonina o la adrenalina, los cuales nos ayudarán a disminuir ciertos efectos secundarios que ha desencadenado el confinamiento (estrés o ansiedad). Por todo lo anterior, parece imprescindible, más si cabe, la realización de ejercicio físico, y es que estudios han demostrado que una capacidad cardiorrespiratoria reducida, puede contribuir al síndrome de dificultad respiratoria asociado al COVID-19. Pero…. ¿qué tipo de ejercicio, a qué intensidad y con qué volumen es recomendable?
Ejercicio aeróbico
Por un lado, parece que el ejercicio físico de resistencia aeróbica (moderada intensidad) se postula como el más recomendado ya que fortalece nuestro sistema inmune y lo hace más fuerte. Sin embargo, aquel realizado a altas intensidades (80% o más de nuestra FCmáx.) ha mostrado un efecto inmunodepresor, debilitando nuestro sistema inmunológico. Pese a ello, sus mecanismos aún no son del todo claros, algunos autores hablan de una “ventana de contagio” de 8 horas después de este tipo de ejercicio, otros autores hablan de días o incluso de semanas. Además, parece que los efectos agudos del ejercicio de alta intensidad no mostrarían ciertos efectos negativos, estando más asociados con su repetición a lo largo del tiempo.
Cualidades físicas básicas
Por otro lado, no debemos olvidarnos de trabajar otro tipo de capacidades como la fuerza, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad, fundamentales para evitar caídas durante este periodo, así como la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento (hasta de un 10% anual), la cual se encuentra directamente relacionada con la mortalidad. Durante este proceso, se produce una primera pérdida de masa muscular denominado como sarcopenia y posteriormente una reducción de la potencia (kratopenia) que da lugar a una pérdida de la función muscular o dinapenia.
Debemos entender, además, que este proceso conduce a un estado de fragilidad, el cual lleva a la propia discapacidad. Para evitar esto último no necesitamos una logística avanzada, ya que un programa de ejercicio físico con bandas elásticas puede ser una estrategia segura, barata y eficaz para mejorar los niveles de fuerza y aptitud cardiorrespiratoria en adultos mayores, además de ser ideal para empezar debido a la utilización de cargas bajas. Incluso se puede utilizar el propio peso corporal, pero para ello primero debemos generar cierta base de fuerza.
Promoción del ejercicio en mayores
En conclusión, debemos promover el ejercicio físico en adultos mayores, sea del tipo que sea, ya que al fin y al cabo todo suma, teniendo como referencia el volumen de ejercicio físico semanal recomendado por la OMS. Por tanto, es aconsejado para este grupo de edad 150-300’ de resistencia a intensidad moderada, 75-150’ a intensidad vigorosa y 2 días de trabajo de fuerza, integrando las demás capacidades durante estos días. El ejercicio físico ha mostrado efectos igualmente beneficiosos a muchos fármacos sin los efectos secundarios presentes en estos últimos, eso si, siempre que esté correctamente programado por un profesional del ámbito, así que…¡LEVÁNTATE DEL SOFÁ Y MUÉVETE!
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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IGNACIO HERNANDO VALLE, EDUCADOR FÍSICO DEPORTIVO (COL. 62.841)
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