Energía
Para realizar cualquier actividad física se necesita presencia de energía. Esta energía viene de la molécula ATP, que mediante distintos procesos químicos se encarga de trasformar alimentos en energía (moléculas de ATP). Si vemos nuestro organismo como una máquina, toda máquina necesita un combustible que aporte energía para funcionar.
En nuestro organismo, esa energía puede llegar de distintos “combustibles”, dependiendo de la demanda de energía que necesitemos para el desarrollo de una actividad física. Estos “combustibles” pueden ser:
-Fosfágenos (ATP): energía almacenada en el músculo, y que se genera a través de la contracción muscular mediante la señal que le manda el sistema nervioso.
-Glucógeno (glucosa o dicho de otra forma carbohidratos) que obtenemos de los alimentos
-Lípidos (grasas) que también obtenemos de los alimentos.
Veremos a continuación cual utilizamos en función de su duración.
Vías energéticas
De modo muy simple se podría dividir en dos vías energéticas, vía aeróbica (presencia de oxigeno) y vía anaeróbica (sin presencia de oxígeno). Esto es una manera muy simplista de ver las vías energéticas. El organismo no es una maquina que das a un interruptor y se activa una vía energética o otra, digamos que se solapan. Hay vías que predominan mas unas que otras en función de la intensidad y duración, pero siempre están abiertas todas las vías energéticas.
Vía anaeróbica ( sin presencia de oxigeno):
-Vía energética de fosfocreatina: Se almacena en el musculo a partir de tres aminoácidos (glicina, metionina y arginina) aporta mucha energía, pero de muy corta duración 20-30 segundos. También es conocida como vía Anaeróbica Aláctica (no hay tiempo para la producción de ácido láctico), no hay presencia de oxigeno.
-Vía energética anaeróbica láctica: En esta vía energética empiezan a utilizarse glucógeno (glucosa) como “combustible” procedente de los alimentos. La que se encuentra en el torrente sanguíneo, su duración va desde los 30 segundos a los 3 minutos aproximadamente. Se necesita presencia de oxígeno, aunque este oxigeno que capta nuestro organismo no es capaz de abastecer la intensidad que demanda la actividad física. Esto genera un desecho conocido como ácido láctico, lo que limita el rendimiento cuando la intensidad es alta y nuestras células no consiguen eliminarlo a la vez que se produce.
Vía aeróbica ( con presencia de oxigeno):
-Vía energética aeróbica glucolítica: Se utiliza glucógeno (glucosa) como principal fuente de energía. También lípidos (grasas), pero en un porcentaje pequeño. La duración dependerá de los depósitos de glucógeno (glucosa – hidratos de carbono) y que dependerá de la duración e intensidad. Pasando el umbral aeróbico 65% de la frecuencia cardíaca máxima (fcmax) irá aumentando la necesidad de utilizar glucógeno para obtener energía a medida que aumente la intensidad. Su duración puede ir desde los 3 minutos hasta pasar las 2h, pero como digo, va a depender de la intensidad.
-Vía aeróbica lipolítica: Aquí se utilizan lípidos (grasas), como fuente de energía casi exclusivamente. Esta vía energética se utiliza en ultradistancia, en pruebas de 2h en adelante, si no se consume nada de alimentos durante horas,el organismo puede utilizar proteínas como fuente de energía mediante algunos procesos químicos que se producen en el organismo para obtener glucosa, pero esta no es lo habitual.
Fibras musculares
Antes, hemos comparado a nuestro organismo con una máquina que necesita un combustible para obtener energía y funcionar. Pues las fibras musculares van a determinar cuanto combustible y la duración que este combustible va a necesitar en función de la actividad física que realicemos.
Clases de fibras musculares
Tipos de fibras:
Los tipos de fibra los podemos dividir en 3 tipos:
– I o también llamadas rojas (rojas por el aporte de hemoglobina) son las “lentas” y resistentes
– II Intermedias o mixtas
– II B o también llamadas Rápidas o blancas (denominadas así por el bajo aporte de hemoglobina)
Habrá más demanda de unas fibras u otras dependiendo de la vía energética.
Disciplinas en función del tipo de fibra y de la vía energética.
-Fibras tipo II B (rápidas):
Esta vía energética es fosfocreatina o dicho de otra forma anaeróbica aláctica( no hay presencia de ácido láctico).
No hay presencia de oxígeno, su duración es de 20-30 segundos.
Las disciplinas en atletismo que predominan estas fibras son: saltos, lanzamientos y velocidad.
– Fibras tipo II A (mixtas):
La vía energética es la anaeróbica láctica( hay presencia de ácido láctico y oxígeno). Se utiliza glucógeno y ácido láctico que recicla el organismo, y utiliza como combustible. Su duración va de los 30 segundos hasta lo 3 minutos. La disciplina en atletismo que predominan estas fibras y vía energética son pruebas de medio fondo 800-1500mt . Por ejemplo, en la prueba de 1500mt, donde se superan los 3 minutos y medio de la prueba, se utiliza también vía aeróbica y las fibras tipo I, cuanto peor sea el nivel del atleta, más se utiliza la vía aeróbica y fibras tipo I. Por eso el nombre de medio fondo.
– Fibras tipo I:
Su vía energética es aeróbica(con presencia de oxígeno), es la que mas tarda en producir energía, pero esa energía es mas duradera.
Tenemos la vía aeróbica glucolítica, su combustible es el glucógeno almacenado en musculo e hígado.
Su duración puede ir desde los 3 minutos hasta superar las 2h, y sus disciplinas en atletismo son las de fondo, desde el 3000 hasta el maratón.
Y la vía aeróbica lipolítica, su combustible principal es la grasa, su duración, si no fuera por la destrucción muscular que provoca correr podría ser ilimitada. Esta se utiliza en pruebas de ultra fondo.
Controversia
Fibras musculares y vías energéticas. Un tema un tanto complicado, que aquí está muy simplificado, que da para mucho más. Y que espero, que a quien va dirigido, que es especialmente a atletas populares les pueda servir de ayuda. Creo que es básico “conocer” las vías para obtener energía y fibras musculares que determinan la duración e intensidad de la modalidad deportiva. Así comprender que el entrenamiento ha de ser específico con la prueba. Dando prioridad en el entrenamiento a la vía energética y fibras musculares que se utilizaran de cara a la competición, y que un profesional deportivo sabrá hacerlo.
Me pueden encontrar en twitter @sergiojs82
Instagram @sergiojimenezserrano
Monitor de la escuela atletismo Seseña
Entrenador y atleta del club atletismo Seseña
Foto destacada vía: realidadfitness.com
Ilustraciones obtenidas de: Manuel Arjona de ciclismo evolutivo, maraton.net, keepacfit.com y
Nutriologo Gerick De Luna.
