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Mejorar la técnica de carrera

Aprende a mejorar la técnica de carrera y volarás en competición

Probablemente no sea la primera vez que escuchas esa palabra, técnica de carrera. Y espero que después de leer esta entrada no sea la última vez que la escuches. Para mejorar la técnica de carrera es necesario previamente entender algunos conceptos ¿qué es? ¿qué ejercicios realizo? ¿cuántas veces a la semana? y todo este esfuerzo ¿se verá recompensado?

En este post, vamos a tratar de responder a todas esas cuestiones, tratando de ser lo más simples posibles, para que todo el mundo lo entienda.

¿Qué beneficios me va a generar?

El objetivo más perseguido para cualquier corredor es mejorar las marcas. No importa si es en los Juegos Olímpicos, o ganando a tu mejor amigo con el que sueles correr. Nos gusta competir y superarnos a nosotros mismos y a los demás. Sigue siendo común hoy en día salir a correr 5 días a la semana y además hacerlo de la misma forma. Y algunos a esto lo llaman entrenamiento. Eso es un error, existen infinidad de métodos y formas de entrenamiento que te ayudarán a mejorar más que el mero hecho de salir a correr siempre igual. Mejorar la técnica de carrera, te ayudará a entrenar y por lo tanto mejorar.

Diversas investigaciones han comprobado que mejorar este parámetro puede aportar grandes beneficios sobre la mejora de nuestras marcas. Pero más importante aun, disminuir el riesgo de lesión y por tanto mejorar la salud del deportista. Ya que, una mala técnica de carrera puede repercutir sobre el dolor de espalda, dolor cervical, dolores en la tobillo, rodilla e incluso cadera (temas en los que no vamos a entrar en este post).

 

¿Cómo puedo mejorar la técnica de carrera?

La técnica de carrera viene determinada por diversas capacidades del organismo, por ejemplo: la flexibilidad, la fuerza, la biomecánica de las diferentes articulaciones, elasticidad de la fascia muscular… y por lo tanto no existe una única y exclusiva manera de mejorar este parámetro. Además, cada parte del cuerpo es única y funciona de manera diferente durante la acción de carrera.

Ahora que sabes que existen multiples posibilidades, vamos a citar varios parámetros y cualidades que deberíamos incluir siempre en los ejercicios de técnica de carrera:

  • Incrementar la ROM ó el rango de movilidad de la articulación. Cuanto más movilidad, más larga podrá ser la zancada. Y por lo tanto, mejorar la economía de carrera. Por ejemplo, con ejercicios como skiping de rodillas o talones.
  • Mejorar la fuerza, pues seremos capaces de producir más fuerza en cada zancada, más impulso. Estrechamente ligado a la ROM. Flexibilidad y fuerza van de la mano. Caminar de puntillas (fuerza de gemelos) o skiping (cuádriceps y glúteo).
  • Reducir el tiempo de contacto con el suelo. Ser capaces de almacenar energía elástica en la fascia muscular, que será transformada en energía de impulso. Ya que, si el tiempo de contacto con el suelo es muy grande, esa energía se pierde. Por ejemplo, podemos trabajarla con ejercicios de salto, el soldadito, rebotes…
  • Conocer la función de cada articulación, es decir, a nivel teórico. Por ejemplo, saber que el braceo ocurre con una flexión de 90º, siempre en la dirección de la carrera y con una amplitud de movimiento entre el codo y la muñeca. Cualquier desviación de los parámetros científicamente aclarados y comprobados por la ciencia, será

 

Debemos tratar de incluir estos parámetros en nuestros entrenamientos, siempre desde una perspectiva lógica. Las posibilidades son infinitas. Aquí te dejamos un vídeo que te puede ser de gran ayuda si estas empezando.

 

¿Cada cuánto incluyo ejercicios de técnica de carrera en mis entrenamientos?

Todo depende de tu historial y del momento en el que te encuentras en el plan de entrenamiento. Si no eres profesional, mi recomendación es que incluyas este tipo de ejercicios en tus calentamientos. 5-10 minutos es suficiente. Elige 2-3 ejercicios diferentes por día, y así darás variedad a tus entrenamientos. 2-3 series de cada ejercicio puede estar bien para empezar. Como vamos a usar estos ejercicios con dos propósitos, vamos a aumentar la temperatura corporal de la siguiente forma: la primera serie haz 10 segundos, en la segunda 15 segundos y en la tercera 20 segundos.

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References:

Suelotto, R., Palao, J.M. (2011). Effect of two running technique training programs on procedural learning, conceptual learning and efficacy perception. Rendimiento en el deporte.

Palao, J.M., Pérez, R. (2010). Ejecución de la técnica de la carrera, conocimiento teórico y de percepción de eficacia en niños de edad escolar en función de su edad cronológica. Cuadernos de psicología del deporte 10(1), 71-80.

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