¿Qué comer después del ejercicio? Una gran parte de los practicantes del deporte se hacen la misma pregunta siempre. Es posible que el entrenamiento sea el adecuado y tengan un buen descanso y, aun así, sus objetivos siguen sin poder alcanzarse, es entonces cuando se preguntan qué se puede comer después de entrenar y así poder conseguir los objetivos.
En primer lugar, para saber qué hay comer y qué nutrientes ingerir es imprescindible conocer cuál es el objetivo a alcanzar (aumento de masa muscular, rendimiento deportivo, adelgazar, etc). Uno de los mitos más comunes es aquel relacionado con la alimentación post-entrenamiento, que se dice que es la comida más importante, como se explicará a continuación, no tiene porque serlo.
-Aumento de masa muscular: para aumentar la masa muscular la dieta debe de ser hipercalórica e hiperproteica (1,7-2,2 gr/kg de peso/día) (Bandegan. A). Respecto a la alimentación post-entrenamiento hay que tener en cuenta que:
- Si ingeriste una comida rica en hidratos de carbono y proteína antes del entrenamiento no es necesario comer algo nada más terminar el entrenamiento ya que los nutrientes continúan en el organismo y disponemos de ellos.
- Tomar suplementos solo ayuda a conseguir ese requerimiento proteico total del día. En el caso de que la dieta lo cubra, el suplemento no es esencial.
- Si el entrenamiento o competición está cercano a una comida importante del día, con comer esa comida rica en proteína e hidratos de carbono nos basta.
-Rendimiento deportivo: Si el periodo de tiempo entre un entrenamiento u otro y/o el de un entrenamiento o competición es inferior a unas horas o incluso a un día, no es necesario la alimentación post-entrenamiento ya que al termino de 24-48 horas con la propia dieta se repone el glucógeno muscular. Sin embargo, si el periodo de tiempo es inferior a un día, es conveniente llenar lo más rápido posible esos depósitos de glucógeno muscular para poder alcanzar un rendimiento máximo. Para ello se recomienda 1 gr/kg de peso en las próximas 2 horas tras finalizar el entrenamiento (Blom PC) de alto índice glucémico (Rose AJ) ya que eleva la insulina para la síntesis de glucógeno muscular.
-Adelgazar: Para este objetivo lo que importante es la ingesta calórica total del día. Por tanto, si al finalizar el día la ingesta calórica es menor que la energía utilizada se adelgazará, siendo necesario para ello llevar a cabo un ajuste de macronutrientes individualizado para cada sujeto. Esto significa que tiene que haber un déficit calórico que bien se puede conseguir con restricción calórica creando déficit o bien aumentando el gasto energético del día entrenando adecuadamente.
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