Las dietas vegetarianas en el deporte siempre han generado una gran controversia ya que hay bulos que dicen que estas dietas presentan deficiencias en proteínas, vitaminas y minerales. Este artículo trata sobre el consumo de proteínas en estas dietas y el caso especial de la vitamina B12.
En primer lugar, es fundamental distinguir las diferencias entre dietas vegetarianas:
Las personas que siguen una dieta vegana estricta, no incorporan a su dieta ni carnes, ni pescados, ni huevos, ni leche ni ningún producto que tenga origen animal.
Sin embargo, hay otro tipo de dietas vegetarianas, como las lactovegetarianas, que incorporan los lácteos como productos de origen animal; las ovovegetarianas, que incluyen huevos en su dieta; o las lacto-ovo-vegetarianas, que incorporan tanto lácteos como huevos.
Uno de los mayores mitos en la alimentación de las personas vegetarianas, y especialmente, en deportistas, es que no son capaces de alcanzar un consumo adecuado de proteínas y que, si lo alcanzan, no son proteínas de buena calidad ya que no incorpora proteína de origen animal. Como vamos a ver a continuación, una dieta vegetariana bien planteada puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente.
El consumo de proteínas en el deportista, varía mucho en función del tipo de deporte que realiza, pudiendo variar entre 1 y 2 g/Kg peso/día aproximadamente, siendo mayor en deportes de fuerza que en deportes de resistencia.
Los deportistas que siguen una dieta ovo-lactovegetariana en principio no tendrían problemas en alcanzar los requerimientos proteicos, teniendo fuentes de proteína animal, como son los huevos o la leche, de alto valor biológico. Sin embargo, los deportistas que siguen una dieta estrictamente vegana sin alimentos de origen animal, pueden tener déficits de aminoácidos esenciales como son la lisina, el triptófano o la treonina.
Para que esto no suceda, es vital saber cómo combinar los distintos alimentos para conseguir una proteína de alto valor biológico. Por ejemplo, la proteína de la soja tiene como aminoácido limitante la metionina, aminoácido esencial. Por ello, es necesario tomar la soja con alimentos ricos en este aminoácido, como son los cereales, las nueces o las semillas.
Otras combinaciones de grupos de alimentos son: Legumbres (pobres en metionina y ricos en lisina) + cereales (ricos en metionina y pobres en lisina), legumbres + frutos secos o cereales + frutos secos. Combinando de esta forma los alimentos, podremos alcanzar un buen perfil de aminoácidos sin déficits de aminoácidos esenciales, y una proteína de elevado valor biológico.
Los deportistas vegetarianos pueden presentar déficit de vitamina B12, lo que puede afectar a la eritropoyesis y causar anemia megaloblástica. Sin embargo, la anemia megaloblástica también está asociada al déficit de ácido fólico, y un aumento de éste, puede revertir los síntomas de la anemia megaloblástica, persistiendo aún el déficit de B12.
Para detectar el déficit de esta vitamina no basta con realizar unos análisis, pues, aunque los niveles de B12 estén en el rango recomendado, en ellos se incluyen los análogos de B12, que pueden enmascarar la deficiencia de esta vitamina. Por lo tanto, para determinar si existe un deficit de B12, es fundamental hallar los niveles de ácido metilmalónico, que estarán elevados en caso de deficit, ya que en presencia de B12, el metilmalónico se transforma en succinil coenzima A que entra en el ciclo de Krebs.
La vitamina B12 debe ser suplementada en deportistas veganos estrictos, y en vegetarianos aunque incluyan leche y/o huevos, ya que la cantidad de B12 en estos alimentos es baja para las recomendaciones que tenemos de esta vitamina.
Un ovovegetariano debería consumir más de 5 huevos al día para llegar a la dosis de vitamina B12 que propone la EFSA, mientras que mediante leche semidesnatada, deberíamos consumir 1L/día para alcanzar los 4 microgramos que recomienda la EFSA.
Foto vía: noticiasquehacenbien.com
Bibliografía:
https://www.dietistasnutricionistas.es/dieta-vegetariana-y-deporte-incompatible/
http://www.dimequecomes.com
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