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Desmontando mitos del entrenamiento de fuerza II

Sabiendo la gran afición, el aumento de personas que empiezan a ejercitarse en los gimnasios y su gran desconocimiento, aquí tenéis la segunda parte de mi artículo donde desmontaremos con la ciencia los mitos que rodean al entrenamiento de fuerza.

Dependiendo de vuestros objetivos y de vuestro nivel, el entrenamiento de fuerza se puede planificar de diferentes maneras. Habitualmente nos encontramos situaciones en las que personas nuevas en los gimnasios comienzan a trabajar con tablas específicas, la mayoría de las veces orientadas a la hipertrofia sin tener una experiencia previa y ni tan siquiera consultando lo que realmente quieren conseguir en estas sesiones. Para empezar, las personas sin experiencia deberían realizar ejercicios guiados con máquinas contando siempre con el apoyo de un especialista, ejecutando ejercicios controlados de todos los grupos musculares, además de progresar con levantamientos sencillos y poco peso para ganar técnica asegurando a su vez que en el futuro los riesgos de lesiones serán menores.

Los entrenamientos de fuerza tienen diferentes objetivos: ganancia de fuerza (cantidad de peso que se puede mover), hipertrofia (aumento del tamaño de las fibras que componen el músculo y los almacenes de glucógeno principalmente), definición y tonificación (pérdida de grasa y ganancia de fuerza resistencia) y otros objetivos más específicos de deportes concretos. Vamos a verlo paso a paso…

Foto vía: manumotivesport.blogspot.com.es

Cualquier entrenamiento que nos exija más de nuestro umbral mejorará nuestra ganancia de fuerza, aclarando el concepto de umbral con el siguiente ejemplo: Si una persona que hace running habitualmente, sale en una sesión a andar, este entrenamiento no le supondrá una mejora, ya que esta práctica no es exigente, no supera su umbral, dado que su capacidad física es mayor. No todos los entrenamientos son igual de efectivos para ganar fuerza. La manera más efectiva es apoyándonos en la “Segunda Ley del movimiento de Newton”: Fuerza es igual a masa por aceleración (Fuerza=masa x aceleración). Por lo tanto, si haces levantamientos a más velocidad, la ganancia de fuerza será mayor. Se ha demostrado que realizar series cortas en las que todos tus levantamientos sean a la máxima velocidad posible, es la forma más efectiva para ganar fuerza por lo que un especialista deberá ayudarte con el peso y las cargas que debes levantar. Por ejemplo, este entrenamiento es más habitual en los Halterófilos.

Uno de los debates más grandes que se dan en un gimnasio es si es mejor levantar poco peso y muchas repeticiones o mucho peso y pocas repeticiones,  no es ni mejor ni peor, simplemente tienen diferentes resultados:

En cuanto al primero, no vas a quemar grasa con un simple entrenamiento de fuerza, aunque hagas muchas repeticiones y poco peso, ya que la energía que utilizas para realizar ese ejercicio no proviene de tus reservas de grasa, por lo tanto, este tipo de entrenamiento sirve para ganar capacidad de resistencia muscular, o sea, que tu músculo sea capaz de aguantar ejercicios de tiempo prolongado. Para complementarlo, y obtener pérdida de grasa, puedes combinarlo con entrenamientos aeróbicos (de larga duración) o entrenamientos HIIT (entrenamientos interválicos de alta intensidad) donde se obtiene energía de los almacenes de grasa.

Foto vía: http://www.josemief.com

Al realizar ejercicios de mucho peso y pocas repeticiones, lo que consigues es una mejora en la hipertrofia, con estos entrenamientos verás cómo tu músculo crece en tamaño ya que se estimula el crecimiento de las fibras, a su vez, también ganarás fuerza pero no con la misma rapidez y eficiencia. Por ello, este tipo de entrenamientos, lo utilizan los culturistas en mayor volumen dentro de su planificación.

En este artículo se intenta que aprendáis, entendáis y os sea más cercano “el mundo de las pesas”, siempre desde el lado más científico, despejando vuestras dudas y obviamente desmontando los mitos.

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2 Responses

  1. ¿Los culturistas entrenan con peso alto y pocas repeticiones?

    1. Hola Sergio. En la mayoría del volumen de su planificación sí, pero esto es algo más complejo en el que no entro en detalles, simplemente lo ejemplifico así para que se diferencie los tipos de entrenamiento y de objetivo. Un culturista busca en primer lugar una hipertrófia muscular y cuando se va acercando la competición empieza a variar los tipos de entrenamientos para buscar también una definición muscular pero para ello realizan diferentes métodos tanto de nutrición como de quema de grasas. Bueno, lo que quiero que entiendas es que buscaba un ejemplo visual de hipertrófia por eso nombro a los culturistas donde se ve perfectamente. Un saludo.

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