¿COMO ALCANZO EL ESTADO DE FORMA IDEAL PARA CONSEGUIR UN BUEN INICIO DEL CAMPEONATO?
Para alcanzar dicho estado, cada vez cobra más importancia esa preparación en el periodo transitorio , entendido como el periodo entre el final de una temporada y el principio de la siguiente.
La importancia de una buena preparación global del deportista tiene una incidencia limitante en competición por diversos factores externos incontrolables (Dellal et al. 2010; Di Salvo et al., 2013; Lago et al, 2010, 2011).
El objetivo real será asegurar una condición física suficiente para dar soporte a la respuesta física, consistente y regular durante la competición y que además nos podamos ajustar al modelo de juego propuesto.
1. Conozcamos la competición y las acciones específicas por puestos
Intensidad:
- 80-90% se desarrolla a baja/media intensidad
- 10-20% a alta intensidad
(Bangsbo, 1994; Bangsbo et al., 1997; Bloomfield et al., 2007; O’Donoghue, 1998; Rienzi et al., 2000; Thomas & Reilly, 1976).
Acciones:
- Cambios de actividad cada 3-5“
- Una acción de alta intensidad cada 60”
- Un esfuerzo máximo cada 4 minutos
Reilly, et al., (2000)
El perfil condicional depende en parte del puesto:
- Centrales recorren menos distancia
- Centrocampistas más volumen a intensidades medias.
- Hay diferencias entre jugadores de banda y del centro
- Delanteros corren más sprints
- Defensas más carreras hacia atrás
Dellal, et al.,(2010), (Bloomfield et al., 2007; Rienzi et al., 2000); Reilly & White, 2004).
Distancia:
- Distancia total: 10-12km/par4do (Bangsbo, Norregaard, & Thorso, 1991; Di Salvo et al., 2007; Mohr et al., 2003).
- El puesto especifico determina las prestaciones condicionales (Di Salvo et al., 2007; Suarez-Arrones et al., 2014).
2. Por lo tanto, ¿qué y como debemos entrenar?
- Habrá que mantener elvolumen total de carrera (10-12km) en función del puesto
- Mejorar de la fuerza-velocidad…sin que afecte la fatiga: RESISTENCIA
- Si comparamos 1ª con 2ª parte se observa que bajando el volumen total de distancia, se compensa con más volumen a altas intensidades (Rampini et al.,2017)
- La categoría supone diferencias significativas, a menos nivel, más distancias a altas intensidades (Bradley et al., 2013)
- El sistema de juego predispone a diferentes prestaciones condicionales según el puesto (Tierney et al., 2016)
- Distancia total
- Distancia a alta intensidad
- Distancia a muy alta intensidad
- Aceleraciones/desaceleraciones.
Ilustración 1. Distancia recorrida en valores relativos con respecto a la distancia total en jugadores profesionales italianos. Adaptado de Vigne et al. (2010)
3. Según puestos específicos
Los centrocampistas realizan más secuencias de sprints repe4dos (SSR) y mayor número de sprints, y más cortos (Suarez-Arrones et al., 2014)
- Defensas: menos distancia total, y menos ratio trabajo/ descanso (Suarez-Arrones et al., 2014). Los extremos los que más ratio (Sánchez el at., 2017)
- Los Delanteros y Centrales son los que menos distancia recorren entre 11-17km/h, y los laterales los que más (Casáis & Miñano, 2017)
- Centrocampistas y laterales, los jugadores que más metros recorren, con diferencias significativas (Casáis & Miñano, 2017)
- Los Extremos son los que más aceleraciones realizan (Sánchez et al., 2017) (no necesariamente desde V=0). Los que más sprints realizan (con los laterales) y más SSR*.
- Hay más deceleraciones que aceleraciones.
- La distancia relativa (m/min) es mayor en medios centros y menor en centrales (Mena, Paredes & Por4llo, 2013)
- Distancia total relativa (m/min) oscila entre 121- 111m/min, dependiendo del nivel (Casamichana & Castellano, 2011; Sánchez et al., 2017; Suarez-Arrones et al., 2014, Vigne et al., 2010)
4. ¿Entrenamientos específicos o generales?
- Específicos: buscando adaptaciones específicas, con el objetivo de llegar a estresar los sistemas implicados.
- Generales: buscando adaptaciones genéricas, analíticas y de mejora de estado de forma, llevando al umbral del esfuerzo a cada capacidad condicional.
4.1. Entrenamiento continuo
- Parece que la umbral anaeróbico (Uan) es el único factor diferenciador al principio de pretemporada, ya que es siempre sensible a los cambios de entrenamiento, mientras el VO2máx no.
- Mejorar la Velocidad Umbral Anaeróbico mediante trabajo continuo (30’ a 85-90% FCMáx), puede hacer mejorar el VO2máx (Stolen et al., 2005).
- Con el HIT (Helgerud et al., 2001) se han obtenido mayores mejoras en la capacidad aeróbica que con el entrenamiento de moderada intensidad (Helgerud et al., 2007) (Ziogas et al., 2011).
4.2. Método interválico de alta intensidad (EIAI)
- 90-95% FCMáx.
- 3-8’ duración
- Recuperación ac4va 2-3’ al 70% de FCMáx.
- Mejoras importantes de VO2máx (Stolen, Chamari, Castagna, & Wisloff , 2005)
- Mejoras del Uan (Helgerud et al., 2001) Abalado por ciencia (Dupont, Akakpo, & Berthoin, 2004; Sperlich et al., 2011).
- Mejora la recuperación tras esfuerzos máximos (Rodríguez et al, 2017)
4.3. Entrenamiento a sprints repetidos
- Estímulos máximos (<6”) con descansos (<30”) (Mujika, Spencer, San Esteban, Goiriena, & Bis-hop, 2009 )
- Mejoras VO2máx, resistencia específica y parámetros propios de RSA (Buchheit et al., 2010; Ferrari et al., 2008; Tonnessen et al., 2011)
- Debe individualizar según puesto y tener presente fa4ga neuromuscular.
- 30min/semana mejoran rendimiento en Yo-Yo test (Jensen et al., 2008) y por consiguiente, mejorado el rendimiento en compe4ción para acciones de AI (Randers et al., 2008)Síganme en @Alberto_SaLopez y sigan toda la información y actualidad deportiva en @SextoAnillo, en www.facebook.com/sextoanillo o en nuestro Instagram: sextoanillo
