Análisis El corazón del deporte Psicología Deportiva Reportajes

Hábitos de vida saludable: el sueño

El sueño, protagonista secundario en los hábitos de vida saludables.

¿Por qué secundario? En mi opinión, éstos hábitos casi siempre se enfocan sobre las acciones que redundan en mejoras directas y visibles, hábitos “prácticos”: ejercicio, desplazamientos activos al colegio, centro de trabajo, ocio… también vigilancia de la dieta y el peso corporal, higiene adecuada, realizar actividades de ocio más activas cognitivamente (abandono de la TV y consolas para realizar juegos de mesa, naipes, rompecabezas…), que además beneficien estrategias de socialización…

Cierto es que el sueño correcto y adecuado siempre aparece en todas y cada una de estas listas, como elemento independiente o dentro del grupo de acciones higiénicas, pero siempre dando la sensación de ser independiente o estar parcelado dentro de todo este conglomerado de actividades saludables, obviando la relación directa que mantiene con prácticamente todos los elementos citados. La intención de este post es establecer la relación del sueño con los procesos fisiológicos implicados.

Relación del sueño con la memoria y el aprendizaje:

Desde hace décadas, hay disponible mucha bibliografía que relaciona ineludiblemente procesos de neuroplasticidad con el proceso del sueño. Si bien es cierto que se han ido matizando y desglosando el tipo de memoria beneficiada y las zonas cerebrales implicadas en cada una de las fases del sueño (REM y NREM), el acuerdo general desde hace mucho tiempo es que el correcto descanso (en cantidad y calidad), propicia que la maquinaria cerebral de la memoria y el aprendizaje esté perfectamente engrasada y funcional. A todo esto, hay que añadir la pérdida de eficacia en procesos atencionales cuando la falta de sueño, con la consiguiente prematura fatiga mental y falta de concentración entran en escena, los procesos de aprendizaje, ya de entrada están altamente interferidos.

En este sentido, también han proliferado últimamente estudios que relacionan lo beneficioso de realizar periodos de sueño (siestas) tras actividades de aprendizaje  (o bien, realizar tareas cognitivas antes de dormir), evidenciándose mayor retención de lo aprendido. Así mismo, los efectos de la deprivación del sueño, se han establecido  como elementos agravantes en enfermedades neurodegenerativas.

 

Relación del sueño y Actividad física:

De todos los efectos negativos de la falta de un descanso adecuado, el del cansancio físico/muscular es el más evidente y notorio de todos. Pero este cansancio por falta de sueño, si se cronifica, puede encerrar muchísimas complicaciones metabólicas de regeneración y crecimiento que se producen en el sueño y regulan en él. Una mal descanso, interfiere con una correcta regeneración muscular (incluso deterioro), pudiendo debilitar estructuralmente la musculatura y provocando lesiones.

Tanto la falta de sueño, como el cansancio físico, resultan en elementos estresantes, elevando los niveles de cortisol, que interfieren en la metabolización de los azúcares, la coordinación con derivados de la adrenalina implicados en procesos de aprendizaje y memoria, estados depresivos y muchísimos otros procesos relacionados con el equilibrio fisiológico, hormonal y cerebral.

Además, la falta de descanso predispone negativamente a la actividad física, con lo que los efectos positivos y reguladores que ésta proporciona son negados al organismo, cerrando un bucle negativo.

Relación del sueño y la alimentación:

Como antes apuntaba, la reducción del sueño, influye en la secreción del cortisol, elevando su nivel en sangre, lo que en este caso interfiere en la correcta función de la insulina, entorpeciendo los procesos para la obtención de energía, generando un aumento de peso y menor eficacia energética general.

El cortisol alto, también afecta al equilibrio de la leptina y ghrelina. que son hormonas generadas en diversas partes del cuerpo y que son capaces de superar la barrera hematoencefálica y se encargan de enviar las señales al hipotálamo de saciedad o de hambre, respectivamente. El desequilibrio generado por un nivel elevado de cortisol, promueve una ingesta de alimentos excesiva y el sobrepeso correspondiente.

Conclusión:

Por todo lo aquí citado, es evidente que el sueño es un elemento principal en un buen repertorio de hábitos saludables, (ya no digamos en una vida deportiva, más o menos profesionalizada) ya que está relacionado e influencia casi a todas las parcelas de nuestra salud.

Un incorrecto o insuficiente descanso, va a reducir, inhabilitar o incluso revertir cualquier otra actividad que realicemos en nuestras vidas, ya sea encaminada a favorecer nuestra salud específicamente, o como una actividad cotidiana y disfrutada.

Si el sueño reparador es necesario durante toda nuestra vida, es necesario recalcar el especial interés en la infancia, adolescencia y juventud de un sueño adecuado, ya que la irrepetible actividad y desarrollo físico/cognitivo que se producen en esta etapa, se hacen acreedores de un descanso igualmente generoso en cantidad y calidad.

 

Síganme en @MiguelAngel_EF, y sigan toda la información y actualidad deportiva en @SextoAnillo, en http://www.facebook.com/sextoanillo o en nuestro Instagram: sextoanillo.

 

Bibliografía:

  • AlDabal, L., BaHammam, A. S. (2011). Metabolic, Endocrine, and Immune Consequences of Sleep Deprivation. The Open Respiratory Medicine Journal5, 31–43. http://doi.org/10.2174/1874306401105010031
  • Davidson, J. R., Moldofsky, H., & Lue, F. A. (1991). Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness. Journal of Psychiatry and Neuroscience16(2), 96–102.
  • Gauchs, G.,  Desgranges, B. Foret, J., Eustaque, F. (2005) The relationships between memory systems and sleep stages. Université de Caen, Laboratoire de Neuropsychologie. Caen.
  • Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. (2007) The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Department of Endocrinology, VU University Medical Center, Amsterdam.
  • Smith, C.T., (1995) Sleep states, memory processes and synaptic plasticity. Department of Psychology, Trent University Peterborough, Ontario, 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *