Análisis El corazón del deporte

Cortisol y deporte

El Cortisol es una hormona producida en situaciones de estrés o como respuesta a una disminución de la concentración de glucocorticoides en sangre (hormonas que realizan la regulación del metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas).
Por lo tanto, las funciones del Cortisol son aumentar los azúcares en sangre gracias a la gluconeogénesis (una ruta metabólica), suprimir el sistema inmunológico, ayudar al metabolismo de los tres macronutrientes nombrados, y controlar la homeostasis del agua y electrolitos.

En situaciones de ejercicio físico intenso o aeróbico prolongado se genera una situación de estrés en el organismo, liberando cortisol de forma proporcional a la intensidad, con la finalidad de aumentar la gluconeogénesis y mantener la glucosa en sangre. Esto lo realiza inhibiendo la entrada de glucosa en el músculo esquelético, y suministrando aminoácidos para el hígado, aumentando así la producción de glucosa.

En cambio, cuando realizamos ejercicio aeróbico en una duración de poco más de media hora, la liberación del cortisol será probablemente inapreciable para el balance proteico muscular, preservando la masa muscular.

Para llevar un control y normalizar la liberación de esta hormona debemos seguir una nutrición adecuada y un alto nivel de condicionamiento, es decir, establecer condiciones para el control de estímulos.

Si disminuimos la ingesta calórica, aumentan los niveles de cortisol. Por lo que nutricionalmente debemos ingerir los alimentos necesarios para suministrar al organismo todos los nutrientes, de esta manera previniendo deficiencias de cualquier tipo; proteínas de alta calidad, hidratos de carbono complejos, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales.

La pregunta es… ¿qué alimentos son estos? Lo más aconsejable es una dieta variada en la que no falten alimentos de ningún grupo, ya que no existe alimento completo ni imprescindible, sino que una correcta nutrición variada logra suministrar todos los nutrientes necesarios. Son importantes los alimentos con aminoácidos con el fin de disminuir los niveles de cortisol, como son la glutamina y el triptófano (esencial en la estructura y función proteica, y la producción de neurotransmisores). Los más recomendables en este caso son la leche, huevos, o cereales (siempre mejor integrales) ricos en triptófano.

El cortisol contrarresta la insulina, llevando a la hiperglucemia. Cuando consumimos hidratos de carbono complejos después del ejercicio, aumentan los niveles de insulina, ayudando a disminuir los altos niveles de cortisol que han aparecido después del entrenamiento.

Sin embargo, también hay alimentos que debemos evitar, como el café, bebidas refrescantes azucaradas como la cola, y el alcohol. Es conveniente retirar de la dieta edulcorantes artificiales como el aspartamo debido a que estimula las glándulas suprarrenales, las cuales secretan el cortisol.

Si la dieta no corresponde con el ejercicio que realizamos y el aumento de los niveles de esta hormona, podemos llegar a un estado de sobreentrenamiento.

Otras recomendaciones para evitar los altos niveles de cortisol son dormir bien, es importante dormir ocho horas todas las noches para la renovación y recuperación celular; y hacer los correctos y necesarios descansos, es decir, días de descanso entre los entrenamientos, ya que si no hay una completa recuperación celular, los niveles de cortisol serán más elevados.

Hoy en día se están realizando diversos estudios que investigan cómo afecta la producción de esta hormona en situaciones específicas del deporte, como puede ser en el fútbol en un penalti o un tiro libre en el último minuto del partido.
Altos niveles de cortisol pueden producir hipertensión, debido a la retención de sodio y excreción de potasio, en cambio, son necesarios unos determinados niveles por sus efectos antiinflamatorios.

Imagen destacada Vía: hsnstore.com

Síganme en @MaRina_TriuSs y sigan toda la información y actualidad deportiva en @SextoAnillo o en www.facebook.com/sextoanillo. Para conocer toda la actualidad deportiva en #Elcorazóndeldeporte.

3 Responses

  1. Muy buen artículo Marina. Me gustaría que hubiera más artículos como este para ver lo equivocados que estamos por puro desconocimiento. Saludos.

  2. Me parece muy interesante el artículo publicado, dando pautas correctas tanto en la alimentación como en el tipo y cantidad de entrenamiento adecuado para un deportista aficionado.

  3. Curiosos los efectos del cortisol. Me aplicaré el cuento, dormiré más y comeré más variado.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *