Durante la realización de actividad física es muy común caer lesionados, la incidencia muscular abarca del 10/55% de las lesiones realizaciones con el deporte, dependiendo de la gravedad la incorporación a la actividad normal será de un tiempo u otro.
Existen ayudas para que este periodo lo podamos disminuir y una de ellas es la alimentación.
Nuestras dietas son con frecuencia altas en ácidos araquidónicos (lácteos, carnes, huevo, “aceites vegetales de dudosa procedencia”) y bajas en EPA, DHA y GLA.
Se debe intentar comer tres onzas de pescado graso dos veces por semana y concéntrate en opuestos a las grasas saturadas aceite de oliva y nueces por ejemplo.
– El selenio es importante la lesión muscular, juega un rol vital en las vías de la glutación-peroxidasa y la tioredoxina reductasa esenciales para la protección contra la lesión oxidativa. Las fuentes alimenticias de selenio incluyen atún, bacalao, pavo, huevos, ajo, pan de avena por ejemplo.
–El Zinc es esencial para la recuperación de las heridas y la inflamación, así como para la respuesta inmune adecuada. Los alimentos que son altos en zinc incluyen el yogurt, las lentejas, judías, guisantes, leche, espinaca y frutos del mar.
– Vitamina A Con el fin de que las lesiones musculares se curen de forma apropiada, es esencial las funciones de crecimiento celular, desarrollo, reparación ósea y función inmune. Las fuentes alimenticias abundantes en vitamina A incluyen a las zanahorias, mangos, espinaca y morrones.
Hay que tener en cuenta que cualquier vitamina liposoluble no debe administrarse de forma continua ya que se deposita en el tejido hepático.
–La vitamina B6 es imperativa para la proteína adecuada y el metabolismo de los glóbulos rojos, ambos son importantes para la recuperación es encontrada con frecuencia en los alimentos fortificados, garbanzo, patatas (con la cáscara) y frutos del mar.
–La vitamina C juega un papel importante en la formación de colágeno que es necesario para la fuerza y la flexibilidad, y también ayuda a reparar los tendones, ligamentos y fortalece los huesos puede ser encontrada en alimentos tales como los frutos cítricos, tomate, brócoli y fresas.
–Vitamina E para disminuir la cantidad de estrés oxidativo y, el daño inflamatorio que ocurre con el ejercicio. Las fuentes alimenticias de la vitamina E incluyen germen de trigo, aceite de oliva, aceite de girasol, cacahuetes, almendras, uvas, espinaca y brócoli.
–Proteínas: Durante la recuperación muscular, las necesidades de proteína y energía aumentan y el metabolismo se ve alterado. Para el dolor muscular, la lesión menos severa, las necesidades de energía y proteína aumentan por hasta 48 horas post-lesión.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA:
1. Disminuir cargas calóricas al descender el gasto energético proveniente de la actividad física. La reducción a costa de los alimentos densos en hidratos de carbono y calorías (panes, pastas, arroces, patatas,…) aumentando los menos densos (verduras, frutas o legumbres) por 3 razones:
En el reposo y sobre todo en el estado inflamatorio, el perfil graso lo tenemos que mantener como coadyuvante en la recuperación muscular (Omega 3) y las proteínas tendremos que aumentarlas para favorecer la regeneración del tejido.
2. Evitar la pérdida de masa muscular.Un deportista de por sí tiene bastante masa muscular y no le interesa en absoluto perderla (porque disminuiría su rendimiento).
3. Promover una buena regeneración del tejido dañado y disminuir la inflamación., incrementar el consumo de pescados grasos (salmón, atún, pez espada, sardina, caballa…) y nueces o aceite de lino y reducir el consumo de aceites vegetales ricos en omega 6 (girasol, maíz, cacahuete, palma,…) y productos que lo incorporan, que además suelen llevar ácidos grasos trans (margarinas, galletas y bollería) para mejorar el perfil inflamatorio.Para aumentar los ácidos grasos mono insaturados usaremos el aceite de oliva, frutos secos o aguacate.
Foto destacada vía: fisi-on.com
Referencias:
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