Trail

La flexibilidad en el running y trail running

Hace ya algunas semanas hablamos de la importancia de un buen entrenamiento de fuerza para mejorar en el trail running. Por tanto en esta ocasión nos toca acercaros otro aspecto básico a la hora de seguir mejorando, y no solo éso, sino de evitar lesiones inesperadas. Estamos hablando como no, de la flexibilidad y su importancia en el Trail running y en cualquier otra modalidad.

La flexibilidad suele ser la gran olvidada en nuestras sesiones, ya sea por falta de tiempo o por cansancio le dedicamos muy poco tiempo a los estiramientos.

¿Y por qué es tan importante la flexibilidad? Debemos partir de que la flexibilidad es la capacidad que tenemos de elongar nuestros músculos, y que luego vuelvan a su estado original, por tanto, si tenemos en cuanta nuestros movimientos cuando corremos, parece obvio que es un aspecto fundamental.

Así por tanto, algunos de los beneficios que trae consigo un buen trabajo de flexibilidad son los siguientes:

  • Evita lesiones
  • Disminuye la rigidez muscular
  • Mayor amplitud de zancada
  • Disminuye el dolor de espalda
  • Mejora nuestra postura
  • Mejora la eficiencia muscular
  • Aumenta nuestra coordinación neuromuscular
  • Aumenta el riesgo sanguíneo en nuestros músculos favoreciendo así la recuperación

Enumerando estos beneficios, quién puede negar la importancia al trabajo de flexibilización de nuestros músculos.

Además debemos tener en cuenta que cuando nuestros músculos se encuentran relajados y en condiciones óptimas, tienen una mayor capacidad de contracción, y con ello la posibilidad de desarrollar mucha más fuerza.

¿Y de qué factores depende la flexibilidad? 

Algunos de estos factores son:

  • Tejido muscular y ligamentoso
  • Edad
  • Sexo
  • Herencia
  • Estructuras óseas
  • Entrenamiento

Está claro que muchos de estos aspectos son difíciles de modificar, como la edad, el sexo o la herencia, pero sí que tenemos posibilidad de incidir sobre el entrenamiento de esta cualidad, por tanto no debemos menospreciarla, olvidándonos de su trabajo.

¿Y cómo mejora mi flexibilidad? Los estiramientos que realizamos después de nuestra sesión de entrenamiento, son necesarios y obligatorios para ayudar a la recuperación y prepararnos para la siguiente sesión, pero son algo escasos en el objetivo de mejorarla, así debemos dedicarle 1 o 2 sesiones de 20 a 30 minutos para poder ver resultados satisfactorios. Y recordar, que esta es una de las capacidades que antes se pierde y deteriora, por lo que el trabajo semanal se hace más que imprescindible.

Aquí os dejamos algunos ejercicios y sus pautas para trabajar la flexibilidad, aunque existen muchos otros ejercicios y técnicas a las que podemos acudir para mejorar, como pueden ser el Yoga o el Pilates.

  1. Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): técnica muy útil para mejorar nuestra flexibilidad, y en la que nos será necesario la ayuda de un compañero. Esta técnica combina el estiramiento con una contracción isométrica, y las pautas a seguir son las siguientes.
    • Realizamos un ligero estiramiento de unos 4 o 5 segundos
    • Fase en la que se realiza una contracción isométrica del músculo agonista sobre nuestro compañero. La duración de esta contracción puede ir desde 4 hasta las 15 segundos, por lo que debemos comenzar con cautela y si no tenemos experiencia debemos no mantenerla más de 4 o 5 segundos.
    • Relajación del músculo agonista, durante 1 o 2 segundos
    • Realizamos de nuevo el estiramiento con una mayor amplitud de movimiento. El tiempo de este estiramiento también puede variar desde los 6 hasta los 15 segundos.
  1. Estiramientos dinámicos: Consiste en alcanzar un punto máximo de estiramiento muscular mediante contracciones musculares rápidas o explosivas contínuas.
  1. Estiramientos estáticos: Son los estiramientos que habitualmente realizamos, y que pueden incluir la ayuda de un compañero o de otro elemento externo. Se trata de llevar el músculo a la posición de estiramiento y mantener dicha posición entre 10 y 20 segundos

(Foto via: www.runners.es)

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