Cuando se realiza un entrenamiento de fuerza las ultimas repeticiones se suelen luchar hasta la muerte, lo que conlleva un descenso notorio de la velocidad. Por tanto, habría que realizar la siguiente pregunta ¿Es necesario o efectivo luchar esas últimas repeticiones?
La velocidad a la que se realiza un movimiento es uno de los factores más importantes en cuanto a las adaptaciones y mejorías de fuerza. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza produce sus mayores adaptaciones y mejorías cuando se realiza a la máxima velocidad posible en su fase concéntrica. Por supuesto, un deportista no moverá a la misma velocidad 20kg que 200kg en una sentadilla, pero en este caso, lo importante no es que las cargas se muevan muy rápido, sino que se realice siempre a la máxima velocidad voluntaria posible. Como evidencia de la necesidad de realizar los movimientos a máxima velocidad voluntaria posible, Badillo et al. (2014) compararon un entrenamiento a máxima velocidad intencionada con otro a velocidad no-máxima. El ejercicio aplicado en la investigación fue el press de banca. Los resultados mostraron amplias mejorías en todos los parámetros de la fuerza en el grupo que aplicó la máxima velocidad comparado con el que no lo hizo a máxima.
Es muy común que quienes entrenan la fuerza trabajen al máximo número de repeticiones posibles, es decir, eligen una carga determinada y la movilizan tantas veces como sean capaces, o como mucho, una más. Es aquí cuando aparece el entrenamiento al fallo, que, como su propio nombre indica, consiste en mover la carga hasta que se falle. El hecho de realizar tantas repeticiones tiene como consecuencia directa un descenso gradual de la velocidad durante las últimas repeticiones. Como se ha mencionado antes, la velocidad en su fase concéntrica siempre debe ser la máxima voluntaria posible, por lo tanto, habría que cuestionar si es interesante o no llegar hasta el “fallo”. La excesiva fatiga, pérdida de técnica y la necesidad de prolongar ampliamente los tiempos de recuperación, hacen que este tipo de entrenamiento sea desaconsejable. Si como norma general, en el entrenamiento se trabaja hasta el fallo, con bastante seguridad el deportista caería en un estado de sobreentrenamiento, que, inevitablemente conlleva a un alto riesgo de lesión y reducción del rendimiento. Esto no significa que el entrenamiento al fallo no se deba realizar nunca, ya que bien programado y conociendo a la perfección sus riesgos, en ciertos momentos podría ser interesante introducirlo de forma puntual (muy puntual) y con sujetos muy entrenados.
En una comparativa de un entrenamiento al fallo con uno sin llegar al fallo, se producirían similares mejorías en cuanto a la fuerza en ambos entrenamientos, encontrando una mayor concentración de cortisol en reposo en el entrenamiento al fallo (Izquierdo, 2006). Esta alta concentración indica un excesivo estrés, por lo tanto, se necesita alargar el descanso.
Como conclusión, se sabe que el entrenamiento sistemático al fallo supone un posible sobreentrenamiento que lleva aparejado la necesidad de realizar descansos mucho más prolongados. Además, la posible deformación de la técnica durante las últimas repeticiones por la incapacidad del deportista, puede producir una lesión. Por lo tanto, por lo general no se debería trabajar al fallo ya que, a pesar de sus altos riesgos, no muestran mejorías significativas comparadas con otros entrenamientos sin llegar al fallo muscular. Como solución a este fenómeno y con objetivo de aplicar un estímulo eficaz, nace una nueva forma de cuantificar la intensidad, el Carácter del Esfuerzo o CE.
Foto vía: sportlife.es
Referencias:
Izquierdo, M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal Of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656.
González Badillo, J. & Ribas Serna, J. (2014). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (2nd ed.). Barcelona: INDE.
González-Badillo, J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E., & Pareja-Blanco, F. (2014). Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European Journal Of Sport Science, 14(8), 772-781.
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