Trail

Aspectos claves para disfrutar de nuestra próxima prueba

Seguro que el próximo fin de semana, muchos de nosotros nos estaremos colocando un dorsal para realizar alguna prueba. Indiferentemente de la distancia y de las características de la prueba, todos debemos tener algunos aspectos claves antes, durante y después de nuestra carrera. Aquí os dejamos algunos consejos para afrontar mejor nuestra próxima prueba.

El Día de antes: El día de antes o los días previos debemos invertir nuestro tiempo en descanso y recargar nuestros depósitos de glucógeno. Estos últimos días previos a la carrera no demos realizar entrenamientos intensos, bastaría con un último rodaje suave el viernes o sábado por la mañana, para activar nuestras piernas. Se puede aprovechar para rodar por alguna zona del recorrido con el fin de reconocer el mismo, siempre que sea posible, esto nos ayudara a saber las zonas más exigentes o donde se encontraran colocados los avituallamientos.

La comida y la hidratación de los días previos también serán fundamentales, por lo que el día previo se recomienda hidratarse correctamente y cargar nuestros depósitos de glucógeno. La cena se debe hacer a una hora temprana 20:30 o 21:00 para hacer bien la digestión antes de ir a dormir, y debe constar de hidratos de carbono en su mayoría, evitando las grasas.

Comida del día de la prueba: Este día hay que dejar lo menos posible al azar, por lo que si hemos sido prudentes, ya habremos realizado con anterioridad un “simulacro de carrera”, por lo tanto conocemos que debemos hacer.

Desayunar 2-3 horas antes e hidratarse hasta el momento de la prueba será clave. ¿Qué debo desayunar? Hay que desayunar lo habitual y no probar cosas nuevas, una taza de café o té acompañado de algo de fruta y un par de tostadas es una gran combinación. Una hora antes de la prueba podemos volver a tomar una pieza de fruta o frutos secos.

Anterior a la salida: Hay que llegar con tiempo suficiente a la zona de salida, más aún si debemos cambiarnos y dejar nuestras mochilas. Tenemos que dejar tiempo suficiente para calentar y ocupar nuestra posición en la línea de salida. Un calentamiento de 15-20 minutos sería suficiente.  Una vez colocados en la línea de salida, no debemos quedarnos fríos, por lo tanto se aconseja llevar algún tipo de abrigo (cortavientos, camiseta de manga larga…) que podamos dejar a algún conocido justo antes de salida, o en algún punto estratégico durante la prueba.

Ritmo adecuado: En ocasiones y debido a nuestro exceso de motivación solemos lanzarnos e ir más rápido de lo que debemos en los primeros kilómetros, algo que podemos pagar muy caro en la segunda parte del recorrido. Por ello, recomendamos ser cautos y comenzar un poco más lentos que nuestro ritmo objetivo. Bien es cierto que para pruebas de trail es más complicado llevar las referencias de ritmo, a no ser que conozcamos el trazado. Pero en líneas generales, un buen truco es realizar el primer tercio de carrera un poco por debajo de nuestro ritmo medio, el segundo tercio lo adecuaremos a nuestro ritmo y ya en el último tercio, con fuerzas suficientes, podemos correr algo más rápido que nuestro ritmo medio.

Dividir la carrera: Para muchos de nosotros puede que sea nuestra primera prueba, por esta razón y para que no se nos haga demasiado largo nuestro recorrido, una buena opción es dividir la carrera en tramos de 5 o 10 kilómetros. Esta opción hará plantearnos objetivos dentro de la carrera que nos hará más amenos nuestro recorrido.

Despues de la carrera: Una vez terminada nuestra carrera, comienza otro proceso fundamental para recuperarnos óptimamente y como mínimo poder ir andando al día siguiente al trabajo.

No pares justo al cruzar la meta. Tras la foto de rigor (no te olvides de sonreír y levantar los brazos) y los abrazos con nuestros compañeros de fatigas, es recomendable rodar 5-10 minutos muy suaves para ayudar a eliminar los residuos que se genera en nuestros músculos.

No nos debemos olvidar de estirar bien todos nuestros grupos musculares e ingerir alimentos de rápida absorción, frutas, bebidas isotónicas, frutos secos o algún producto recuperador del sin fin de marcas que existen en el mercado son una excelente opción.

Ya está todo listo para disfrutar con éxito de tu próxima carrera.

(Foto via: www.avernotrail.com)

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